5x5 Trainingsplanung

  • Hallo,


    der eine oder andere kennt sicherlich Stronglifts 5x5, ich will mich aber nicht dran halten und meinen eigenen Plan daraus bauen.


    Also so könnte es aussehen:


    Workout A:


    Kniebeugen: 5x5
    Bankdrücken: 5x5
    Schulterdrücken: 5x5 (die Schulter wäre schon aufgewärmt)
    Lunges: 2x8


    Workout B:


    LH-Rudern: 5x5 (Obergriff / Untergriff?) im wöchentlichen Wechsel mit Kreuzheben, 5x5 oder 1x5?
    Klimmzüge: 5x5 (Obergriff / Untergriff?)
    Bauch


    Stronglifts sagt MO/MI/FR, ich sage jeden zweiten Tag, zumal ich die Tage nicht planen kann. Zumal es am Beginn ja auch recht einfach ist.


    Die Beine kann ich nicht extra trainieren, das würde die Frequenz komplett zerstören, und die brauche ich damit die Wachsen.

  • Am Ende bleibts ja doch beim Stronglifts 5x5. Warum etwas verändern was perfekt ist.

    Ja, der 5x5 Plan ist schon ganz ok, habe ich auch schon gemacht aber nicht länger als 3 Monate am Stück durchgehalten. Werde ich aber sicher mal wieder für eine Weile machen. :thumbsup:
    Einer der Kritikpunkte an diesem Programm ist für mich auf jeden Fall, dass Klimmzüge fehlen, deshalb finde ich deine Idee mit den Klimmzügen als 5x5 ganz gut, würde ich auch machen.


    Stronglifts sagt MO/MI/FR, ich sage jeden zweiten Tag, zumal ich die Tage nicht planen kann.

    Ja, wenn du da flexibel bist, es ergibt sich eh so, dass du dann jede 2. Woche 3 TT hast, ist also fast dasselbe. Nur dass die Steigerungen schneller frequentiert sind und du nach einer Zeit lang von ganz alleine das Bedürfnis haben wirst, auch mal 2 Tage hintereinander Pause zu machen. Gerade wenn man bei der Variante mit den 3 x Beugen bleibt.


    LH-Rudern: 5x5 (Obergriff / Untergriff?) im wöchentlichen Wechsel mit Kreuzheben, 5x5 oder 1x5?

    Wenn dann würde ich auch eher die Beugen mit Heben abwechseln und dann geht sicher auch 5x5 beim Heben. Wenn du es bei zusätzlich zum Beugen lässt, reicht 1x5 locker, zumal man ja mehrere Aufwärmer in 5ern macht, so kommen genug Sätze zusammen und beim Heben sind die größten Lasten und die größten Steigerungen drin, 5x5 wird dabei schnell zu heftig.


    Ich würde entweder so aufteilen:


    A:
    Beugen Bankdrücken Rudern
    B:
    Beugen OHP Kreuzheben
    C:
    Beugen Klimmzüge Rudern


    oder einfach alternieren:


    A:
    Beugen Bankdrücken Rudern
    B:
    Kreuzheben Klimmzüge Schulterdrücken
    bei der 2. Variante könntest du dann das Kreuzheben auch als 5x5 probieren

    Nautilus was made to keep geeks off of barbells

    2 Mal editiert, zuletzt von Volzotan ()

  • Hier mal der Link zum Stronglifts 5x5.


    Klimmzüge vorm Schulterdrücken senkt die Energiebereitschaft für die Klimmzüge.


    Theoretisch könnte man sogar die Klimmzüge mit dem Schulterdrücken im Wechsel machen. Es ist die selbe Bewegung. Normal ist es die Stange, die von der Schulterhöhe raufgedrückt wird (Arm gestreckt), jetzt ist es eben die Stange die oben hängt und der Körper der sich senkt, --> Arme gestreckt, nur ist der Körper unter permanenter Spannung und es ist mehr Last als beim Schulterdrücken. Aber der Pfad ist der selbe. Korrigiert mich wenn ich falsch liege.


