Essverhalten ändern - mehr essen können

wie sieht denn dein ernährung(sweise) konkret aus?
alltag, job, stressmanagment, etc.?

gruss
infraspinatus

Energiedichte Lebrnsmittel bevorzugen. Also gerne mal ein Vollkornbrot mit Erdnussmuss oder Nudeln mit Pesto und Parmesan.

Vor und nach dem Training einen Weight Gainer.

Proteinriegel, Nüsse usw. Als Snacks nutzen.

das essen sollte kein zwang sein, sprich spass machen.
d.h. richte deine mahlzeiten nach deinem körper, hunger, feeling.

erhöhe in den mahlzeiten die nährstoffdichte.

gruss
infraspinatus

Wie die Vorredner schon sagten, erhöhe Deine Nährstoffdichte an Lebensmitteln. Also Nüsse, Erdnussbutter, fetten Fisch etc.

Essen ist etwas das man Lernen kann, versuch Dich nach und nach zu steigern und möglichst wenig dabei zu stressen. Das ist dann eher etwas langfristiges und nicht innerhalb von zwei Wochen machbar.

Abends vor dem Schlafen gehen würde ich dann noch flüssige Kalorien empfehlen, damit hier die Sättigung keine andere Mahlzeit belasten kann. Man nehme zB:

- 150g Haferflocken gemahlen
- 2 Bananen
- 400ml Vollmilch
- 30g Erdnussbutter
- 30-50g Eiweißpulver (am besten ein Gemisch aus Whey/Casein + eventuell noch Egg - also einfach ein Mehrkomponentenprotein)
- 15g Leinsamen geschrotet (Ballaststoffe, damit auch Deine Verdauung mit der Zeit nach und nach mehr verdauen kann bzw. nicht überfordert ist)

@Moha95
so jetzt hab ich auch mal eine freie Minute um dir ein paar Zeilen zu schreiben....

Zitat von Moha95

sobald ich mich um die Ernährung gekümmert habe werde ich mit Kraftsport anfangen.

Gleich ein Tipp dazu: Fang sofort an. Ja, sofort - mach dein Rechner aus, geh ins Studio, und les den Rest hier später weiter.

...

Na ein gutes Training gehabt? Nein? Wie? Du warst garnicht im Studio und liest hier trotzdem frech weiter? Ok. Dann erzähl ich dir mal kurz wieso es so wichtig ist Training und Ernährung nicht an irgendwelche Bedingungen zu knüpfen.

"Training und Ernährung" ist in dem Satz übrigens nicht ganz richtig, denn das gilt für ausnahmslos alles was man sich vornimmt und erreichen möchte. Suche nicht nach Ausreden, wieso es besser oder "optimaler" wäre zu einem anderen Zeitpunkt anzufangen - weil womöglich alles andere eh nicht perfekt ist und du ja wenn dann alles perfekt machen willst um schnelle Erfolge zu sehen. In Wahrheit siehst du genau dadurch irgendwann garkeine Erfolge mehr.

Ich habe früher den Fehler gemacht und wollte stets den perfekten Trainingsplan haben. Die "besten" Übungen, den optimalen Wiederholungsbereich, die, laut Studien, perfekte Abfolge, Dauer etc. Wichtig ist dabei natürlich exakt zu der Uhrzeit etwas zu essen, wie es das Bodybuilding-Lehrbuch vorgibt. Schaffe ich das an einen Tag nicht, war der Tag eh umsonst.

Das führte oft dazu, dass ich nach Systemen trainiert habe, die mir garnicht wirklich gelegen haben. Übungen gemacht haben die zwar "laut Studien" die Muskulatur am besten stimulieren, in Wahrheit aber, mir persönlich, keinen Spaß machen, wodurch das Training nur halbherzig wurde. Außerdem fokussiert man sich auf Wiederholungsbereiche, da diese ja so perfekt sind, hört dadurch aber oft viel zu früh auf, oder fälscht die Übung unnötig ab und verschwendet seine Zeit.

Gerade als "Hardgainer" liest man oft den Tipp, dass man einfach immer alles Essen soll was geht und sich gleichzeitig möglichst wenig bewegen soll um die wertvollen kcal zu sparen (ultimativ schweres Training dabei nicht vergessen!) - tja und als 50-Kilo-Athlet glaubt man das natürlich sofort. Am Ende hat man zwar gute 5 Kilo zugenommen, ist aber immer noch ein Lauch... mit Wampe.

Fakt ist, du wirst dir mit "Perfektionismus" nur selbst im Weg stehen. Also fokussiere dich einfach auf möglichst einfache Regeln. Esse gesund und ausgewogen. Trainiere hart und sauber. Höre auf deinen Körper.

Hier noch ein Post, den ich vor einigen Monaten zu dem Thema "Hardgainer" mal verfasst habe.

Zitat von Daniel

Folgende Mythen habe ich damals gerne als Ausrede genommen um weniger hart zu trainieren.

Mythos 1:
Du darfst einen Muskel nur einmal pro Woche Trainieren, da sonst die Regeneration nicht ausreicht!

Mythos 2:
Trainiere nicht zu viel da du sonst ins Übertraining rutscht und Muskeln verlierst!

Mythos 3:
Als "Hardgainer" darfst du kein Cardio machen, da es zu viele Kcal verbrennt!

Solche Aussagen sind zu pauschal. Wieso nicht mit hohem Volumen trainieren, wenn das Körpergefühl zusagt? Wieso nicht jeden Muskel dreimal pro Woche beackern, wenn es die Regeneration zulässt? Wieso kein Cardio machen, wenn Bewegung doch in Wahrheit Regeneration und Muskelaufbau anregen?

Probiere selbst viel rum. Jeder Körper ist anders. Nicht alles wird bei dir klappen, anderes wiederum schon. Als Anregung kannst du unser Magazin nehmen. Dort sind viele Basics erklärt auf die man sich verlassen kann - aber auch viele Beispielpläne und Systeme die du probieren, und das beste daraus übernehmen kannst.

Alles anzeigen

Hier noch ein Tipp aus unseren Magazin, der mein Leben verändert hat: Unglaublicher Masseaufbau als Hardgainer

... so, auch wenn ich jetzt schon mehr als genug geschrieben hab und meine Vorredner bereits etliche tolle Tipps gegeben haben, hab ich hier noch ein paar Tipps zum Thema Essen.

Setzte Auf Nüsse als Zwischenmahlzeit. Diese sind nicht nur super-gesund, sonder enthalten viel Eiweiß und Fett, welches die täglichen Kalorien schnell nach oben treibt. Eine Hand voll Walnüsse, Eine Hand voll Mandeln - 2x am Tag und du bist schon bei gut 700 kcal.

Ein Esslöffel Öl pro Shake. Leinöl, Rapsöl, Olivenöl sind sehr gesund für unseren Stoffwechsel, verbessern die Proteinsynthese und helfen bei der Testosteronproduktion. Dazu bekommst du noch 120 kcal gratis pro Esslöffel.

Trockenen Magerquark bekommst du nicht runter? Probiere selbst etwas rum was dir schmeckt. Ein Löffel Whey und eine Hand voll Beeren und du hast eine leckere Proteinbombe. Dazu noch ein paar Sonnenblumen- und Kürbiskerne und der Muskelaufbau läuft schon fast von selbst.

Gewöhn dich einfach ans Essen. Probier alle 2h - 3h eine kleine Mahlzeit mit ca. 400 kcal zu essen. Stell dir zur Not einen Wecker. Ich bin aktuell bereits an den Punkt, dass ich nach meinem Magen eine Uhr stellen könnte, da das Hungergefühl immer pünktlich dann einsetz, wenn es Zeit ist etwas zu essen.

Wenn du dann am Abend dein Kcal-Ziel trotzdem verfehlt hast - mach dir einen ordentlichen Shake und hole das versäumte nach.

So, hoffe ich konnte dir ein paar Anregungen da lassen.

Nochmal das wichtigste als Fazit: Fang einfach an. Jetzt.