Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

08.Jänner 2018

W O R K O U T : A - DELOAD

Glute Ham Raise:[5/10]

12
12

Kniebeugen:[8/10]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

88,0Kg x 4
88,0Kg x 4
88,0Kg x 4
88,0Kg x 4
88,0Kg x 4 (enger Stand)

Frontkniebeugen: [1/10; mittel]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Bankdrücken: [6/10; mittel; 74cm Griff]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 9
81,0Kg x 8

LH-Rudern: [8/10; Obergriff]

51,0Kg x 7
81,0Kg x 7
101,0Kg x 7

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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Es hat sich anders entwickelt als geplant. Deload = Entlastungswoche. Zeit sich wieder zu fokussieren, das ist nicht Sinn der Sache... als gäb´s einen innerlichen Stress...

Ich schreib mal neben der Übung hin wie ich diese bewerten würde. 0 ist mieserabel, 5 ist gut und 10 ist wie im Lehrbuch.

Hab viele Ratschläge umgesetzt, Atmung, Spannung im Hintern beim rausheben, Fußstellung, und eben das nicht in den Spiegel schauen, man ist zwar aufrechter dennoch hat man anders mehr Gefühl.

Enger Stand mit fast gerade ausgerichteten Zehen und ich hab kaum Probleme mit dem Fußgewölbe in den Kniebeugen.

In den Frontkniebeugen ist alles okay, nur überstrecke ich den Nacken und das darf mir einfach nicht mehr passieren. Ich muss lernen den Kopf gerade zu halten während ich irgendwie so viel Spannung in den hinteren Schultergürtel bringe das der auch stabil aufrecht bleibt.

Eh hab ich an der HWS einen cobb Winkel von 16°. Zeit dass das mal in meinen Kopf reingeht. Langsam macht das Probleme, wieso ist auch klar ersichtlich...
Früher hatte ich immer Probleme in der LWS Gegend, da waren es vor 8 Jahren 24°, wie das jetzt ausschaut weis ich nicht. Hatte damals mit 70Kg Rudern große Probleme, deshalb immer weggelassen. Jetzt rudere ich mit 101Kg und ich fühl mich wohl. Ich will mich nicht nochmal röntgen lassen, eventuell lass ich mal ein MRT machen. Könnte sinnvoll sein um zu sehen wie sich was über die Jahre verändert hat, andererseits ist das alles ausgewachsen und ob sich ein passiver Bewegungsapparat ändern kann bezweifel ich.

Das Bankdrücken hat Potential, stabil ist es, ich versuchte und schaffte es etwas die Schulterblätter zusammengedrückt zu halten. Im letzten Satz habe ich dann sogar richtig abgebremst und kontrolliert durchgestreckt.

Das Rudern war immer flüssig, die Atmung gut und kontrolliert.

Hab jetzt mal folgendes probiert:

Hab mich auf die Bank gelegt, der Kopf liegt über der Bank und das Kinn ist etwas nach unten gepresst. 2 kleine Gewichtsscheiben mit je 1,25Kg und die Hände hinter dem Nacken verschränkt halten. Dann ziehst du die Arme nach vorne so das sie in der Endposition nach vorne gestreckt sind und dann gehst du wieder zurück. Die Übung streckt die komplette Halsmuskulatur und entspannt den Trapez.
Hab das mit 40 Wiederholungen probiert und den Großteil der Probleme beseitigt.

Zum gestrigen Tag, ich hatte in der Früh einen 2 1/2 Stündigen Eignungstest, das war mehr ein Psychologischer Intelligenztest am Computer. 2 1/2 Stunden bin ich hin und her gefahren. Ich war echt erledigt, fertig und ein wenig deprimiert, das Training hätte ich am liebsten gestrichen...

Ich frage mich wie man so eine Ungeduld in den Griff bekommt, mir sitzt das im Nacken das ich längst weiter sein sollte, egal wo, dabei geht´s um nichts und ich hab noch viel Zeit die Dinge die nicht passen zu ändern. Die Regeln bestimmen die Ordnung, und ich muss mich an die Regeln halten und vor allem an die Belastungs- und Entlastungsphasen auf die alles aufgebaut ist.

Ich merkte am Samstag und Sonntag deutlich die Spuren von letzter Woche, vor allem weil ich am Freitag beim Live Technik Check einen Satz nahe des Arbeitsgewichtes bei allen 3 großen Übungen absolvierte.

Video wird´s keines geben. Dieselben Probleme sind nach wie vor präsent, kleine Fortschritte durchaus sichtbar, doch da ist noch viel Potential bei der Fußstellung in den Kniebeugen genau so wie beim Rudern und überall...

Optisch mach ich die größten Fortschritte, seit dem ich mit 5x5 im Oktober eingestiegen bin. Mit 4x4 läuft die Gewichtszunahme nicht mehr so gut, doch die Definition steigt, ich hab kein verlangen nach einem Milchshake und ich bin zufrieden damit, muss nur damit umzugehen wissen.

Alles klar, danke dir. Dann muss der bei mir leicht zum Boden runter schauen.

War heute wieder beim Orthopäden wegen den Halswirbeln, es ist zwar eine ordentliche Skoliose, dennoch alles in Ordnung. Die Schmerzen im HWS Bereich kommen daher das sich die Dornfortsätze bei einer Überstreckung berühren und so eine Verspannung auslösen. Normal geht die Wirbelsäule da oben wieder zurück, meine geht gerade weiter. Er hat mich wie beim letzten mal verbogen und alles passt, nichts knackt und so weiter.

Es deutet nichts auf Probleme mit den Bandscheiben hin. Den die Schmerzen würden sich in die Schulter- und Armregionen in Form von kribbeln, schlafen oder taubeit ausbreiten. Der BWS Bereich wird von den Rippen und Rumpfmuskeln getragen, da ist sowas kaum möglich. Das letzte mal war ich im Februar 2009 beim Orthopäden und Röntgen. Röntgen will ich nicht mehr machen lassen, daher lieber ein MRT vom HWS Bereich, dort wo sich eben das Problem befindet. Den Bewegungsapparat kann man kaum mehr verändern.

Wegen der Einlagen, wenn man bewusst das Fußgewölbe hebt dann kann es durchaus helfen. Es kann, muss aber nicht. Also wird´s vorerst keine Einlagen geben.

10.Jänner 2018

W O R K O U T : B

Glute Ham Raise:

10
10

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 4 (enger Stand)
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4 (Sumo Stand)

Kniebeugen: [leicht]

51,0Kg x 9
51,0Kg x 6 (Schulterbreiter Stand - Zehen leicht nach außen)
51,0Kg x 7 (Schulterbreiter Stand - Zehen fast nach vorne)

Kh-Rudern:

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

Klimmzüge: [Obergriff - weit]

6

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

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Was ich gelernt habe ist nicht das es auf die Technik im Kreuzheben ankommt. Es ist mehr die Taktik. Man muss das Gefühl für die Übung haben. Man muss sich mit der Hantel in Einklang bringen. Es ist mehr die Abfolge der einsetzenden Muskelregionen, runtergehen, die Hände zusammendrehen wie ein Schraubstock, sich zur Hantel hinziehen, den Oberkörper bis zum Kopf rauf unter Spannung halten. Und dann aus ihr herausziehen. Da darf nichts locker sein. Es hat mehr mit Konzentration als mit Kraft zu tun.

Es ist nur mehr eine Spielerei, ich konnte es meistens am besten wegheben wenn ich etwas breiter Stand und noch breiter Griff. Ich hatte mehr Fläche zum ziehen, jedoch hebt die Fußinnenseite ab weil ich die Knie zu sehr nach außen drücke. Beim engeren Stand funktioniert es auch, die Zehen gehen leicht raus, und die Oberschenkel muss ich zusammenhalten. Beim Sumo Stand stellte ich mich hin, hatte den Kopf in einer Richtung, ging mit gestreckten Armen runter bis ich die Hantel berührte und hob es auf, ohne nach unten zu gucken. Hat auch geklappt, die hab ich nur durch die Beine heraus gehoben.

Ja, hast du. Ich merkte erst im 4ten Satz das die Arme angewinkelt sind. Soll nicht sein!

Hier mal das Video. Ab und zu sieht man Fortschritte, und manchmal wird das ganze wieder zunichte gemacht. Die Füße müssen auch am Boden bleiben, aber eines nach dem anderen. Das Muster muss sich entwickeln. Es ist nur mehr eine Spielerei, die Konzentration die Kraft an die Hände zu bringen.

Hab mich mal wieder in den Abgrund gewagt und 3 Sätze @ 7 Wiederholungen mit den 51Kg ausgeführt. Ich werd aber nicht damit anfangen jeden Tag jetzt runterzulaufen.

Für mich sieht es im groben viel besser aus, zumindest weit besser als gestern. Ich hab mich konzentriert alles unter Spannung zu setzen. Vor allem vom Schultergürtel bis runter zur Hantel.

Die Atmung ist in den ersten beiden Wiederholungen nicht gut, der Stand (das gewackel da unten) muss besser werden, die Richtung der Zehen müsste enger werden, die Arme müssen gestreckt bleiben, beim hochziehen wie auch unten. Auf die Negativphase habe ich geachtet.

Denke darauf kann man aufbauen, auch wenn es nicht perfekt ist. Hab es im Moment gemerkt als ich zu spät ausatmete oder eben als die Hände gebeugt waren.