    Ich könnte die Stronglifts so lassen wie sie sind, und beim dritten Tag eben immer Klimmzüge anstatt KH/LH-Rudern zu machen, das entlastet den Rücken. Dafür belastet es die Schulter umso mehr.


    Es ist so das man jeden Tag den Rücken belastet und nie Pause hat, Beugen tut man immer, Überkopfdrücken, da muss ich die Hantel auch umsetzen und halten --> Rückenstabilität. Und nach dem Überkopfdrücken kommt wieder das Kreuzheben. Und wenn man nicht Überkopfdrückt, dann tut man eben Bankdrücken, und am Ende als Gegenübung zur vorderen Schulterpartie / LAT kommt wieder das Rudern. Wie will man da noch Klimmzüge einbauen.


    Am Ende hilft der Tag C der nur aus Klimmzügen, Bauchübungen, und eben je 3 Sätze Glute Ham Raise (Beinbizeps) Hammercurls (Bizeps) besteht.

  • Wozu hab ich den die Klimmzugstange gemacht und an die Decke gebohrt. Zum Anschauen. :D


    Ich glaub einfach nicht das es was besseres für den hinteren oberen Rücken (hinterer Schultergürtel) gibt.


    Und LH-Rudern im Untergriff würde zumindest den Bizeps fördern. Der hat bei mir die meiste Zeit Urlaub.

  • Oder um die Wäsche aufzuhängen :thumbup:
    Ne, schon klar, Klimmis sind wichtig. Aber es sagt keiner, dass du sie auch 365 Tage im Jahr nutzen musst.


    Genauso wie du auf Schrägbankdrücken oder Trizepsstrecken verzichtest, darfst du auch mal eine Pause von den Klimmis machen.


    Den hinteren oberen Rücken (Tapez) trainierst du mit Rudern/KH sogar viel besser. Du meinst den Lat, da gebe ich dir recht. Aber du willst ja K3K machen. Da sagt dir am Ende des Tages keiner Danke für ein paar Klimmis.


    Generell musst du aufpassen, dass du dich nicht zu sehr auf "Systeme" und "Pläne" fokussierst. Diese haben mal ein paar Leute zusammengestellt, die was gut fanden oder um damit Geld zu verdienen (Jim Wendler usw.)
    Such dir einen davon raus, der dir gut zusagt, passe den an deine Gegebenheiten an und optimiere diesen immer weiter. Oder überleg dir was Eigenes....


    Im K3K (auch im BB) sind die Pläne Zweitrangig. Denk darüber nach, was wirklich wichtig ist für Kraftaufbau. Der Plan an sich sollte nicht gerade eine Katastrophe sein, aber ein K3K Plan ist einfacher zu erstellen, als ein BB Plan. Dies aus dem einfachen Grund, weil du kein Muskelversagen anstrebst, dass dich 2 bis 3 Tage lange on Form von Muskelkater begleitet.


    Was heisst das nun für dich?
    - Regelmässig Heben, Beugen, Drücken
    - diese mit vielen Sätzen und wenigen Wdh.
    - Synergisten trainieren
    - diese mit wenigen Sätzen und mehr Wdh.
    - ZNS schonen damit es sich auf diese Lasten einstellen kann


    In meinen Augen ist ein 5*5 Plan nur sinnvoll, wenn du ihn als Splitt durchführst.


    Legday:
    5*5 Kniebeugen/Kreuzheben im Wechsel
    3*8 Frontkniebeugen
    3*12 Glut ham rais
    2*20 Waden


    Pushday:
    5*5 Bankdrücken
    4*8 Schrägbankdrücken KH
    3*12 Schulterdrücken
    2*20 Trizepsstrecken


    Pullday:
    3*6 Rudern
    3*8 Klimmzüge
    3*12 Langhantelcurls
    3*20 Beinheben hängend

  • Hauptübung, Nebenübung und die Isolationsübung, mehr braucht es nicht im KDK.


    Kreuzheben / Frontkniebeugen, und zwei Tage später Schulterdrücken wo der Rücken wieder stabilisieren muss, 2 Tage später kommt der Rücken nochmal unterm Hammer, irgendwie ist es egal was man macht.


    Es war eh perfekt mit Beugen/Drücken/Heben/Stemmen... Man hat immer einen Tag wo die Region überhaupt nicht belastet wird. Nur hab ich dann nach dem Drücken eben leichtes Rudern gemacht, und weil der Rücken beim heben eh schon mit 150Kg belastet wird, kann er ja auch gleich 90Kg beim Rudern stabilisieren.


    Dasselbe bei den Klimmzügen, wenn man sich dann wundert, das die Schulter anfängt zu Jammern ist das nur ein Zeichen von Überlastung. Ein Plan kann nur entstehen, indem man die Übungen aufschreibt, sich überlegt wo was wen belastet und erst dann beginnt zu planen.


    Ich trau mich fast wetten, wenn ich das Rudern zu einem Bestandteil meines Systems mache, dann kann ich höhere Leistungen im Kreuzheben erzielen. Es ist doch so das der untere Rücken permanent die Spannung "halten" (statisch) muss. In so fern hat man eine TUT von 40 Sekunden. Beim heben hebt man das Gewicht hoch, hat zwar ein drittel höheres Gewicht, aber es bewegt sich immer und man hebt ja auch aus den Beinen.


    Ich darf, wie du schon gesagt hast, mich bloß nicht auf irgendetwas fokussieren. Selbst wenn ich beim Stronglifts 5x5 bleibe, am Ende ist nicht mal der Plan perfekt weil wie du schon andeutest, der Beinbizeps isolisert trainiert gehört, genau so wie das hängende Beinheben, das ist enorm wichtig.


    Ich hab ja im laufe meiner Trainingszeit gesehen was wie wirkt, der Bauch kann deine Rückenschmerzen eliminieren, da er der Gegenspieler zum Rücken ist, dasselbe beim Oberschenkel, der kann nicht gut aussehen, wenn der Beinbizeps nie belastet wird, da hilft Kreuzheben nichts. Vielleicht Sumo-Heben, aber normales nicht, obwohl er zur hinteren Kette gehört. Hab´s erlebt, Glute Ham Raise mit in den Plan genommen, und der Beinbizeps gewann innerhalb 4 Wochen an ca. 2cm.


    Und das sind dann die Synergisten. Direkt und indirekt. Irgendwer muss ja dafür sorgen, das beim Beugen nicht alles in sich zusammensackt. Und ohne den Bauchmuskel könnten wir nicht das Bein anheben.


    Wichtig ist ja auch die Erholung, und obwohl man das was du da oben aufgeschrieben hast unterschreiben kann, so müsste man die Langhantelcurls nach dem Beinheben machen, da der Bizeps im hängenden Beinheben auf Dauerbelastung gestellt ist.


    Mal sehen, gut Ding braucht Weile, Regelmäßigkeit bewirkt Wunder und Volumen ist nicht alles.

  • Du siehst das viel zu eng alter Freund.


    Schweres Beugen und Heben ist nicht so wie Schultedrücken mit 8 Wdh. Schulterdrücken kannst du übrigens auch sitzend auf der Bank machen (Rückenpolser hoch). So muss dein unterer Rücken so gut wie gar nicht arbeiten.


    Oder du alternierst einen GK Plan alle 3-5 Tage:


    Plan 1:
    5*5 Kreuzheben, 3*8 Frontkniebeugen, 3*12 Schulterdrücken KH, Bauch


    Plan 2:
    5*5 Bankdrücken, 3*8 Klimmzüge, 3*12 Glut ham, 2*20, Waden


    Plan 3:
    5*5 Kniebeugen, 3*8 Schrägbankdrücken KH, 3*12 Rudern, Streching


    Ein GK Plan ist in meinen Augen so oder so etwas vom Besten, was das Eisen hergibt. Besonders als K3K. Man muss sich nur damit abfinden, dass nicht mehr alle 2 Tage trainiert wird, sondern erst dann, wenn man auch wirklich erholt ist (Muskeln, Sehnen, Gelenke, ZNS, mental). Das dauert nun mal etwas länger als 48 Std.


    Ich trainiere ja derzeit auch nur alle 4 bis 5 Tage, dafür sehr intensiv. Ich hab das früher zwar immer wieder auch gemacht, aber der Kopf liess früher nicht zu, so selten zu trainieren. Nun muss ich gestehen, dass dieses Training mindestens genau soviel bringt, wie das Training alle 2 Tage. K3K ist zwar kein HIT, aber schlägt in die gleiche Kerbe. Das ZNS wird auch im K3K Plan stark belastet. Der Körper muss Zeit haben zu kompensieren. Das geht leider nicht, wenn schon nach kurzer Zeit wieder ein Training folgt. Die Muskeln können früher, soviel ist sicher. Die Gelenke und Sehnen sind evt. bereits am Limit. Aber das ZNS wird früher oder später den Riegel vorschieben und die Fortschritte bremsen.


    Und den Irrglauben, dass die kleinen Muskeln unbedingt trainiert werden müssen, kann man getrost ablegen. Bizepscurls sind zwar nett, aber grundsätzlich nutzlos im K3K. Trizeps sep. trainieren bringt mehr. Aber auch nur in Form von Dips, Engbankdrücken, usw. Also mit Übungen, die mit dem Bankdrücken verwandt oder bekannt sind.


    In meinen Augen gibt es genau 4 Muskeln, die es verdienen zusätzlich trainiert zu werden:
    Bauch, Waden, Delta hinten, Delta seite

  • Genau deshalb liebe ich dieses Forum so sehr, weil keiner Angst davor hat mal die Wahrheit zu sagen. Es sind genau die vier die ich nicht vernachlässigen will.


    Beugen 3 mal die Woche ist auch Unsinn.


    Mit dem wissen verläuft man sich gern. Damals hatte mein Training genau 1 Grundübung, und eine Nebenübung. 4 Monate später gab's nach der 3 Monatigen Pause überall PRs.


    Es wäre wesentlich effektiver an einem Tag das Bank- und Schulterdrücken zusammenzulegen, die vordere Schulter belastet man eh schon mit dem BD, die hintere und seitliche kommt dann mit dem Schulterdrücken / LH-Rudern? (LAT?), dann noch Klimmzüge am Schluss und die Schulter wird eine richtig nette Kanonenkugel. Eventuell noch Seitheben, wenn es nicht anders geht.


    Und am nächsten Tag eben Kniebeugen im Wechsel mit Kreuzheben, Glute Ham Raise und Wadenheben. Frontkniebeugen mögen mich nimmer, ich will sie, aber sie können mich nicht leiden. Die könnte ich nach dem Kreuzheben machen, oder überhaupt nach den Kniebeugen. Den Bauch müsste ich dann auch nicht extra bearbeiten, der wird eh indirekt mittrainiert.


    Dann hätte ich das was ich eigentlich brauche um effektiv zu arbeiten, wenn ich eh keine Zeit für´s Training 4 mal die Woche habe. Und das ZNS hat mehr Zeit zu Regenerieren, 72-96h statt 48h.


    Also:


    Workout A:


    Bankdrücken: 5x5
    Schulterdrücken: 5x5
    Klimmzüge: 5x5 mit Zusatzgewicht (Gewichtsweste) -> Das könnte die Gegenübung zum Schulterdrücken und Bankdrücken sein
    Beinheben Hängend 2-3 x 8


    Workout B:


    Kniebeguen / Kreuzheben: 5x5
    LH-Rudern: 5x5 (Obergriff -> oberer Rücken, Breite, Untergriff -> mehr Bizeps / Unterarme und Rückentiefe)
    Glute Ham Raise: 3x12
    Wadenheben 2x20


    Fehlen eigentlich nur mehr die seitlichen Bauchmuskeln, das ist das Problem an diesem Sport, die Last kommt nur von vorne oder hinten, aber nie von der Seite, Seitheben ist da wieder Super...

  • Neugier. Periodisierte, Progressive Steigerung. Bin nur neugierig was dabei herauskommt. Mit 4x6 nimm ich ja im letzten Satz 80% vom 1RM. Beim 5x5 hat man immer eine Last mit 80% und diese bewegt man 25 mal. Also eine konstant hohe Last ohne das man sich dabei das ZNS abfackelt. Bei den Klimmzügen hab ich eh ein Zusatzgewicht. In so fern bin ich einfach gespannt was da rauskommen kann. Und sag bloß nicht LH-Rudern mit 90Kg wäre passender wenn man auch 90Kg drückt. :)

  • Ja und was bringt dir 5*5 Military? Ausser der Gefahr der Überlastung, kommt wenig auf der Bank an. Das sind kleine Muskeln, die du damit trainierst. Diese interessieren sich herzlich wenig für Prozentwerte und Zahlen. Sie wollen Blut und Sauerstoff. Die gibts aber erst bei weniger Gewicht und mehr Wdh.


    Kleine MG mit Maxkraft -Training zu belasten, ist bestenfalls gewöhnungsbedürftig. Schlimmstenfalls der Anfang vom Ende. Hin und wieder mal ganz ok und nützlich. Aber ohne den regelmässigen Wechsel auf leichte Gewichte, zum Scheitern verurteilt.


    Glaub mir Jolly, du drehst dich im Kreis. Systeme, Pläne, Prozente bringen nix, wenn du kein Gefühl entwickelst, wann was möglich ist.


    Es ist einfach:
    Häufig und leicht (ZNS)...
    Oder selten und schwer....


    Mehr musst du nicht planen.

  • Jetzt haben wir doch noch einen Konsens. :D


    Hast Recht, ich brauch meine volle Konzentration in den drei Grundübungen. Rudern, Schulterdrücken, Frontkniebeugen und Klimmzüge sind nur Nebenübungen. Der Druckpunkt kommt vom Hauptmuskel, die Nebenübungen sind nur dazu da, die volle Energie bestmöglichst weiterzuleiten.


    Die Schulter besteht im Grunde aus 4 oder 5 Muskeln, ich wärme mich zwar schon gut auf, aber sinnvoller ist es diese Energie in die Hauptübung zu investieren, dort hin wo der Druckpunkt herkommt. Wen ich dort versage hilft es auch nichts im Schulterdrücken stark zu sein. Am Ende ist es genau diese Schulter, die bei den Grundübungen immer stark belastet wird. Die hintere Schulter beim Kreuzheben und Kniebeugen und die vordere beim Bankdrücken, die seitliche müsste für die Stabilität verantwortlich sein.


    Und ich sag es nur ungern, aber es ist der Anfang hin zum Abgrund, funktioniert hat das nur weil ich immer nach einer Einheit eine komplett andere Region beansprucht habe.


    Im nachhinein betrachtet hatte ich monatelang nie gerudert sondern immer nur schwer gehoben und ab und zu Wert aufs Rudern und die Klimmzüge gelegt, was ist dabei herausgekommen, der LAT war breit und stark und der Rücken gut in Form. Und wieso, weil ich mir keine Gedanken darüber machte sondern einfach viel schwer gehoben, gebeugt und gedrückt habe. Eine sauber ausgeführte Übung mit vielen schweren Sätzen oder einfach nur viel Volumen am Schluss (3-5x10) baut indirekt mehr Masse auf als eine extra Übung wo man eh schon erledigt ist und sich nicht mehr 100%ig konzentrieren kann. Zumal die Nebenübung dann unverzeilich aufs ZNS drückt.

  • Im Moment sieht das so aus:



    Workout A:


    Warm-up: 6 Sätze Kniebeugen


    Kniebeugen: 5x5
    Kreuzheben: 1x5
    Beinheben a.d. Klimmzugstange: 1-2x10



    Workout B:


    Warm-up: Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2x12 + L-Flys: 2x12


    Bankdrücken: 5x5
    Schulterdrücken KH: 3x8
    LH-Rudern - Obergriff: 2x12 + 2 x 8 (noch in Planung)
    Klimmzüge - Obergriff: 2x8



    Zwischen den Einheiten gibts 3 - 4 Tage Pause, man hat alles abgedeckt, eine gute Frequenz, und keinen Stress weil man einen 4er Split färht, zumal es dem ZNS einfach nur gut tut.


    Beim Workout A müsste ich noch die Frontkniebeugen integrieren um die Bauch- und Rumpfgegend besser anzusprechen.
    Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (stehend) hat den Sinn das ich keine Verbindung von beiden Armen habe und somit muss die seitliche Gegend Stabilitätsarbeit leisten. Das erspart mir zB. das Oberkörperbeugen oder das einarmige Kreuzheben.

  • Pedelst du nun zwischen Kniebeugen und Kreuzheben?
    Oder ist Kreuzheben die 2. Übungen nach dem Kniebeugen?


    Workout A ist irgendwie gar nicht fertig. Da müsstest du extrem ans Limit, damit was passiert im Körper:


    Warum nicht einfach so:
    5*5 Kniebeugen im Wechsel mit Kreuzheben
    3*8 Kreuzheben im Wechsel mit Frontkniebeugen
    3*12 Glut ham rais im Wechsel mit Lunges
    3*15 Wadem im Wechsel mit Beinheben hängend


    Workout B find ich ok. Kann man so machen. Perfekt finde ich ihn aber auch nicht.


    Ich würd den so machen:
    5*5 Bankdrücken im Wechsel mit Schräbankdrücken LH
    3*8 Schulterdrücken im Wechsel mit aufrechtem Rudern
    3*12 Langhantelrudern im Wechsel mit Klimmzügen
    3*15 Engbankdrücken im Wechsel mit Langhantelcurls


    Das ergibt dann folgenden Gesamtplan:


    Tag 1:
    Kniebeugen, Kreuzheben, Glut ham, Waden


    Tag 2:
    Bankdrücken, Schulterdrücken, Engbankdrücken, Langhantelrudern


    Tag 3:
    Kreuzheben, Frontkniebeugen, Lunges, Beiheben


    Tag 4:
    Schrägbankdrücken, Klimmzüge, aufrechtes Rudern, Curls


    Reihenfolge der Übungen habe ich bereits angepasst.

  • Deshalb plane ich das ganze während des Trainings, um ein Gefühlsfeedback zu bekommen, aber es stimmt, es ist noch nicht fertig.


    Workout A: (Beine / Rücken / Waden)


    Kniebeugen: 5x5
    Kreuzheben: 3x8
    Glute Ham Raise: 3x12 (das wird anstrengend)
    Wadenheben: 3x15


    Workout B: (Brust / Schulter / Trizeps / LAT / oberer Rückenbereich / Rückenstrecker)


    *
    Bankdrücken: 5x5
    Schulterdrücken KH: 3x8 (mit Kurzhanteln damit ich die Rumpfmuskulatur besser beanspruchen kann)
    Engbankdrücken: 3x12
    LH-Rudern: 3x15



    Workout C: (Rücken / Beine / Rumpf / Bauch + untere Bauchmuskeln)


    Kreuzheben: 5x5
    Frontkniebeugen: 3x8
    Lunges: 3x12
    Beinheben hängend: 3x15


    Workout D: (Brust / Schulter / LAT / Bizeps)


    *
    Schrägbankdrücken: 5x5 (wie kommst du auf die Idee?)
    Klimmzüge: 3x8
    Aufrechtes Rudern: 3x12
    Hammercurls: 3x15


    * = Warm-up: Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2x12 + L-Flys: 2x12


    Ich seh mich am Ende des Jahres 2018 mit 90Kg durch die Gegend spazieren.


    Aber Beinheben hängend, wenn ich das mit 3x15 kann, müsste ich ein traumhaftes Sixpack haben. :D


  • Synergetisches Training, nur nicht kompliziert werden....


    Einfach tun, selten und schwer, am Ende des Tages hat man auch schwere Gewichte unter kontrolle und alles wächst und gedeiht.


    Im Moment wird das schon langsam wieder ein Bodybuilder Plan.