Trainingsplan für einen Neuling

  • Hallo Zusammen,


    Ich bin seit ca.4 Monaten im Fitness Training. Ich habe zwar in meinem Fitnessstudio einige Übungen gezeigt bekommen aber einen richtigen Plan leider nicht.


    Zu meiner Person ich bin 28 Jahre bin 167 groß und wiege 57 kg.
    Ich gehe 3-4 x Woche zum Training


    Ich möchte meinen Körper gerne mehr definieren wahrscheinlich wie jede Frau wink.svg


    Könnt ihr mir helfen einen Trainingsplan zu erstellen?


    Lg

  • Hallo und herzlich Willkommen :)


    Den größten Nutzen hat man bei den sogenannten Grundübungen mit der Langhantel:
    - Kniebeuge
    - Kreuzheben
    - Bankdrücken
    - Überkopfdrücken
    - Rudern
    (- Klimmzüge)


    Das ist die effizienteste Art seinen gesamten Körper zu trainieren. Erfordert aber auch das Erlernen der jeweiligen Übung - obwohl das nicht allzu schwer ist, wenn man es ordentlich gezeigt bekommt und ein paar mal macht.


    Was ist mit Maschinentraining? Kann man auch machen, aber alleine um die Kniebeuge zu 'ersetzen', müsste man Beinpresse, Ab- und Adduktoren, Wadentraining, Hip Thrusts und eine Übung für den Rumpf machen. Es ist also im Endeffekt weniger Arbeit sich mit der Kniebeuge gescheit auseinander zu setzen, als sie durch zig Übungen jedes Mal ersetzen zu müssen.


    Bankdrücken und Überkopfdrücken würde ich als Frau im Wechsel machen. So könnte Dein Training aussehen:
    Plan A:
    Kniebeuge
    Überkopfdrücken
    Kreuzheben
    Rudern


    Plan B:
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Klimmzüge (anfangs alternativ an der Maschine mit Unterstützung oder Latziehen am Turm)


    Als Schema dreimal die Woche im Wechsel mit mind einem Tag Pause dazwischen, zB Mo/Mi/Fr. Und Mo startest Du dann wieder mit Plan B und machst Mi Plan A und Freitag wieder B.
    Am vierten Tag machst Du eine lockere Cardio Einheit - anfangs vielleicht 30min, später gern Richtung 45min.


    Je nachdem was Du für einen Job hast würde ich noch 1-2 Assistenz Übungen mit einbauen. Sitzt oder stehst Du überwiegend, dann würden sich zB Facepulls anbieten.


    Ernährung sollte ausgewogen und Eiweißbetont sein, also rund 120g Eiweiß am Tag. Aus Fisch, Fleisch, Geflügel, Ei, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, etc

  • Vielen Dank :)


    Ich werde es beim nächsten Training berücksichtigen:)



    Eine Frage hätte ich noch wie sieht es aus mit Bauchübungen kann ich die zusätzlich mit einbringen?


    Lg

  • Bauch kannst Du ergänzen, ja. Aber ich würde nicht zu viel Aufmerksamkeit dem Bauchtraining schenken. Einmal die Woche am Ende einer Einheit eine schwere Bauchübung (Crunches am Kabelzug, Beinheben, o.Ä.). Der Bauch ist eine recht kleine Muskelgruppe, dem in der Regel leider viel zu viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ohne wirklichen Nutzen. Du belastet den Bauch bzw. generell die Rumpfmuskulatur mit den Grundübungen sehr stark. Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben werden Dir einen stärkeren Bauch verschaffen, als Sit-Ups und Co es je könnten. Ein zusätzlicher, gezielter Reiz einmal die Woche macht jedoch Sinn.

  • Der Bauch ist eine recht kleine Muskelgruppe, dem in der Regel leider viel zu viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ohne wirklichen Nutzen

    Du belastet den Bauch bzw. generell die Rumpfmuskulatur mit den Grundübungen sehr stark. Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben werden Dir einen stärkeren Bauch verschaffen, als Sit-Ups und Co es je könnten

    Ganz deiner Meinung.



    Einmal die Woche am Ende einer Einheit eine schwere Bauchübung (Crunches am Kabelzug, Beinheben, o.Ä.)

    Ein zusätzlicher, gezielter Reiz einmal die Woche macht jedoch Sinn.

    Hier bin ich eher der Meinung, dass dies wiederum zu wenig ist. KB + KH belasten den Rumpf ganz schön. Das stimmt schon, aber leider nur bei starten Athleten. Aber es handelt sich hier um eine Anfängerin, die noch weit von 10er Sätzen mit dem eigenen Körpergewicht+Plus entfernt ist.


    Ich würde eher dazu raten, von Einheit zu Einheit die jeweiligen kleineren Muskelgruppen ebenfalls im Wechsel zu trainieren. Um den vorgeschlagenen Plan als Annahme zu nehmen, würde das z.Bs. so aussehen: