5x5 Trainingsplanung

Genau deshalb liebe ich dieses Forum so sehr, weil keiner Angst davor hat mal die Wahrheit zu sagen. Es sind genau die vier die ich nicht vernachlässigen will.

Beugen 3 mal die Woche ist auch Unsinn.

Mit dem wissen verläuft man sich gern. Damals hatte mein Training genau 1 Grundübung, und eine Nebenübung. 4 Monate später gab's nach der 3 Monatigen Pause überall PRs.

Es wäre wesentlich effektiver an einem Tag das Bank- und Schulterdrücken zusammenzulegen, die vordere Schulter belastet man eh schon mit dem BD, die hintere und seitliche kommt dann mit dem Schulterdrücken / LH-Rudern? (LAT?), dann noch Klimmzüge am Schluss und die Schulter wird eine richtig nette Kanonenkugel. Eventuell noch Seitheben, wenn es nicht anders geht.

Und am nächsten Tag eben Kniebeugen im Wechsel mit Kreuzheben, Glute Ham Raise und Wadenheben. Frontkniebeugen mögen mich nimmer, ich will sie, aber sie können mich nicht leiden. Die könnte ich nach dem Kreuzheben machen, oder überhaupt nach den Kniebeugen. Den Bauch müsste ich dann auch nicht extra bearbeiten, der wird eh indirekt mittrainiert.

Dann hätte ich das was ich eigentlich brauche um effektiv zu arbeiten, wenn ich eh keine Zeit für´s Training 4 mal die Woche habe. Und das ZNS hat mehr Zeit zu Regenerieren, 72-96h statt 48h.

Also:

Workout A:

Bankdrücken: 5x5
Schulterdrücken: 5x5
Klimmzüge: 5x5 mit Zusatzgewicht (Gewichtsweste) -> Das könnte die Gegenübung zum Schulterdrücken und Bankdrücken sein
Beinheben Hängend 2-3 x 8

Workout B:

Kniebeguen / Kreuzheben: 5x5
LH-Rudern: 5x5 (Obergriff -> oberer Rücken, Breite, Untergriff -> mehr Bizeps / Unterarme und Rückentiefe)
Glute Ham Raise: 3x12
Wadenheben 2x20

Fehlen eigentlich nur mehr die seitlichen Bauchmuskeln, das ist das Problem an diesem Sport, die Last kommt nur von vorne oder hinten, aber nie von der Seite, Seitheben ist da wieder Super...

Neugier. Periodisierte, Progressive Steigerung. Bin nur neugierig was dabei herauskommt. Mit 4x6 nimm ich ja im letzten Satz 80% vom 1RM. Beim 5x5 hat man immer eine Last mit 80% und diese bewegt man 25 mal. Also eine konstant hohe Last ohne das man sich dabei das ZNS abfackelt. Bei den Klimmzügen hab ich eh ein Zusatzgewicht. In so fern bin ich einfach gespannt was da rauskommen kann. Und sag bloß nicht LH-Rudern mit 90Kg wäre passender wenn man auch 90Kg drückt.

Jetzt haben wir doch noch einen Konsens.

Hast Recht, ich brauch meine volle Konzentration in den drei Grundübungen. Rudern, Schulterdrücken, Frontkniebeugen und Klimmzüge sind nur Nebenübungen. Der Druckpunkt kommt vom Hauptmuskel, die Nebenübungen sind nur dazu da, die volle Energie bestmöglichst weiterzuleiten.

Die Schulter besteht im Grunde aus 4 oder 5 Muskeln, ich wärme mich zwar schon gut auf, aber sinnvoller ist es diese Energie in die Hauptübung zu investieren, dort hin wo der Druckpunkt herkommt. Wen ich dort versage hilft es auch nichts im Schulterdrücken stark zu sein. Am Ende ist es genau diese Schulter, die bei den Grundübungen immer stark belastet wird. Die hintere Schulter beim Kreuzheben und Kniebeugen und die vordere beim Bankdrücken, die seitliche müsste für die Stabilität verantwortlich sein.

Und ich sag es nur ungern, aber es ist der Anfang hin zum Abgrund, funktioniert hat das nur weil ich immer nach einer Einheit eine komplett andere Region beansprucht habe.

