Volzotan Log

2 h 10 min Training heute

Kettlebell snatch:

40 / 40 x 16 kg - cool, seit ich im Sommer für die DM trainiert hatte, habe ich mir die Fähigkeit erhalten, ohne groß was zu machen, relativ viele WH zusammenzubekommen.

Reißen:

bis 2 x 1 x 46 kh

Reißen war mist, alles schick bis 42,5 kg; Standreißen ab 44 kg

Ich werde wohl erstmal wieder nur regulär Standreißen üben, das kann ich wenigstens; Hocke vielleicht ab und zu mal leicht immer der Ärger mit dem Reißen, das kann einem wirklich alle Freude verderben

Ausstoßen, 15 min the minute:

60 - 71 kg

das Aufwärmen war zäh, ab 65 gings dann ganz gut. Sehr kleine Steigerungen, nur immer 1 - 2 kg

eigentlich wollte ich gar nicht so schwer, nur bis 69 kg. Die kamen aber so locker, dass ich 71 noch aufgelegt habe, obwohl der Timer schon abgelaufen war. 71 auch nice&easy, gefühlt gar nicht wie ü70. Warum also nicht einen PR versuchen.

1 x 73 kg - oben, aber nachgedrückt

1 x 73 kg - gut, leicht vorn, konnte ihn aber halten

Ja, von den Böcken kann ich ganz gut ausstoßen. Wenn ich vorher umsetzen muss, kann man meinen Ausstoß wieder völlig vergessen.

Ich liebe das on-the-minute System. Ich habe mal von Glenn Pendlay einen Artikel darüber gelesen. Man soll mit relativ hoher Intensität Einzelwiederholungen 15 - 20 Minuten lang ausführen und sehr kleine Steigerungen verwenden. Durch die kurzen Pausen soll irgendwas mit dem Nervensystem passieren, dass man quasi sein Hirn überlistet und das Gewicht als leichter empfindet, als es ist und die Steigerungen auch nicht wahrnimmt. So ist man in der Lage, relativ lange gute Explosivität aufrecht zu halten und man kann mit hoher Intensität sehr sauber arbeiten. Mit schweren Versuchen technisch sauber zu arbeiten, gibt einen sehr guten Lerneffekt.

Ich habe das nun schon oft ausprobiert und es stimmt wirklich.

Komplex Kniebeuge vorn + Kniebeuge hinten:

3 + 5 x 35 kg

3 + 5 x 50 kg

3 + 5 x 60 kg

3 + 5 x 65 kg

3 + 5 x 65 kg

Dieser Komplex ist jetzt erstmal eine Weile mein Lieblingskomplex. Brutal aber sehr effektiv und man kann schön Blut durch die Quads pumpen.

Bauch

Training heute 2 h:

Sots Press:

5 x 15 kg

2 x 3 x 20 kg

Hockestoßen:

bis 2 x 1 x 35 kg

Klokov Komplex:

(= Zug eng, pausiert + Umsetzen + Kniebeuge vorn, pausiert + Schwungdrücken + Ausstoßen, pausiert)

1 x 35 kg

1 x 45 kg

1 x 50 kg

1 x 55 kg

1 x 60 kg

1 x 60 kg

1 x 55 kg

Kniebeuge hinten:

3 x 50 kg

3 x 60 kg

3 x 70 kg

3 x 3 x 75 kg

1 Minute Kreuzheben, Obergriff, no hookgrip:

15 x 90 kg

Ball tragen und anschließend auf die Jerk-Blöcke laden:

3 x 20 m x 60 kg

Ball hochheben und über die Schulter werfen:

8 x 40 kg

wird immer leichter mit dem Ball

Heute 30 min Laufen und Bauch (Beinheben an Klimmistange, 4 x 10)

Heute 2 h Training

Standumsetzen aus dem Hang:

ohne Schwung

2 x 3 x 35 kg

2 x 3 x 40 kg

2 x 3 x 45 kg

2 x 3 x 50 kg

2 x 3 x 55 kg

Reißkniebeuge:

5 x 25 kg

3 x 35 kg

3 x 40 kg

3 x 45 kg

3 x 50 kg

1 x 52,5 kg

2 x 1 x 55 kg

1 x 57,5 kg - wackelig aber PR

Kreuzheben, Obergriff mit fatgripz:

1 x 40 kg

1 x 50 kg

1 x 55 kg

1 x 60 kg

1 x 65 kg

1 x 70 kg - PR

0 x 75 kg

0 x 75 kg

0 x 72 kg - immerhin beinahe, es hat nur noch 1 cm zum lockout gefehlt

0 x 70 kg - wenn die Griffkraft einmal hinüber ist, geht gar nichts mehr. Viel härter als Axle heben.

Komplex Kniebeuge vorn + Kniebeuge hinten:

3 + 5 x 35 kg

3 + 5 x 45 kg

3 + 5 x 55 kg

3 + 5 x 60 kg

3 + 5 x 65 kg

3 + 5 x 68 kg - brutal

Bauchzirkel

Heute 1 h Training

Mobility

Liegestütze:

10

Bankdrücken:

5 x 20 kg

5 x 30 kg

5 x 40 kg

5 x 50 kg

3 x 5 x 55 kg

20 x 30 kg mit fatgripz

Bauchzirkel

Letztes Training, ab morgen erstmal 3 Wochen Urlaub. Mal schauen, wie ich das mit Training mache, bzw. welche Möglichkeiten ich vor Ort haben werde.

Zitat von Rollo

Welchen Nutzen haben fatgripz beim Bankdrücken?

Genau die gleichen wie auch bei Zugübungen, nur nicht ganz so intensiv. Man muss stärker zugreifen und es werden andere Muskelgruppen stärker beansprucht.

Ich melde mich mal aus der Versenkung zurück. Meine 3 Wochen Urlaub waren super. Ich bin Mitte Dezember extrem erholt zurückgekehrt. Hatte in dieser Zeit auch trainiert, nur ohne Hantel. Ich war dann genau 3 Tage zurück, hatte wieder an der Langhantel trainiert, mich gefreut, dass ich kaum Kraft verloren habe. Am 4. Tag dann ein Sturz mit dem Mountainbike, bei dem ich mir mehrfach das rechte Sprunggelenk gebrochen habe. Ich war unfähig, aufzustehen bzw. das Bein überhaupt nur 1 cm zu bewegen. Ich musste mich vom Rettungsdienst abholen lassen und wurde am selben Tag abends noch operiert. Lt. Arzt ein komplizierter Bruch, der von selbst nicht mehr zusammen wächst. Schienbein und Wadenbein komplett durch. Noch in der Notaufnahme wurde das Gelenk erstmal manuell repositioniert, es war alles ziemlich verdreht. Ich hatte dafür zwar ein starkes Schmerzmittel gespritzt bekommen, es waren trotzdem übelste Schmerzen.

Dann war ich ein paar Tage im Krankenhaus und bin seither mit Gehstützen und Orthese unterwegs, ich bin jetzt in der 3. Woche post OP. Gehstützen noch 1 Woche, dann kann ich langsam ohne versuchen, die Orthese muss ich noch 3 Wochen tragen.

Derzeit läuft also nur Reha und Oberkörpertraining. Die Muskeln an dem Bein wie Butter in der Sonne, schon nach 1 Woche war nichts mehr da. Derzeit trainiere ich das Bein isoliert an Maschinen, um das beste draus zu machen, ab nächste Woche beginne ich die Reha in der Physiotherapie.

Jetzt habe ich Titan Implantate, die das Sprunggelenk zusammen halten. Das gute daran ist, dass dadurch das Gelenk so stabil ist, dass ich es nicht komplett ruhigstellen muss, sondern damit von Anfang an Übungen zum Funktionserhalt durchführen kann. In ca. einem Jahr müssen die Implantate wieder entfernt werden, also nochmal unters Messer.

So siehts aus:

Wann richtiger Sport mit Laufen, komplettem Beintraining und Gewichtheben wieder möglich ist, weiß ich derzeit noch nicht. Ich habe jedoch großes Vertrauen in meinen Körper, dass er das gut ausheilen wird.