Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

Nach 6 Jahren ist es mal Zeit für ein neues Tagebuch.

Ich bin 26 Jahre, habe 9 Jahre Trainingserfahrung und wiege ca. 78Kg auf ca. 178cm.

Du kannst dir 3 Ziele setzen und wirst kein einziges erreichen wenn du nicht gezielt mit Hirn und Vernunft in eine Richtung investierst die dich diesem Ziel näher bringt.

Ich war einmal gut, doch was ist passiert. Es lief wunderbar, 2012 hatte ich nette 6 Monate Jim Wendler´s 5/3/1 - Boring but Big am Buckel und die Technik begann zu leiden.

Ich suchte also 5 Jahre nach der perfekten Technik, meine Gewichte bewegten sich dennoch immer am Limit, die Sätze stiegen und stiegen, 6 Aufwärmsätze, und danach 8 Arbeitssätze mit 2 - 3 Wiederholungen sind nie eine gute Idee. Aber der Mensch muss ja immer optimieren... es ist nicht einfach sich das abzugewöhnen, aber machbar.

Am Ende kam sogar noch 5x5 mit ins Spiel. Schön um eine Basis aufzubauen, aber irgendwann kommt der Punkt wo dir die Intensität fehlt und man kann kein Gefühl für schwere Gewichte entwickeln wenn man diese nicht verwendet.

Ich hab zwar versucht nach K3K Art zu trainieren, aber wenn die Verbissenheit, Technik und die Sicherheit fehlen kann man nie wie ein K3K´ler trainieren.

Im Moment erlauben es aber die Sicherheit und die Technik endlich das zu tun was ich schon immer tun wollte.

Ich schreibe aber das Ziel nicht hin, es lag einmal beim K3K-475. Aber sobald ich es aufzuschreiben und sehe das ich dem näher komme verändere ich etwas... Daher denke ich an ein utopisches K3K-600 bei max. 83Kg und gut ist, auch das sollte ich nicht hinschreiben sonst werd ich ja wieder nervös, also ist es unbekannt. Der Kopf hat dann immer die Möglichkeit zu denken es ist noch so weit zum Ziel und in Wahrheit bin ich schon drüber ohne es zu Wissen.

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Wie wird das ganze aussehen, trainiert wird 3 mal in der Woche. 2 mal beugen (1x mittel & 1x schwer), genau so wie beim Bankdrücken. Gehoben wird einmal wöchentlich. 4 schwere Sätze, ist der dritte am Limit gibt´s 1 - 2 Sätze Sumo oder rom. Kreuzheben. Schulterdrücken ist auch wieder dabei, mit 2x8. Ich will ja gezielt die Energie in die großen Drei investieren.

MO:
Kniebeugen - schwer: 4x4
Frontkniebeugen - mittel: 2x8
Bankdrücken - mittel: 3x6
vorgeb. LH Rudern: 3x7

MI:
Kreuzheben - schwer: 4x4
Kniebeugen - mittel: 3x7
vorgeb. KH Rudern: 3x7
Klimmzüge: 2x8

FR:
Bankdrücken - schwer: 4x4
Bankdrücken eng - mittel: 2x8
Schulterdrücken - mittel: 2x8
Seitheben vorgebeugt: 3x7

Der Durchgang dauert 4 Wochen, die erste wird nur schwer, die zweite schwerer, aber noch nicht am Limit, die dritte Woche wird dafür sehr schwer und am Limit absolviert werden. Deshalb wird die vierte Woche einfach mit 20% - 40% weniger Last bewältigt.

Ich bedanke mich vor allem bei Cyclon für die tollen Ratschläge zum Thema K3K und bei Zombienation sowie Volzotan für die Tipps wie man ein gutes Fundament mit 5x5 baut!

Zeit wieder dahin zu kommen wo ich früher mal war!

17.Dezember 2017

W O R K O U T : A

Glute Ham Raise:

12
12
12

Kniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 5

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4

Frontkniebeugen: [moderat]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Bankdrücken - KH:

17,5Kg x 6
17,5Kg x 6
17,5Kg x 6

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 7
71,0Kg x 7
91,0Kg x 7

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Zu viele Aufwärmsätze.

17.Dezember 2017

W O R K O U T : B

Glute Ham Raise:

12
12

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

Kniebeugen: [leicht]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Lh-Rudern:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7

Klimmzüge: [Obergriff]

10
10 (5*2)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

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Zu viele Aufwärm- und vor allem Arbeitssätze.