Im nachhinein betrachtet hatte ich monatelang nie gerudert sondern immer nur schwer gehoben und ab und zu Wert aufs Rudern und die Klimmzüge gelegt, was ist dabei herausgekommen, der LAT war breit und stark und der Rücken gut in Form. Und wieso, weil ich mir keine Gedanken darüber machte sondern einfach viel schwer gehoben, gebeugt und gedrückt habe. Eine sauber ausgeführte Übung mit vielen schweren Sätzen oder einfach nur viel Volumen am Schluss (3-5x10) baut indirekt mehr Masse auf als eine extra Übung wo man eh schon erledigt ist und sich nicht mehr 100%ig konzentrieren kann. Zumal die Nebenübung dann unverzeilich aufs ZNS drückt.

Im Moment sieht das so aus:

Workout A:

Warm-up: 6 Sätze Kniebeugen

Kniebeugen: 5x5
Kreuzheben: 1x5
Beinheben a.d. Klimmzugstange: 1-2x10

Workout B:

Warm-up: Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2x12 + L-Flys: 2x12

Bankdrücken: 5x5
Schulterdrücken KH: 3x8
LH-Rudern - Obergriff: 2x12 + 2 x 8 (noch in Planung)
Klimmzüge - Obergriff: 2x8

Zwischen den Einheiten gibts 3 - 4 Tage Pause, man hat alles abgedeckt, eine gute Frequenz, und keinen Stress weil man einen 4er Split färht, zumal es dem ZNS einfach nur gut tut.

Beim Workout A müsste ich noch die Frontkniebeugen integrieren um die Bauch- und Rumpfgegend besser anzusprechen.
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (stehend) hat den Sinn das ich keine Verbindung von beiden Armen habe und somit muss die seitliche Gegend Stabilitätsarbeit leisten. Das erspart mir zB. das Oberkörperbeugen oder das einarmige Kreuzheben.

Deshalb plane ich das ganze während des Trainings, um ein Gefühlsfeedback zu bekommen, aber es stimmt, es ist noch nicht fertig.

Workout A: (Beine / Rücken / Waden)

Kniebeugen: 5x5
Kreuzheben: 3x8
Glute Ham Raise: 3x12 (das wird anstrengend)
Wadenheben: 3x15

Workout B: (Brust / Schulter / Trizeps / LAT / oberer Rückenbereich / Rückenstrecker)

*
Bankdrücken: 5x5
Schulterdrücken KH: 3x8 (mit Kurzhanteln damit ich die Rumpfmuskulatur besser beanspruchen kann)
Engbankdrücken: 3x12
LH-Rudern: 3x15

Workout C: (Rücken / Beine / Rumpf / Bauch + untere Bauchmuskeln)

Kreuzheben: 5x5
Frontkniebeugen: 3x8
Lunges: 3x12
Beinheben hängend: 3x15

Workout D: (Brust / Schulter / LAT / Bizeps)

*
Schrägbankdrücken: 5x5 (wie kommst du auf die Idee?)
Klimmzüge: 3x8
Aufrechtes Rudern: 3x12
Hammercurls: 3x15

* = Warm-up: Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2x12 + L-Flys: 2x12

Ich seh mich am Ende des Jahres 2018 mit 90Kg durch die Gegend spazieren.

Aber Beinheben hängend, wenn ich das mit 3x15 kann, müsste ich ein traumhaftes Sixpack haben.

Zitat von Zombienation

Oder du alternierst einen GK Plan alle 3-5 Tage:

Plan 1:
5*5 Kreuzheben, 3*8 Frontkniebeugen, 3*12 Schulterdrücken KH, Bauch

Plan 2:
5*5 Bankdrücken, 3*8 Klimmzüge, 3*12 Glut ham, 2*20, Waden

Plan 3:
5*5 Kniebeugen, 3*8 Schrägbankdrücken KH, 3*12 Rudern, Streching

Ein GK Plan ist in meinen Augen so oder so etwas vom Besten, was das Eisen hergibt. Besonders als K3K. Man muss sich nur damit abfinden, dass nicht mehr alle 2 Tage trainiert wird, sondern erst dann, wenn man auch wirklich erholt ist (Muskeln, Sehnen, Gelenke, ZNS, mental). Das dauert nun mal etwas länger als 48 Std.

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Synergetisches Training, nur nicht kompliziert werden....

Einfach tun, selten und schwer, am Ende des Tages hat man auch schwere Gewichte unter kontrolle und alles wächst und gedeiht.

Im Moment wird das schon langsam wieder ein Bodybuilder Plan.