5x5 Trainingsplanung

Hallo,

der eine oder andere kennt sicherlich Stronglifts 5x5, ich will mich aber nicht dran halten und meinen eigenen Plan daraus bauen.

Also so könnte es aussehen:

Workout A:

Kniebeugen: 5x5
Bankdrücken: 5x5
Schulterdrücken: 5x5 (die Schulter wäre schon aufgewärmt)
Lunges: 2x8

Workout B:

LH-Rudern: 5x5 (Obergriff / Untergriff?) im wöchentlichen Wechsel mit Kreuzheben, 5x5 oder 1x5?
Klimmzüge: 5x5 (Obergriff / Untergriff?)
Bauch

Stronglifts sagt MO/MI/FR, ich sage jeden zweiten Tag, zumal ich die Tage nicht planen kann. Zumal es am Beginn ja auch recht einfach ist.

Die Beine kann ich nicht extra trainieren, das würde die Frequenz komplett zerstören, und die brauche ich damit die Wachsen.

Am Ende bleibts ja doch beim Stronglifts 5x5. Warum etwas verändern was perfekt ist.

Hier mal der Link zum Stronglifts 5x5.

Klimmzüge vorm Schulterdrücken senkt die Energiebereitschaft für die Klimmzüge.

Theoretisch könnte man sogar die Klimmzüge mit dem Schulterdrücken im Wechsel machen. Es ist die selbe Bewegung. Normal ist es die Stange, die von der Schulterhöhe raufgedrückt wird (Arm gestreckt), jetzt ist es eben die Stange die oben hängt und der Körper der sich senkt, --> Arme gestreckt, nur ist der Körper unter permanenter Spannung und es ist mehr Last als beim Schulterdrücken. Aber der Pfad ist der selbe. Korrigiert mich wenn ich falsch liege.

Ich könnte die Stronglifts so lassen wie sie sind, und beim dritten Tag eben immer Klimmzüge anstatt KH/LH-Rudern zu machen, das entlastet den Rücken. Dafür belastet es die Schulter umso mehr.

Es ist so das man jeden Tag den Rücken belastet und nie Pause hat, Beugen tut man immer, Überkopfdrücken, da muss ich die Hantel auch umsetzen und halten --> Rückenstabilität. Und nach dem Überkopfdrücken kommt wieder das Kreuzheben. Und wenn man nicht Überkopfdrückt, dann tut man eben Bankdrücken, und am Ende als Gegenübung zur vorderen Schulterpartie / LAT kommt wieder das Rudern. Wie will man da noch Klimmzüge einbauen.

Am Ende hilft der Tag C der nur aus Klimmzügen, Bauchübungen, und eben je 3 Sätze Glute Ham Raise (Beinbizeps) Hammercurls (Bizeps) besteht.

Wozu hab ich den die Klimmzugstange gemacht und an die Decke gebohrt. Zum Anschauen.

Ich glaub einfach nicht das es was besseres für den hinteren oberen Rücken (hinterer Schultergürtel) gibt.

Und LH-Rudern im Untergriff würde zumindest den Bizeps fördern. Der hat bei mir die meiste Zeit Urlaub.

Hauptübung, Nebenübung und die Isolationsübung, mehr braucht es nicht im KDK.

Kreuzheben / Frontkniebeugen, und zwei Tage später Schulterdrücken wo der Rücken wieder stabilisieren muss, 2 Tage später kommt der Rücken nochmal unterm Hammer, irgendwie ist es egal was man macht.

Es war eh perfekt mit Beugen/Drücken/Heben/Stemmen... Man hat immer einen Tag wo die Region überhaupt nicht belastet wird. Nur hab ich dann nach dem Drücken eben leichtes Rudern gemacht, und weil der Rücken beim heben eh schon mit 150Kg belastet wird, kann er ja auch gleich 90Kg beim Rudern stabilisieren.

Dasselbe bei den Klimmzügen, wenn man sich dann wundert, das die Schulter anfängt zu Jammern ist das nur ein Zeichen von Überlastung. Ein Plan kann nur entstehen, indem man die Übungen aufschreibt, sich überlegt wo was wen belastet und erst dann beginnt zu planen.

Ich trau mich fast wetten, wenn ich das Rudern zu einem Bestandteil meines Systems mache, dann kann ich höhere Leistungen im Kreuzheben erzielen. Es ist doch so das der untere Rücken permanent die Spannung "halten" (statisch) muss. In so fern hat man eine TUT von 40 Sekunden. Beim heben hebt man das Gewicht hoch, hat zwar ein drittel höheres Gewicht, aber es bewegt sich immer und man hebt ja auch aus den Beinen.

Ich darf, wie du schon gesagt hast, mich bloß nicht auf irgendetwas fokussieren. Selbst wenn ich beim Stronglifts 5x5 bleibe, am Ende ist nicht mal der Plan perfekt weil wie du schon andeutest, der Beinbizeps isolisert trainiert gehört, genau so wie das hängende Beinheben, das ist enorm wichtig.

Ich hab ja im laufe meiner Trainingszeit gesehen was wie wirkt, der Bauch kann deine Rückenschmerzen eliminieren, da er der Gegenspieler zum Rücken ist, dasselbe beim Oberschenkel, der kann nicht gut aussehen, wenn der Beinbizeps nie belastet wird, da hilft Kreuzheben nichts. Vielleicht Sumo-Heben, aber normales nicht, obwohl er zur hinteren Kette gehört. Hab´s erlebt, Glute Ham Raise mit in den Plan genommen, und der Beinbizeps gewann innerhalb 4 Wochen an ca. 2cm.

Und das sind dann die Synergisten. Direkt und indirekt. Irgendwer muss ja dafür sorgen, das beim Beugen nicht alles in sich zusammensackt. Und ohne den Bauchmuskel könnten wir nicht das Bein anheben.

Wichtig ist ja auch die Erholung, und obwohl man das was du da oben aufgeschrieben hast unterschreiben kann, so müsste man die Langhantelcurls nach dem Beinheben machen, da der Bizeps im hängenden Beinheben auf Dauerbelastung gestellt ist.

Mal sehen, gut Ding braucht Weile, Regelmäßigkeit bewirkt Wunder und Volumen ist nicht alles.