Dieser Splitt sinnvoll?

  • hallo ich trainiere seit ca 8 Monaten und wollte jetzt auf einen 2er splitt wechseln.
    A Brust 3 Übungen
    Schulter 3 Übungen
    Trizeps 2 Übungen
    B Rücken 4 Übungen
    Beine. 2 Übungen
    Bizeps 2 Übungen


    Habe davor einen GK gemacht aber merke jetzt keinen Muskelwachstum mehr, daher der Wechsel. doch ich habe nur 3-4 Mal die Woche Zeit und habe gelesen dass man jeden Muskel 2 Mal die Woche trainieren soll. Außerdem lege ich auf Beine nicht so viel Fokus daher nur 2 Übungen.
    danke für die Antworten

  • 2er Splitt ist sehr sinnvoll. Jedoch nicht der von dir vorgeschlagenen.


    1. Die Beine, als die mit Abstand grösste MG, brauchen auch die grösste Aufmerksamkeit. Nur beim Beugen, egal ob Front oder Klassisch, und beim Heben, wirst du auch einen grossen Teil der Bauchmuskeln so stark belasten, wie sonst nur mit stundenlangem Bauchtraining.


    2. Die Schultern, als eine der winzigen MG, brauchen weder 3 Übungen, noch wahnsinnig viel Volumen. Schultern arbeiten bei jeder Oberkörper Grundūbung als Synergisten mit und können entsprechend in den Plan integriert werden. Allenfalls sogar an beiden Tagen. Details dazu auf Anfrage.


    3. Ohne den konkreten Plan, mit Wdh. Zahlen, Übungen, deinen aktuellen körperlichen Voraussetzungen, Alter, Gewicht, Geschlecht, Alltag, Stress, Ernährung, Erholung usw. Usw. Wird es sehr schwer eine abschliessende Antwort zu geben.


    Hau also in die Tasten und sag uns viel mehr über dich, als dass du 8 Monate im GK trainierst. Ps. Nach 8 Mt. GK bist du nie und nimmer fertig mit Fortschritten.

  • Die Frage ist vor allem wie ist Dein Trainingsstand? Man kann 8 Monate sehr sinnvoll nach einem GK Plan arbeiten und stetige Fortschritte machen, oder man kann einfach so vor sich hin trainieren. Also wie Zombie schon sagt, erzähl uns mehr über Dich und Dein Training, damit wir Dir besser helfen können :)


    Zum Thema allgemein: Ein 2er Split ist durchaus sinnvoll, wie Du schon sagst sollte man jeden Muskel mindestens zweimal die Woche reizen. Wie Deine Idee des 2er Splits ist, hat Zombie schon gesagt.
    Und Du solltest Dir überlegen nicht doch den Beinen ihre verdiente Aufmerksamkeit zu schenken, Du trainierst bei keiner Übung so viele Muskeln auf einmal, so viel Körperspannung, so viel Rumpfspannung, wie beim Heben und beim Beugen.

  • ich bin männlich, 17 Jahre alt und wiege 70kg .

    Wie groß bist Du?



    ich habe in den 7 Monaten sinnvoll trainiert und habe vor ca 3 Monaten 3 Wochen Pause gemacht.

    Wie stark bist Du in den Grundübungen? Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken? Eventuell noch Rudern und Klimmzüge. Bzw. wie sah Dein Training von den Übungen her bisher aus und wie konntest Du Dich die letzten Monate steigern?



    Wollte jzt nur Mal was neues ausprobieren.

    Wenn es der Motivation gut tut, dann schadet das nie. Selbst wenn Du mit GK jetzt noch größere Fortschritte machen kannst, wenn Du mehr Spaß an einem 2er Split hast, dann mach einen 2er Split. Anbiete würde sich da Push/Pull, wo Du an einem Tag Drückbewegungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrückenn, Triceps etc machst und einen Tag Zugbewegungen wie Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Biceps etc. Oder ein ganz klassischer 2er Split Ober-/Unterkörper

  • Okay, Du bist noch ziemlich schwach. Und auf Deine Körpergröße relativ leicht. Was jetzt nicht weiter schlimm ist, wir haben alle mal klein angefangen. Aber ich würde Dir dazu raten noch stärker zu werden bevor Du auf einen 2er Split wechselst. Und ich würde Dir dazu raten Beinpresse durch Kniebeugen zu ersetzen. Und sobald Du folgende Werte erreicht hast, hast Du eine solide Basis geschaffen:


    Kniebeuge 75kg 6 Wiederholungen
    Bankdrücken 60kg 6 Wiederholungen
    Kreuzheben 95kg 6 Wiederholungen


    Das sind die "Big 3" und die geben einen guten Aufschluss darüber wie es sich im Rest des Körpers verhält, vor allem weil Du bei den Übungen, insbesondere Kniebeuge und Kreuzheben, auch eine gewisse Stabilität und Rumpfspannung benötigst.


    Drei Mal die Woche Training ist völlig ausreichend, versuch stärker zu werden, die Techniken zu erlernen und immer weiter zu verinnerlichen und Dich im Überschuss zu ernähren. Also viel Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Quark und generell Milchprodukte und Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken etc.
    Versuchs als GK Plan mal mit:


    Kniebeuge 3 Sätze zu 6 Wiederholungen
    Bankdrücken 3 Sätze 6 Wiederholungen
    Kreuzheben 2 Sätze 6 Wiederholungen
    Schulterdrücken 2 Sätze 8 Wiederholungen


    Und dann noch 1-2 Assistance Übungen, wie zB:


    Facepulls 3 Sätze 10-20 Wiederholungen
    Biceps/Triceps 2 Sätze 8-12 Wiederholungen (würde ich wechseln: Den einen Tag Biceps, beim nächsten Trainingstag Triceps)
    Bauchtraining 2-3 Sätze
    Wadentraining 2-3 Sätze

  • Hallo @Micha


    meine Kollegen haben ja bereits alles geschrieben. Ich halte ein Ganzkörperplan mit den Basics 3x pro Woche ebenfalls für die richtige Wahl für die nächsten Monate. Die Variante von @Hustlenomics aus dem letzten Post hat bereits tonnenweise Fleisch auf die Rippen von Neulingen gepackt. :top:


    Falls du aber trotzdem mal in einen guten 2-Split reinschnuppern möchtest, empfehle ich dir diesen hier: Der doppelte 2er Split