• Hey Leute,
    ich bin neu hier und wollte mal nach Eurer Meinung fragen.
    Ich habe vor ein paar Tagen meine Aufbauphase gestartet. Ich habe mich vorsichtig an 2300 Kcal täglich ran getastet.
    Zu meiner Person: Weiblich, 21 Jahre, 168cm und 49KG. Ziel ist es, in 10 Wochen auf die 54 Kilo zu kommen. Sind die Kcal zu hoch/niedrig angesetzt? Oder auch genau richtig?
    Was sind eure Erfahrungen? Empfehlungen?
    Trainingsplan sieht aus wie folgt:
    Montags Beine
    Dienstags Rücken + Cardio 20min
    Mittwoch Pause
    Donnerstag Bauch + Cardio 20min
    Freitag Beine
    Samstag Pause
    Sonntag Kurse (Langhantel, Fatburn)
    Was haltet ihr von dem Ganzen?
    Ernährungstechnisch habe ich schon erweitertes Wissen.

  • was ist denn dein aktueller gesamtenergieumsatz?


    warum werden brust und schulter nicht dediziert trainiert?
    was für übungen führst du aus?
    spannend wäre auch zu wissen: umfang, tut, kadenz, intensitätstehniken, pausen, etc.
    da sehe wie die arme integriert sind.


    was ist das ziel des cardio in einer aufbauphase?
    in einer aufbauphase macht ein dedizierter workout mit bauch und cadio keinen sinn, sprich ist nicht von grossem nutzen.


    gruss
    infraspinatus

  • Hi und herzlich Willkommen :)


    Von 49kg auf 54kg ist definitiv machbar - aber ich weiß nicht ob 10 Wochen nicht ein wenig schnell dafür angesetzt ist. Vielleicht eher so in Richtung 12-16 Wochen. Aber das kann man ja noch beobachten währenddessen und ggf. anpassen. Ich denke 2.300kcal ist ein guter Anhaltspunkt zu Beginn.


    Dein Trainingsplan wirkt auf mich.. auf den ersten Blick leider sehr unausgewogen. Also zum Einen fehlen Brust/Schulter Übungen, die a) wichtig sind um eine gewisse Symmetrie in der Entwicklung aufrecht zu erhalten, gerade im Aufbau und b) wichtig sind, weil Du ja auch den Rücken trainierst - das führt auf Dauer zu Dysbalancen. Auch wenn ich den Hintergrund verstehe als Frau nicht unbedingt Brust und Schulter trainieren zu wollen, so ist es für die Gesamtheit doch wichtig. Dazu der Donnerstag: Lediglich Bauch und Cardio? Das ist gefühlt nichts. Bauch kriegt immer deutlich zu viel Aufmerksamkeit geschenkt, es sei aber mal gesagt dass man durch Bauchübungen weder Bauchfett reduziert, noch besonders viele Kalorien verbrennt. Wer mit Grundübungen trainiert, der trainiert den Bauch bzw. den Rumpf generell ausreichend. Daher wäre es auch interessant zu wissen, wie Dein Training genau aussieht: Welche Übungen, welche Gewichte, welche Wiederholungsbereiche? Ich schätze am meisten Sinn für Deine Entwicklung wird es machen, wenn Du dreimal die Woche mit einem Ganzkörperplan trainierst, zB Montag/Mittwoch/Freitag. Das hat den Vorteil, dass Du jeden Muskel auch dreimal die Woche reizt, damit wirst Du besser und schneller aufbauen, als wenn jeder Muskel nur einmal die Woche gereizt wird.


    Ich denke wir haben da großes Potential wenn wir Dein Training mal ein bisschen strukturierter gestalten, am besten also Du sagst uns so viel wie möglich über Dein (aktuelles) Training :thumbup:

  • Es war eventuell nicht ausführlich genug. Ich baue am Rückentag natürlich auch Brust/Arme/Schultern mit ein. Also es sind alle Muskelgruppen bei mir beansprucht!
    Meine Trainingseinheiten sind daher sehr intensiv und ich bin auch sehr trainiert (sichtbare Bauchmuskeln, die Streifen an Brust und Schulter etc.)
    Also wie schon beschrieben, ist mein Training sehr intensiv und individuell.
    Ich habe auch die leichte Vermutung, dass ich zu viel mache.

