Muskelaufbau ohne viel Fett

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1. offizieller Beitrag

    Hi,


    kurz meine Eckdaten:
    36 Jahre, 92 Kilo, 193cm groß


    Ich trainiere 4x/ Woche Push/ Pull


    Ich habe in 3 Jahren knapp 37 Kilo dank einer Ernährungsumstellung abgenommen und möchte jetzt etwas Muskeln aufbauen.
    Ich war immer ein Typ, der sehr schnell Fett am Bauch anlegt.


    Wieviel Kalorienplus ist Eurer Meinung nach nicht zuviel, dass ich nicht unnötig viel Fett anbaue? Und was ist ein ungefährer Richtwert an Gewichtszunahme?


    Danke!!!!

    • Offizieller Beitrag

    Hallo thiasi,


    erst einmal: Respekt! 37kg muss man auch erstmal abnehmen :)


    Vier mal die Woche Push/Pull scheint schonmal nicht verkehrt, auch wenn ich bei Anfängern (orientiert an Kraftwerten) ein Freund von Ganzkörpertraining bin. Wichtig ist, dass man jeden Muskel 2-3x pro Woche einen Reiz aussetzt. Ich hoffe bloß dass in Deinem Push/Pull Plan auch genügend Beintraining enthalten ist, das wäre sonst das erste wozu ich Dir raten würde; gerade weil der Energiebedarf (und somit -verbrauch) bei Beintraining bzw. großen Muskelgruppen (und der Oberschenkel ist der größte) am höchsten ist.


    Ich denke ein moderates Kalorienplus von rund 200-300kcal ist in Deinem Fall absolut ausreichend. Proteinreich, ausgewogen und genügend Mikronährstoffe (Gemüse, Nüsse, Samen, etc.). Am besten Du verwendest dazu auch einmal unseren Kalorienrechner:
    Kalorienrechner


    Ich rechne bei einem moderaten Aufbau mit rund 1kg Gewichtszunahme pro Monat - das kann durchaus auch mal mehr, mal weniger sein, stellt aber einen guten Richtwert dar.


    Bei weiteren Fragen nur zu :thumbup:
    Sportliche Grüße

    • Offizieller Beitrag

    Ich schließe mich meinem Vorredner an. Taste dich langsam an dein persönliches Kalorienplus ran und setze auf hochwertige Kalorien. (Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Haferflocken, Reis...) und meide Junkfood. Gerade im Kalorienplus neigt der Körper eher dazu ungewolltes Fett aufzubauen wenn er viel Industriezucker und Transfette bekommt.

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    Vielen lieben Dank für Eure Antworten!


    Ich werde mich mal an 250 - 300 Kalorien Überschuss wagen und dann mal schauen, ob ich hauptsächlich am Bauch aufbaue oder ob auch woaners was weitergeht! :)


    Das mit dem Ganzkörper- Training hab ich schon paar Mal gesagt bekommen- bei mir ist es leider nur so, dass ich einen (relativ gut ausgestatteten) Fitnessraum in der Wohnanlage habe und ich pro Trainingseinheit nur eine Stunde Zeit habe. Da komme ich mit Bauchweh mit dem Push/ Pull durch, aber ich müsste beim GK- Plan doch das ein oder Andere weglassen.


    Ja, Beine muss ich definitiv mehr trainieren, die waren eine Zeitlang aufgrund einer Knieverletzung nicht so intensiv dabei- sollte aber jetzt wieder bald ordentlich gehen.


    Ist es wichtiger, dass ich konstant das Kalorienplus habe oder dass ich im Aufbau auf einen bestimmten Nährstoff mehr achte?