trainingsplan für muskelaufbau

  • hallo,
    ich trainiere seit 8 Monaten. dazwischen ist es oft zu Pausen gekommen. aber jetzt möchte ich konsequent 4 Mal die Woche zum Training gehen.
    Größe:180
    Gewicht: 66
    Alter:17
    Bankdrücken:45
    Kreuzheben:60kg
    Beinpresse:120kg
    alles 12 Mal
    PS. ich lege nicht viel Wert auf Beine aber möchte sie trotzdem ein wenig trainieren. Außerdem würde ich das Beintraining mit einer oder mehrern Muskelgruppen bevorzugen, da ich sonst nicht zum Beintraining gehen würde.
    Hoffe auf eine Antwort, danke

  • Hallo Tom,


    Na dann haben wir ja Glück dass Du Kreuzheben machst, das ist nämlich vor allem eine Beinübung :thumbsup:
    Das Beintraining mit anderen Muskelgruppen kombinieren ist überhaupt kein Problem, ich würde Dir nämlich zu einem Ganzkörpertraining raten. Du wiegst für Deine Größe verdammt wenig, wenn also Muskelaufbau Dein Ziel ist, solltest Du jeden Muskel mind. zwei-, eher dreimal die Woche trainieren und ihm einen Wachstumsreiz verpassen. Das geht rund 45% schneller beim Muskel Wachstum, als wenn Du "splittest" und jeden Muskel nur einmal die Woche trainierst.
    Bevor wir hier also weiter machen, wäre es in meinen Augen wichtig, dass Du diese Tatsache akzeptierst und im Idealfall bereit bist so zu trainieren. Es gibt genug unbelehrbare Jungspunde da draußen, die Fortschritte im Schneckentempo machen - sei anders. Vergiss die Beinpresse, lern Kniebeugen mit der LH und zusammen mit Kreuzheben reicht das für Deine Beine dann auch schon.
    Als Anfänger hat man den Vorteil, dass man wunderbar linear steigern kann. Also jedes Training oder jede Woche erhöht man das Trainingsgewicht um +5kg zB bei Kniebeugen und Kreuzheben und um +2,5kg beim Bankdrücken.
    Ich würde Dir dreimal die Woche zu einem Ganzkörpertraining raten und den vierten Tag machst Du eine 45-minütige Cardio Einheit.
    Wenn Du genug isst, ausreichend schläfst und Deine Technik stimmt, wirst Du nach drei Monaten sicher einige um dich herum überholt haben.


    Folgende Übungen würde ich vorsehen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern, Klimmzüge, Seitheben, Cable Cross, Biceps Curls, Triceps Strecken


    Aufgeteilt auf zwei Trainingstage:


    Tag A:
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Seitheben
    Biceps Curls


    Tag B:
    Kniebeuge
    Überkopfdrücken
    Klimmzüge
    Cable Cross
    Rudern
    Triceps Strecken


    Die beiden Workouts immer im Wechsel. Z.B. Mo Plan A/Mi Plan B/Fr Plan A und dann Mo/Plan B/Mi Plan A/Fr Plan B usw.


    So für drei bis vier Monate, Bist du überall deutlich stärker geworden bist, Du deutlich mehr wiegst und Du nicht mehr jede Woche einfach so erhöhen kannst das Gewicht. Dann macht es Sinn den Plan zu wechseln.