Schwierigkeiten beim Muskelaufbau

  • Hallo,


    ich trainier nun seit fast 5 Monaten in einem kleinen Fitnessstudio. 3er-Splittraining:
    Der Plan schaut wie folgt aus:


    Montag: Arme
    - Bizeps Curls stehend
    - Hammer Curls
    - SZ Stange Bizeps
    - Pullover sitzend
    - French Press Stirndrücken
    - Trizepsdrücken Kurzhanteln



    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Schwimmen


    Donnerstag: Brust
    - Bankdrücken (aktueller Stand 45kg 3x6)
    - Bankdrücken mit Kurzhanteln
    - Pullover
    - Fliegende (ab und zu, kriege dadurch Schulterschmerzen)
    - Butterfly Maschine


    Freitag: Pause


    Samstag: Schultern&Rücken
    Schultern:
    - Schulterheben KH
    - Frontheben abwechselnd KH
    - Seitenheben (etwas anders, 90° angewinkelt sozusagen)
    - Aufrechtes Rudern Langhantel
    Rücken:
    - Maschine ("Zug horizontal weit an der Maschine")
    - Einarmiges KH Rudern
    - Latzug


    Sonntag: Pause


    Ich überleg momentan auf einen GK Trainingsplan zu wechseln, da ich zurzeit nicht viel Erfolge sehen kann.
    Nur bischen in den Schultern, Brust und gerade noch etwas Bizeps was das Gewicht bei den Hanteln angeht. Sollte ich auf GK gehen, und wenn ja wie schaut so ein Plan aus?


    Ebenso höre ich evtl bald mit Schwimmen auf (stets überfüllt), sprich ich hätte einen Tag für die Beine frei falls ich Split-Training mache.


    Ebenso, auf wie viele Wdh sollte ich trainieren bei Masse? Die einen meinen 1-5, die anderen 6-8 Wdh und ich trainier aktuell auf 3x6 Wdh.


    Das wars erstmal :D


    Ich bin 17, 191cm groß und wiege aktuell um die 70kg.

  • der eifer ist vorhanden, aber auch bereits mit 17 lenzen, würde ich anassungen vornehmen, zumal die beine fehlen.
    du bist ja kein discopumper. (?)


    das ist auch schon ein wichtiger grund für deine ausbleibenden erfolge.
    wie auch bsp. ein reines armtraining in diesem stadium ist nicht sinnvoll.


    bei einem 3-er - bsp.:
    - brust, vordere schulter, trizeps
    - beine, waden
    - rücken/trapez, hintere schulter, bizeps


    bauch 2 bis 3 x pro woche.


    trainingstage bsp.: mo, mi, fr.


    rahmenbedingungen::
    - max. 1h trainingsdauer - smartphone in der garderobe lassen!
    - 20 bis 25 sätze pro workout
    - kadenz ab 2-1-2
    - pausen 60 bis max. 90 sek.
    - fokus nat. auf grosse muskelgruppen
    - mehrgelenk-, grund-, verbund-, komplexübungen


    nicht die wdh's sind entscheidend, sondern die spannungsdauer, intensität, basierend auf der technik.
    erstere sollte ab mind. 35 sek. liegen.


    bedenke: die basis bilden die ernährung, das training, die erholung und ein aktives stressmanagment.


    gruss
    infrasspinatus

  • Mein Kollege brachte es auf den Punkt. Befolge diese Tipps und es geht voran.


    Nicht vergessen, Essen!!!
    Wer Muckis will, braucht Baumaterial. Etwas Vogelfutter hilft da nix. Löwen sind ja auch nicht gerade schmächtig, im Gegensatz zu ihrem Futter, den Gazellen.


    Viel Gemüse, Obst, Fisch, weisses Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornkaltgepresste Öle....usw. usw....Bei deiner Grösse müssen grob geschätzt 3000 kcal täglich rein.


    Wasser 3 Liter pro Tag.

  • Wurde ja schon alles gesagt. Weniger Arme, mehr Beine. Auch auf Essen achten. Und vor allem die Technik erlernen.