  • Ah okay, das ändert die Blickweise natürlich völlig!


    Obwohl ich einen Tag nur mit Bauch und Cardio trotzdem streichen würde und dafür vielleicht Push an einem Tag und Pull an einem Tag. Ich sehe keinen Sinn darin einen Tag nur mit Bauchtraining zu verschwenden - vor allem was die Entwicklung betrifft. Oder eben wie bereits angeregt einen Ganzkörperplan dreimal die Woche.


    Aber dass Du zuviel machst bei Deiner Größe, Deinem Gewicht und den aktuellen Kalorien denke ich nicht. Du hast ja nur drei Tage Training die Woche (den Donnerstag kann man da mal streichen, der ist weder fürs ZNS noch die Muskulatur eine Belastung), damit zuviel machen halte ich für unwahrscheinlich. Ich denke trotzdem, dass man da noch deutlich mehr rausholen kann, wenn man Dein Training ein wenig optimiert. Wie sind denn Deine Kraftwerte bzw. mit welchen Übungen trainierst Du?

  • Ich mache eigentlich so ziemlich alles an Übungen. Ich gehe an die Geräte und in den Freihantelbereich.
    Beine: Ausfallschritte 42,5KG, Kniebeuge 55KG, Beinpresse 100KG, Abduktion 55-60KG/Adduktion 40-45KG uvm.
    Rücken: Deadlift 28-33KG, freies Rudern 15KG, Latzug 25KG, Klimmzugmaschine 25KG uvm.
    Arme/Schultern/Brust: Bizepscurls mit Ausfallschritten 4KG, "kickbacks" 3KG, Schulterdrücken10KG, Bankdrücken 15KG, Brustmaschine 15KG und diverse Übungen

  • Okay, das ist ja schon mal ganz ordentlich. Nicht schlecht :thumbup: Kniebeugen scheinen Deine Stärke zu sein (oder Du hast da einfach am meisten reingesteckt) - 55kg Beugen auf 49kg Körpergewicht ist schon nicht schlecht. 42,5kg Ausfallschritte ebenfalls. Ist das alles gerechnet auf 1RM oder wie oft bewegst Du das jeweilige Gewicht? Kreuzheben sollte bzw. müsste aber deutlich stärker sein - eigentlich solltest Du mehr Heben können als Du Beugst. Vor allem weil Kreuzheben auch eine super Übung für den gesamten Körper und die hintere Kette ist - also inklusive Po :):D Sind die Werte alle bei freien Übungen oder machst Du das irgendwie an der Multipresse oder so?
    Dein Oberkörper hingegen ist relativ schwach (relativ im Vergleich zu Deinem Unterkörper). Aber bei 1,68m und 49kg auch nicht unbedingt verwunderlich, ich denke die Aufbauphase mit 2.300kcal wird Dir gut tun. 54kg sehe ich als gutes und realistisches Ziel an.


    Ich denke ein Ganzkörpertraining macht nicht unbedingt Sinn. Folgender Vorschlag: Push/Pull/Beine. Also einen Tag Beine, einen Tag Rücken/Biceps (+Bauch) und einen Tag Brust/Schulter/Triceps.


    Ein Oberkörper/Unterkörper Plan 4x/Woche, also jeweils 2x, würde sicher auch noch Sinn machen. Push/Pull/Beine hätte aber den Vorteil, dass Du nicht allzu viel ändern müsstest und vor allem Deinen Rhythmus beibehalten könntest.


    Wo möchtest Du denn gezielt draufpacken, also bei welchen Muskelgruppen bzw. Körperbereichen?

  • Also wie schon beschrieben, ist mein Training sehr intensiv und individuell.


    Ich habe auch die leichte Vermutung, dass ich zu viel mache.

    dann zeig uns doch dies - wie bereits meinerseits erfragt - detailliert auf!
    alles andere ist kaffeesatzlesen und führt nicht zum ziel!


    warum hast du die vermutung, dass du zu viel machst?


    gruss
    infraspinatus

  • Dein Trainingsplan wirkt auf mich.. auf den ersten Blick leider sehr unausgewogen. Also zum Einen fehlen Brust/Schulter Übungen, die a) wichtig sind um eine gewisse Symmetrie in der Entwicklung aufrecht zu erhalten, gerade im Aufbau und b) wichtig sind, weil Du ja auch den Rücken trainierst - das führt auf Dauer zu Dysbalancen. Auch wenn ich den Hintergrund verstehe als Frau nicht unbedingt Brust und Schulter trainieren zu wollen, so ist es für die Gesamtheit doch wichtig. Dazu der Donnerstag: Lediglich Bauch und Cardio? Das ist gefühlt nichts. Bauch kriegt immer deutlich zu viel Aufmerksamkeit geschenkt, es sei aber mal gesagt dass man durch Bauchübungen weder Bauchfett reduziert, noch besonders viele Kalorien verbrennt. Wer mit Grundübungen trainiert, der trainiert den Bauch bzw. den Rumpf generell ausreichend. Daher wäre es auch interessant zu wissen, wie Dein Training genau aussieht: Welche Übungen, welche Gewichte, welche Wiederholungsbereiche? Ich schätze am meisten Sinn für Deine Entwicklung wird es machen, wenn Du dreimal die Woche mit einem Ganzkörperplan trainierst, zB Montag/Mittwoch/Freitag. Das hat den Vorteil, dass Du jeden Muskel auch dreimal die Woche reizt, damit wirst Du besser und schneller aufbauen, als wenn jeder Muskel nur einmal die Woche gereizt wird.


    Ich denke wir haben da großes Potential wenn wir Dein Training mal ein bisschen strukturierter gestalten, am besten also Du sagst uns so viel wie möglich über Dein (aktuelles) Training :thumbup:

    hab ich ja schon alles konzentriert erfragt! ;)


    gruss
    infraspinatus

  • Also ich möchte im Allgemeinen aufbauen und meine Gewichte noch steigern können. Ich kann nur leider mit dem Begriff "RM" nichts anfangen :D Erklärungsbedarf!
    Die Kniebeuge, Ausfallschritte und Kreuzheben sind alles freie Gewichte an der Langhantel. Ebenso wie das Rudern. Ich versuche so weit wie möglich Geräte zu vermeiden, da ich lieber die Gewichte stemme :P

  • Also ich möchte im Allgemeinen aufbauen und meine Gewichte noch steigern können.

    Das ist schon mal gut :thumbup:



    Ich kann nur leider mit dem Begriff "RM" nichts anfangen

    RM steht für "Repetition Maximums". Dein 1RM wäre das Gewicht, das Du in einer Wiederholung maximal bewegen kannst. Dein 5RM wäre demnach das Gewicht, das Du in fünf Wiederholungen maximal bewegen kannst. Einfach ausgedrückt: Ich wollte wissen, wie viele Wiederholungen Du mit 55kg Kniebeugen machst :)



    Ich versuche so weit wie möglich Geräte zu vermeiden, da ich lieber die Gewichte stemme

    Perfekt. Dann solltest Du die freien Übungen immer am Anfang des Trainings machen, wenn Du noch die größte Power hast (auch was ZNS, Koordination, etc. betrifft). Und Du solltest schauen, dass Du Dich bei Kreuzheben und dem Rudern steigerst - das hinkt ein wenig hinterher im Vergleich zu Kniebeugen und Ausfallschritten.



    diese sind nur bedingt aussagekräftig, sprich würde ich als basis, brauchen, da ausführung (technik, kadenz, rom, etc.) nicht bewertet werden können.

    Aber trotz allem ein Anhaltspunkt. Im Zweifelsfall können wir ja auch Videos bewerten in denen zB gebeugt oder gehoben wird.



    hab ich ja schon alles konzentriert erfragt!

    Ich wollte Dich damit auch lediglich stützen, Du wirkst immer so.. forsch :) Bei guter Bulle, böser Bulle, wäre ich definitiv der Gute von uns beiden! :wasp::D Obwohl natürlich stimmt was Du sagst :thumbup: