Schwierigkeiten beim Muskelaufbau

der eifer ist vorhanden, aber auch bereits mit 17 lenzen, würde ich anassungen vornehmen, zumal die beine fehlen.
du bist ja kein discopumper. (?)

das ist auch schon ein wichtiger grund für deine ausbleibenden erfolge.
wie auch bsp. ein reines armtraining in diesem stadium ist nicht sinnvoll.

bei einem 3-er - bsp.:
- brust, vordere schulter, trizeps
- beine, waden
- rücken/trapez, hintere schulter, bizeps

bauch 2 bis 3 x pro woche.

trainingstage bsp.: mo, mi, fr.

rahmenbedingungen::
- max. 1h trainingsdauer - smartphone in der garderobe lassen!
- 20 bis 25 sätze pro workout
- kadenz ab 2-1-2
- pausen 60 bis max. 90 sek.
- fokus nat. auf grosse muskelgruppen
- mehrgelenk-, grund-, verbund-, komplexübungen

nicht die wdh's sind entscheidend, sondern die spannungsdauer, intensität, basierend auf der technik.
erstere sollte ab mind. 35 sek. liegen.

bedenke: die basis bilden die ernährung, das training, die erholung und ein aktives stressmanagment.

gruss
infrasspinatus

Mein Kollege brachte es auf den Punkt. Befolge diese Tipps und es geht voran.

Nicht vergessen, Essen!!!
Wer Muckis will, braucht Baumaterial. Etwas Vogelfutter hilft da nix. Löwen sind ja auch nicht gerade schmächtig, im Gegensatz zu ihrem Futter, den Gazellen.

Viel Gemüse, Obst, Fisch, weisses Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornkaltgepresste Öle....usw. usw....Bei deiner Grösse müssen grob geschätzt 3000 kcal täglich rein.

Wasser 3 Liter pro Tag.

Wurde ja schon alles gesagt. Weniger Arme, mehr Beine. Auch auf Essen achten. Und vor allem die Technik erlernen.

Dabei helfen dir unsere Zahlreichen Fachartikel, Anleitungen und Trainingspläne aus dem Magazin, wo du dich mal in Ruhe einlesen kannst: https://www.legday.de/artikel/

Hier mal noch eine Auswahl meiner Lieblingsübungen um ordentlich Fleisch auf die Knochen zu bekommen:

• Kreuzheben
• Kniebeuge
• Bankdrücken
• Klimmzüge

Diese 4 Übungen sollten in keinen Plan fehlen. Jede weitere Übung rundet das Training nur ab, also konzentriere dich auf diese 4.

- ja, max. 2-4 übungen
- bsp. für den trizeps reicht eine
- immer eine muskelgruppe in der einheit abschliessen
- ja, intensitätstechniken - soferrn körperfeeling und technik stimmen - einbauen

bsp.:
- schrägbankdrücken kh
- flachbankdrücken lh
- sofern vorhanden eine tolle brustpresse
- liegestützen mit tools um koordination, balance und kapillarisierung zu verbessern
- military press / schulterdrüken kh - alle drei köpfe ansprechen - schwer ausführen
- enges schrägbankdrücken oder bsp. am kabelzug - das ganze als reduktionssatz

gruss
infraspinatus

[headline]Kurz die Theorie der Verbundsätze:[/headline]
Auch wenn ich sie selbst auch Supersätze nenne, sind es eigentlich Verbundsätze was du meinst. Das bedeutet, dass du von einer Grundübung in eine Isolationbsübung des selben Muskels wechselst. Dies passiert dann, wenn du bei der Grundübung versagst.

[headline]Beispiel Verbundübungen:[/headline]

• 10 Wdh Bankdrücken bis zum Versagen + 10 Wdh. Fliegende bis zum Versagen
• 8 Klimmzüge bis zum Versagen + 12 Überzüge bis zum Versage
• 15 Kniebeugen bis zum Versage + 20 Beinstrecker bis zum Versag

Die Betonung liegt hier beim Wort "Versagen". Bis zur letzten mögliche Wiederholung. Der Sinn davon ist die schnellere und intensivere Ausbelastung der Muskeln. Diese Technik ist für den Anfang eher Kontraproduktiv. Denn deine intramuskuläre Koordination ist gar nicht so weit, dass du im 1. Satz bis zum Versagen trainieren kannst. Das führt dazu, dass du 3 Verbundsätze der gleichen Muskelgruppen machen müsstest. Das wiederum ist im Anfangsstadium eher ungeeignet. Denn du führst viel zu viele Isolationsübungen durch, statt dich auf die Grundübungen zu fokussieren. Die helfen dir x mal mehr beim Aufbau als die vielen Isos.

Viel sinnvoller sind die echten Supersätze. Das sind Kombinationen von Antagonisten (Gegenspielern):

[headline]Beispiele Supersätze Antagonisten:[/headline]

• Bankdrücken / Langhantelrudern
• Schulterdrücken / Klimmzüge
• Kniebeugen / Bankdrücken
• Kreuzheben / Schulterdrücken
• Klimmzüge / Kniebeugen
• usw. usw.

Wie du hier sehen kannst, handelt es sich um total unterschiedliche Muskelgruppen, die jeweils mit einer Grundübung beackert werden.

Ich bin sogar eher dafür, dass du erst mal die wichtigen Grundübungen im GK lernst.

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Überkopfdrücken
• Langhantelrudern
• Klimmzüge

Daher mein Tipp:
Vor lauter Bäumen Teil 3 - DER Basisplan

Zitat von infraspinatus

.....

gruss
infraspinatus

Oopps....hab zu lange getippt. Infra war in der Zwischenzeit etwas schneller.....