Oberkörper-Trainingsplan

  • Hey ihr :)


    Ich schäme mich für die Frage, aber könntet ihr mir helfen einen Disco-Pumper-Trainingsplan zusammen zu stellen? :whistling: Bevor sich jetzt Eure Fußnägel aufrollen: Ich bin am Sprunggelenkt verletzt, habe aber Hummeln im Hintern und kann nicht mehr stillsitzen :( Ich MUSS etwas tun!
    In meinem Begrüßungs-Thread habe ich schon erwähnt, dass ich Football spiele und daher vielleicht etwas andere Vorstellungen habe, als wahrscheinlich der Großteil der User hier :)


    Meine langfristigen Ziele sind die allgemeine Gewichts- und Kraftzunahme. Definition ist mir an dieser Stelle nicht wichtig.
    Meine Problemzonen (am Oberkörper) sind aktuell der Nacken, der Rücken und die "Explosionskraft" in den Armen.

    • Kassiere ich dann doch mal einen Tackle, sollte meine Nackenmuskulatur ausgeprägter sein, da ich mich sonst verletzen kann.
    • Da meine Gegenspieler größer als ich sind, muss ich aus der 3-Punkt-Stellung* nach oben schiessen und sie aushebeln. Das geht gut in den Rücken.
    • Mir fehlt die "Explosionskraft" in den Armen, wenn ich meine Gegner attackiere**. Sprich ich schiesse aus der 3P-Stellung nach oben und stoße mit meinen Handflächen dem Gegner gegen die Brust bevor ich ihn packe. Im besten Fall stürzt er, oder wird nach hinten gedrückt und kommt so aus dem Tritt.

    Zur Verfügung habe ich Kurzhanteln, eine Langhantel mit einer flachen Bank und hier :) Wenn sich die Chance ergibt, werde ich mir auch noch einen Traktorreifen und einen Medizinball zulegen - denke, dass dies ganz gute Trainingspartner für mich sind.


    Kann ich die erwähnte Explosionskraft mit Hanteln trainieren?


    Bin für jeden Tipp dankbar, der meinen Fuß schont, aber meinen Oberkörper formt :P Danke schonmal im Vorraus und einen schönen Start ins Wochenende!


    Flo


    * Symbolbild 3-Punkt-Stellung: https://kofitness2010.files.wo…/eagles-brandongraham.jpg
    ** Explosionskraft

  • Generell wird es schwer ohne Beine die Explosionskraft zu trainieren. Denn die Kraft kommt aus dem Rumpf, und diesen kannst du nur richtig nutzen inklusive Beine.


    Als Übergangslösung wäre evt. Folgende Rutine möglich:


    3 Sätze Liegestütze
    3 Sätze Bankdrücken KH
    2 Sätze Schulterdrücken KH
    3 Sätze 1-arm Rudern KH
    3 Sätze Rudern vorgebeugt LH
    2 Sätze aufrechtes Rudern
    2 Sätze liegendes Beinheben
    2 Sätze Crunchs
    3 Sätze Good Mornings

  • Kann ich die erwähnte Explosionskraft mit Hanteln trainieren?

    Klar.

    Ich stimme grundsätzlich zu, aber was du brauchst, ist Power. Power = Strength + Speed. wink.svg
    Deshalb würde ich für einen Teil der Übungen plyometrische Arbeit hinzunehmen. Entweder in Kombination oder 1 - 2 Mal je Woche die Übung durch eine plyometrische Variante ersetzen.
    Die Idee mit dem Medizinball ist sehr gut.
    Sieh dir mal die Chops und Throws an. Die mit dem Trainingspartner, falls du keinen hast, notfalls ersetzen gegen die Wand.
    http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html
    Liegestütze ergänzen durch "Clapping Pushups"
    und die z. B. hier gezeigten Varianten


    Bankdrücken kannst du auch plyometrisch machen, dann brauchst du aber auch wieder einen Trainingspartner. Wie hier z. B. Prinzip: TP fängt Hantel auf und legt sie auf die gestreckten Arme zurück; aber bitte niemals ohne TP und mit maximal 20 - 40 kg.
    oder alternativ einfach Speed Bankdrücken... Sofern das mit dem Fuß möglich ist, dann mach wenigstens noch einbeiniges Kreuzheben, wie hier gezeigt mit Kettlebells, geht genauso mit Kurzhanteln. Ist super für Rumpfspannung bzw. gesamte Körperspannung und Koordination

  • Ich wollte absichtlich keine plyometrischen Oberkörperübungen vorschlagen. Die Handgelenke machen dabei schneller die Grätsche, als es einem lieb sein wird. Entsprechende Bandagen der Heavy Duty Ausführung sind dabei Pflicht. Leider ist man mit ihnen in der Bewegungsfreiheit etwas eingeschränkt.... Ausnahme: Medizinbälle !!


    Wenn schon, dann empfehle ich Maximalkraft Training mit Speed Sätzen. @cyclon ist hierfür sicher ein sehr guter Ansprechpartner. Er führt dies regelmäßig durch auf der Bank.

