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Genau deshalb liebe ich dieses Forum so sehr, weil keiner Angst davor hat mal die Wahrheit zu sagen. Es sind genau die vier die ich nicht vernachlässigen will.
Beugen 3 mal die Woche ist auch Unsinn.
Mit dem wissen verläuft man sich gern. Damals hatte mein Training genau 1 Grundübung, und eine Nebenübung. 4 Monate später gab's nach der 3 Monatigen Pause überall PRs.
Es wäre wesentlich effektiver an einem Tag das Bank- und Schulterdrücken zusammenzulegen, die vordere Schulter belastet man eh schon mit dem BD, die hintere und seitliche kommt dann mit dem Schulterdrücken / LH-Rudern? (LAT?), dann noch Klimmzüge am Schluss und die Schulter wird eine richtig nette Kanonenkugel. Eventuell noch Seitheben, wenn es nicht anders geht.
Und am nächsten Tag eben Kniebeugen im Wechsel mit Kreuzheben, Glute Ham Raise und Wadenheben. Frontkniebeugen mögen mich nimmer, ich will sie, aber sie können mich nicht leiden. Die könnte ich nach dem Kreuzheben machen, oder überhaupt nach den Kniebeugen. Den Bauch müsste ich dann auch nicht extra bearbeiten, der wird eh indirekt mittrainiert.
Dann hätte ich das was ich eigentlich brauche um effektiv zu arbeiten, wenn ich eh keine Zeit für´s Training 4 mal die Woche habe. Und das ZNS hat mehr Zeit zu Regenerieren, 72-96h statt 48h.
Also:
Workout A:
Bankdrücken: 5x5
Schulterdrücken: 5x5
Klimmzüge: 5x5 mit Zusatzgewicht (Gewichtsweste) -> Das könnte die Gegenübung zum Schulterdrücken und Bankdrücken sein
Beinheben Hängend 2-3 x 8
Workout B:
Kniebeguen / Kreuzheben: 5x5
LH-Rudern: 5x5 (Obergriff -> oberer Rücken, Breite, Untergriff -> mehr Bizeps / Unterarme und Rückentiefe)
Glute Ham Raise: 3x12
Wadenheben 2x20
Fehlen eigentlich nur mehr die seitlichen Bauchmuskeln, das ist das Problem an diesem Sport, die Last kommt nur von vorne oder hinten, aber nie von der Seite, Seitheben ist da wieder Super...