    Dabei helfen dir unsere Zahlreichen Fachartikel, Anleitungen und Trainingspläne aus dem Magazin, wo du dich mal in Ruhe einlesen kannst: https://www.legday.de/artikel/


    Hier mal noch eine Auswahl meiner Lieblingsübungen um ordentlich Fleisch auf die Knochen zu bekommen:


    • Kreuzheben
    • Kniebeuge
    • Bankdrücken
    • Klimmzüge

    Diese 4 Übungen sollten in keinen Plan fehlen. Jede weitere Übung rundet das Training nur ab, also konzentriere dich auf diese 4.

  • Danke allen erstmal für die schnellen Rückmeldungen.
    Ich werde mal den genannten Split von infraspinatus übernehmen und mir da einen Plan zusammenbasteln.


    Einiges ist mir aber noch unklar. Wie viele Übungen sollte ich dann pro Muskelgruppe nehmen? Ich tendiere mal zu 2-3?
    Und wäre das trainieren in Form von Supersets sinvoll, um auf eine maximale Trainingsdauer von 1h zu kommen?


    Bsp Montag mit Brust, vordere Schulter, Trizeps. Beispielsweise vom Satz Bankdrücken direkt in Trizepsdrücken KH und anschließend Frontheben für die Schultern usw. Wobei ich unsicher bin ob der Trizeps die Spannung mithalten kann

  • - ja, max. 2-4 übungen
    - bsp. für den trizeps reicht eine
    - immer eine muskelgruppe in der einheit abschliessen
    - ja, intensitätstechniken - soferrn körperfeeling und technik stimmen - einbauen


    bsp.:
    - schrägbankdrücken kh
    - flachbankdrücken lh
    - sofern vorhanden eine tolle brustpresse
    - liegestützen mit tools um koordination, balance und kapillarisierung zu verbessern
    - military press / schulterdrüken kh - alle drei köpfe ansprechen - schwer ausführen
    - enges schrägbankdrücken oder bsp. am kabelzug - das ganze als reduktionssatz


    gruss
    infraspinatus

  • Kurz die Theorie der Verbundsätze:


    Auch wenn ich sie selbst auch Supersätze nenne, sind es eigentlich Verbundsätze was du meinst. Das bedeutet, dass du von einer Grundübung in eine Isolationbsübung des selben Muskels wechselst. Dies passiert dann, wenn du bei der Grundübung versagst.


    Beispiel Verbundübungen:


    • 10 Wdh Bankdrücken bis zum Versagen + 10 Wdh. Fliegende bis zum Versagen
    • 8 Klimmzüge bis zum Versagen + 12 Überzüge bis zum Versage
    • 15 Kniebeugen bis zum Versage + 20 Beinstrecker bis zum Versag

    Die Betonung liegt hier beim Wort "Versagen". Bis zur letzten mögliche Wiederholung. Der Sinn davon ist die schnellere und intensivere Ausbelastung der Muskeln. Diese Technik ist für den Anfang eher Kontraproduktiv. Denn deine intramuskuläre Koordination ist gar nicht so weit, dass du im 1. Satz bis zum Versagen trainieren kannst. Das führt dazu, dass du 3 Verbundsätze der gleichen Muskelgruppen machen müsstest. Das wiederum ist im Anfangsstadium eher ungeeignet. Denn du führst viel zu viele Isolationsübungen durch, statt dich auf die Grundübungen zu fokussieren. Die helfen dir x mal mehr beim Aufbau als die vielen Isos.


    Viel sinnvoller sind die echten Supersätze. Das sind Kombinationen von Antagonisten (Gegenspielern):


    Beispiele Supersätze Antagonisten:


    • Bankdrücken / Langhantelrudern
    • Schulterdrücken / Klimmzüge
    • Kniebeugen / Bankdrücken
    • Kreuzheben / Schulterdrücken
    • Klimmzüge / Kniebeugen
    • usw. usw.

    Wie du hier sehen kannst, handelt es sich um total unterschiedliche Muskelgruppen, die jeweils mit einer Grundübung beackert werden.


    Ich bin sogar eher dafür, dass du erst mal die wichtigen Grundübungen im GK lernst.


    • Kniebeugen
    • Kreuzheben
    • Bankdrücken
    • Überkopfdrücken
    • Langhantelrudern
    • Klimmzüge


    Daher mein Tipp:
    Vor lauter Bäumen Teil 3 - DER Basisplan