trainingsplan

  • Trainiere seit einem Jahr mit GK möchte wechseln:
    männlich
    1,90
    77kg
    17 Jahre
    Bankdrücken 50kg 10 Wiederholungen
    Beinpresse 140 kg 10 Wiederholungen
    Kreuzheben 65kg 10 Wiederholungen


    habe folgenden Plan bis jetzt ausprobiert und bin zufrieden. Wollte eure Meinung dazu wissen.
    Trainiere 3-4 Mal pro Woche
    A: Bankdrücken 4*5
    Kurzhantel Schrägbank 3*10
    oder: Butterflyer 3*12
    Schulterdrücken 3*8
    Seitheben 3*12
    vorgebeugt es Rudern 3*15
    Trizeps 3*12
    Trizeps Strecken 2*12


    B Kreuzheben 3*10
    Beinpresse 3*10
    Supersatz mit Waden 3*12
    Latzug 3*10
    oder Klimmzug mit Hilfe 3*10
    breites Rudern 3*12
    enges rudern3*10
    Langhantelcurls 3*10
    Kurzhantelcurls 2*12

    Bitte um eine Antwort, danke

  • Hallo @levin und willkommen bei uns.


    Wenn du mit diesem Plan zufrieden bist, also dein Feeling und deine Erfolge gut sind, ist das schon mal viel Wert.


    Dennoch habe ich hier ein paar Anregungen über die man mal nachdenken könnte.

    • das vorgebeugte Rudern würde ich aus Plan A streichen um Überlastungen vorzubeugen. Du trainierst die hintere Schulter bereits in Plan B sehr intensiv bei den Ruderübungen mit
    • Das Wadentraining würde ich an Plan B als Ergänzung ans Ende des Training stellen um mehr Energie für die Grundübungen (Latzug, Klimmzug...) zu haben
    • Ohne zu wissen wie deine Technik im Detail ist: Achte bei der Beinpresse auf eine etwas tiefere und engere Beinstellung um den Quadrizeps leichter treffen zu können. Dann hast du die Beine dort optimal abgedeckt
    • Ob du wirklich zusätzlich zu zwei Rudervariationen noch Latzug UND Klimmzug benötigst, musst du wissen. Ich pers. würde eine Zugübung gefolgt von zwei Ruderübungen bevorzugen. (oder aber breiter Latzug, enger Klimmzug gefolgt von einer Rudervariation)
    • Du kannst auch mal probieren dein Beintraining auf zwei Tage aufzuteilen. Also den Quadrizeps an Tag an und Beinbizeps an Tag B. Erfahrungsgemäß klappt das oft besser, da man nach einer anstregenden Beinübung noch mehr Kraft für Brust/Rücken hat, als wenn man sein Pulver schon komplett verschießt.
  • danke für die Tips. ich habe eine Frage zu den Rückenübungen:
    Den Rücken kann man ja quasi in 3 teile einteilen. Unterer Rücken= Kreuzheben.
    Seitlicher Rücken/ Lat= Latzug. Mitte/Trapez=Soll ich dafür Tun bar Rudern verwenden. und für die oberen Rücken/Nacken ist es da als Anfänger sinnvoll shrugs zu machen ?


    T-Bar Rudern

  • Ich würde den Rücken als Anfänger garnicht so komplex aufteilen. Eine breite Zugübung und eine enge Ruderübung reichen hier vollkommen. Falls dir das vom Gefühl nicht reicht kannst du um eine weitere (enge Zugübung oder breite Ruderübung) ergänzen. Nacken würde ich ebenfalls nicht zusätzlich trainieren, da du den bei anderen Übungen bereits sehr gut mittrainierst.

  • hallo, mir ist jetzt aufgefallen, dass ich für Training ja sehr viel weniger Zeit brauche als für Training B. Daher habe ich mir folgenden Plan überlegt:
    A Bankdrücken,Kreuzheben, Beinpresee, Butterfly, Triezeps1, Trizeps2, Waden
    B Latzug, T- bar Rudern, enges Rudern, vorgebeugt es Rudern, Reserve flys, Bizeps curls, Bizeps
    Ich bitte um eine Antwort, danke.

  • Hallo! Schon seit langem habe ich einen und fast denselben Plan, verstehe aber, dass der ständig umgebaut werden soll. Ich trainiere dreimal pro Woche und versuche mehr Beine zu trainieren, mehr Squats zu machen, also wenigstens zweimal in der Woche. Meine Trainings sind mehr Krafttrainings Und dann bleiben noch Schultern oder Rücken, je nachdem. Vor kurzem habe ich bemerkt, dass ich ein paar Kilos zugenommen habe, was mich überhaupt nicht freut, da ich ein Mädchen bin. Ich möchte nicht nur die Muskeln aufbauen, sondern Fett abbauen und auch graziös aussehen. ))

    Bitte um einen Rat