22.Dezember 2017

W O R K O U T : C

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
2,5Kg x 12 + 12 + 12/12

Bankdrücken:

36,0Kg x 8 + 8 (20 Sek. Pause)
71,0Kg x 5

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4

Eng-Bankdrücken: [moderat]

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

Schulterdrücken:

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

Vorgebeugtes Seitheben:

7,5Kg x 7
7,5Kg x 7
7,5Kg x 7

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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So passt das.

Ja, Cyclon hat mir mal auf die Finger gehaun.

Irgendwann denkt man eben man macht 2 Warm-up Sets und fängt dann direkt mit schwerem Gewicht an. Das kann ja nicht gut sein, man erhöht das Aufwärmen auf 5 Sätze und steigert immer um 20Kg und denkt sich dann wieso das alles noch viel schwerer wird. Am Ende pulvert man nur unnötiges Volumen raus was nicht Sinn der Sache ist.

26.Dezember 2017

W O R K O U T : A

Glute Ham Raise:

15
15

Kniebeugen:

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8
81,0Kg x 6

116,0Kg x 4
116,0Kg x 3
112,0Kg x 3
112,0Kg x 4

Frontkniebeugen: [mittel]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Bankdrücken: [leicht]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

LH-Rudern: [Obergriff]

41,0Kg x 7
41,0Kg x 7
41,0Kg x 7

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 78,4Kg

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Also in einem System wäre jetzt der Zeitpunkt wo es sich entscheiden würde ob ich die Kurve kriege oder ob es mich gnadenlos überrennt.

Zumindest hab ich gesehen wie viel Energie die Aufwärmsätze kosten. Nächste Woche bin ich dann aber wieder vernünftig und nimm nur 113,5Kg und lass schön die Finger von den 116Kg. Die kommen ja eh mit der Zeit...

Ich weis das ich den typischen Anfängerfehler machte und zu schwer beim KB/BD einstieg. Man muss es nur früh genug erkennen.

Also der der zweite 4x4 Zyklus im Detail:

Kniebeugen: 106 - 111 - 113,5 = +7,5Kg
Bankdrücken: 91 - 96 - 98,5 = +7,5Kg
Kreuzheben: 131 - 136 - 138,5 = +7,5Kg

Steigerungen:

Kniebeugen: 2,5Kg - 6 Monate: + 15Kg = 122Kg - 12 Monaten : + 30Kg = 137Kg @ 4x4
Bankdrücken: 1Kg - 6 Monate: + 6Kg = 97Kg - 12 Monaten : + 12Kg = 103Kg @ 4x4
Kreuzheben: 3,5Kg - 6 Monate: + 21Kg = 152Kg - 12 Monaten : + 42Kg = 173Kg @ 4x4

Auf lange Sicht eine gute Planung, vielleicht gibt´s noch Optimierungspotential.

Wen ich es bis zum Ende so durchhalte und das auch rauskommt was oben steht kann ich wohl sehr zufrieden sein.

Das wäre wohl Selbstüberschätzung:

Kreuzheben: 5Kg - 6 Monate: + 30Kg (161Kg) * 2 = 60Kg = 191Kg @ 4x4
Bankdrücken: 2,5Kg - 6 Monate: + 15Kg (106Kg) * 2 = 30Kg = 121Kg @ 4x4

Ich stell mal das Video von der ersten Woche hier rein. Man kann sich ein Bild machen das die Intensität beim Kniebeugen und ich glaube auch beim Bankdrücken für die erste Woche zu hoch ist.

17.Dezember 2017

W O R K O U T : B

Glute Ham Raise:

15
15

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
96,0Kg x 6

136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4

Kniebeugen: [leicht]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Kh-Rudern:

7,5Kg x 7
7,5Kg x 7
7,5Kg x 7

Klimmzüge: [Obergriff]

10
10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

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Alles schön ruhig und zügig. Beim Kreuzheben gelang es mir mal den Kopf immer in Position zu halten, das hat dazu geführt das ich die Hantel schön ruhig immer an die selbe Ausgangsposition zurückführen konnte. Die Ellbogen hatten beim Wegheben immer die selbe Position und ich konnte eine Wiederholung nach der anderen ausführen ohne das eine anders ausschaut als die Vorige.

Die Baustelle Kreuzheben wird noch länger dauern. Es ist schon am richtigen Weg, der Rücken ist seit Jahren schmerzfrei und die Hüfte überträgt kaum Scherkräfte. Aber ich werde versuchen von weiter unten zu starten um wie in den Jahren zuvor, nur das die Hüfte auch unten bleiben sollte um die Kraft der Beine mitnehmen zu können. Und irgendwann wenn u.a. die Beine stärker werden, und es mir gelingt die Arme durchgestreckt zu lassen, dann kommt der Schwerpunkt wieder nach hinten und es wird funktionieren.