Trainingsplan Anfänger

Hey maxmeier,

2 Monate ein GK Training klingt ja schon mal sinnvoll - alles was danach kam leider nicht mehr. 4er Split ist (für den Trainingsstand) nicht wirklich zu empfehlen. Und Dein 2er Split ist auch, so leid es mir tut, mehr als fragwürdig. Da fehlen: Beine und Rücken. Die beiden größten Muskelgruppen in unserem Körper. Wie willst Du denn muskulös aussehen, wenn die zwei größten Muskelgruppen im Körper gar nicht trainiert werden? Dazu 4x/Woche Brust -> viel zu viel. Du scheinst ein besonderes Interesse daran zu haben Brust und Arme zu trainieren. Ich schätze mal wegen der Optik. Völlig legitim. Allerdings würde ich Dir zu einem GK Training mit Grundübungen raten: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge. Was Du im weiteren Verlauf auch noch mit rein nehmen kannst wären zB Dips, eine bzw. zwei Rudervarianten und Ausfallschritte. Wenn Du Dich auf diese Grundübungen konzentrierst, wirst Du deutlich besser Kraft und Muskelmasse aufbauen, als wenn Du jeden Muskeln einzeln isoliert trainierst und überhaupt keine Synergie schaffst. Und glaub mir, von Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Dips wachsen die Arme besser als durch ein bisschen Curlen an der Maschine oder am Kabelzug

Mein Vorschlag: 3 Trainingseinheiten die Woche, immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Zum Beispiel:

A (Montag):
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

B (Mittwoch):
Kniebeugen
Schulterdrücken
Rudern am Turm/Langhantelrudern

C (Freitag):
Kniebeugen
Dips
Klimmzüge

Jeweils zu 3 Sätzen á 5 Wiederholungen. Natürlich vorher Aufwärmen (8-10min Cardio) und jeweils 2-3 leichte Aufwärmsätze. Anschließend kannst Du ruhig einmal die Woche noch den Bauch trainieren, zB freitags, da Du dann bis Montag wieder Zeit zu regenerieren hast. Und keine Angst vor zu wenig Bauchtraining: Wenn Du jede dieser Übungen sauber und kontrolliert durchführst, wirst Du Deinen Bauch bzw. allgemein Deinen Rumpf damit besser trainieren, als wenn Du ein paar Crunches machst.

Wenn Du diesen Plan mal 8-12 Wochen so verfolgst, die Gewichte steigerst, dich gut ernährst und ausreichend schläfst, dann wirst Du danach noch ein paar zusätzliche Übungen mit rein nehmen können, wie zB Seitheben, Facepulls, Ausfallschritte, Wadentraining, etc. ABER bis dahin gilt: Schaffe zuerst ein starkes Fundament! Und das geht am besten und schnellsten mit Grundübungen.

Wie mein Kollege @Hustlenomics bereits sagte, ist ein 2er oder 4er Splitt derzeit nutzlos.

GK, GK, und nochmal GK. Am besten wie oben beschrieben und für mindestens 2 Jahre!! Danach, mit 90 Kg, 15% KFA und Kraftwerten eines Stiers, kannst du langsam an einen Splitt denken. Aber wozu auch? Es ginge auch ohne...