  • Die Handgelenke machen dabei schneller die Grätsche, als es einem lieb sein wird.

    Denkst du, auch bei "nur" Plyo-Liegestützen?
    Ich denke, dass man Gelenke schon auch richtig belasten sollte, wenn man sie widerstandsfähig bekommen will. Alles eine Frage der Gewöhnung und es dauert natürlich aber er braucht das ja schon für einen sehr brutalen Sport.

  • Naja, er wiegt nicht wenig. Und ich weiss es vom Sprungkrafttraining von früher, was das für Probleme mit sich bringen kann.


    Klar, man gewöhnt sich dran. Aber zu welchem Preis? Mittel- und langfristig bringt es nicht so viele Vorteile wie Nachteile.


    Explosiv durchgeführes Bankdrücken, Dippen, Umsetzen+Stossen usw. Haben die gleiche Wirkung bei weniger Verschleiss.

  • Zu den Clapping Pushups:
    Die behalte ich mal im Hinterkopf. Normale Pushups sind schon leider nicht unbedingt meine Paradedisziplin.


    Die Chops und Throws sehen richtig geil aus - das gefällt mir sehr gut. Muss bei Gelegenheit mal zum Sportgeschäft und mir die Bälle anschauen, da ich das Handling und das Gewicht absolut nicht einschätzen kann. Danke für den Tipp! :)


    Die Benchthrows sehen ordentlich aus - allerdings hab ich keinen Trainingspartner. Auch dafür danke!


    Der Deadlift sollte auch machbar sein, hoffe ich ^^

  • Hallo, Fakt ist, dass nur starke Beine wirkliche Kraft bedeuten.
    Die Ganzkörperkraft kommt immer aus den Beinen.
    Nur Oberkörper zu trainieren kann ich niemanden empfehlen,
    der wirkliche Kraft will.


    Du bist verletzt, somit keine Beine. (Vorläufig.)
    Grundsätzlich kann man alle 3 Hauptlifts mit explosiven
    Sätzen trainieren. Ich empfehle da 60 - 70% des 1 RM,
    wenn du also 100 kg 1 x bankdrücken kannst,
    könnten die Speedsätze so aussehen:
    8 - 10 Sätze à 3 x 60 kg bis 3 x 70 kg, Pausen zwischen den
    Sätzen sind 45 - 60 sek.
    Dasselbe könntest du auch mit Beuge (später) und Deadlift
    machen, wobei dort die Wiederholungszahlen eher 2 sind.
    Ich selbst mache sporadisch sogar Frontdrücken auf Speed,
    8 x 3 REPS meistens.


    Kraft beinhaltet neben der Explosivität noch Maxkraft,
    also schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen.
    Gute Beispiele sind 3 x 3, oder 4 x 4, oder 5 x 5.
    möglichst ohne Muskelversagen.


    Soviel erstmal von mir,
    werde weiter mitlesen und gegebenenfalls komentieren.
    Wünsche gutes Gelingen!

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Moin Männers ;)


    Vielen vielen Dank für Euer Feedback! Hab seit eben meine erste Session hinter mir (habs die Tage leider doch nicht geschafft) und fühle mich sowas von gut. Bin Euch mega dankbar :) Und ab jetzt wirds auch konsequent durchgezogen.


    Kurzes Feedback zum Training:
    Ich habe zeitlich leider nur folgende Einheiten schaffen können

    • Crunchs
    • Good Mornings
    • Liegestützen
    • Deadlift
    • 1-Arm-Rudern
    • Schulterdrücken
    • Bankdrücken

    Hätte ich mehr Zeit gehabt, hätte ich von der Kraft her wahrscheinlich nicht viel mehr geschafft. (Rudern vorgebeugt, aufrechtes Rudern, Beinheben waren noch offen).


    Hab ich das ganze vielleicht missverstanden und hätte die Übungen auf mehrere Sessions aufteilen sollen, oder hab ich einfach nur zu viel Gewicht benutzt? :ugly: So oder so.. ihr merkt, dass ich ein Stahl-Rookie bin :P


    @cyclon - verstehe mich nicht falsch. Ich stehe total auf Beintraining und habe richtig Spaß daran. Die aktuelle Phase ist einfach nur als Übergang gedacht, da ich mich aufgrund fehlender Belastung einfach nicht wohl fühle. Wenn ich fit bin, sind die Beine selbstverständlich wieder mit am Start!
    Vielen Dank auch für dein Feedback.

  • Okay, wäre die Rotation heute mal probieren, danke dir :)
    Muss (malwieder) blöd nachfragen. Normalerweise würde ich eine Runde laufen gehen um vorm Training auf Touren zu kommen, oder andere lauflastige Übungen aus dem "normalen" Training nehmen - allerdings ist das ja momentan nicht möglich.
    Habe daher die Crunchs und die Liegestützen an den Anfang gepackt um einigermaßen auf Touren zu kommen - merke allerdings, dass dies nur beim ersten Training so richtig funktioniert hat.


    Was für ein WarmUp würdet ihr mir empfehlen? :huh: