Welches Volumen in Diät

  • Hey ihr :hey:


    ich möchte jetzt ein paar Wochen investieren um meinen Körper wieder Strandfähig zu bekommen. Jetzt habe ich immer wieder gelesen, dass zum Muskelerhalt nur ca. 1/3 des Trainingsvolumen nötig sind als zum Aufbau und man es daher im Kcal-Defizit ruhiger angehen lassen soll. Zu Gunsten der Regeneartion und des Stresslevels.


    Jetzt zu meiner Frage. Ich habe in letzter Zeit bereits mit sehr niedrigem Volumen trainiert, dafür war ich aber 6x pro Woche im Studio. Soll ich das jetzt einfach auf 4x oder gar 2x reduzieren? :huh: Wie würdet ihr das machen um möglichst viel Muskeln zu behalten und gleichzeitig gute 5 kg in 10 Wochen abzustreifen? Bin gespannt :embarrassed2:

  • Aktuell ist es ein Zweiersplit den ich immer im wechsel durchführe. Tag 1 Drückübungen, Tag 2 Zugübungen - flexibel nach Gefühl 1-2 Tage Pause pro Woche. Die Übungen wechseln von Einheit zu Einheit, weswegen ich es mir mal spare den gesamten Plan zu posten. Das Schema läuft aber wie folgt ab:


    TE 1
    - Quadrizeps
    - Brust
    - vordere Schulter
    - Trizeps


    TE 2
    - Beinbizeps
    - Rücken
    - hintere Schulter
    - Bizeps


    Training dauert 30-40 Minuten mit jeweils 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Sätze pro Übung sind es 3 (zzgl. 1-2 Aufwärmsätze)


    Ich habe mir gedacht, dass die Regeneration vielleicht während des Defizits länger dauert und ich daher nicht länger nach TE1-TE2-TE1-TE2... trainieren kann, sondern eher TE1-TE2-Pause-TE1-TE2-Pause ausführend sollte. :huh:

  • mo, di training - mi pause - do, fr training - sa/so pause

    wieos sollte man sich an Wochentage orientieren? Gerade Sa/So sind meine Lieblingstrainingstage da da das Studio so schön leer ist. ^^


    Ich denke eher TE1 - TE2 - Pause - TE1 - TE2 - Pause - TE1 - TE2 - Pause (...) wird mein Plan wohl werden. Dann sollte das reichen für Muskelerhalt. Volumen pro TE behalte ich dann bei und dafür sind es in Summe aber weniger Trainingstage als üblich, also Volumen pro Woche etwas niedriger.


    Was ich in der Diät immernoch gerne mache ist isoliertes Bauchtraining. Denkt ihr das kann ich noch 1-2x pro Woche an den "Pause"-Tagen einschieben? Und meckert jetzt ja nicht wegen der Regeneration. Mein Training geht keine 40 Minuten - bleiben also noch 23h und 20 Minuten pro Tag zur Erholung :P

  • ozu in diieser phase ein spez. abs-day?

    oh ich denke das hat eher psychische Gründe ;) Mir persönlich geht es damit einfach besser - zu einer KFA-Reduktion gehört einfach auch ein Bauchworkout. Diese Ansicht teilen übrigens auch bekannte Bodybuilder. Simon Teichmann von BodyIP hat das subjektive Gefühl, dass das Sixpack dann deutlich schneller zum Vorschein kommt, als wenn er es ohne Bauchtraining probiert. Ein Zitat von Arnold Schwarzenegger besagt auch, dass ein Tag mit weniger als 200 Situps in der Diät ein verlorener Tag ist. Umso mehr Athleten du fragst, desto mehr werden dir von ähnlichen Erfahrungen berichten.


    Dass die "lokale Fettverbrennung" durch Bauchtraining theoretisch nicht möglich ist, spielt dabei keine Rolle. :rolleyes:


    So jetzt aber nochmal zu meinem Trainingsvolumen, mit dme ich die letzten Wochen etwas rumgespielt hab. :hey:


    Nun ist es ein 3-Split geworden. Push, Pull, Beine + Bauchkurs, Cardio - diese fünf Trainngstage verteile ich nach Gefühl auf 6-7 Trainingstage pro Woche, also Wochentagsunabhängig. Wenn ich Pause brauch, mach ich Pause. Wenn ich genug Power hab zieh ich den 3-Split einfach doppelt durch. Das läuft bisher auch wunderbar. Ich nehme aktuell durchschnittlich 500g wöchentlich ab und kann dabei meine Kraftwerte sogar halten. :thumbup:


    Was sagt ihr dazu?

  • Hey Lina,


    klingt doch gut, solange du noch weiter kommst mach es einfach weiter.
    Zu deinem Bauchtag kann ich nur sagen das es sehr subjektiv ist. Persönlich halte ich nicht so viel davon, ich habe eine wesentliche Verbesserung im Bereich Bauch gemacht seid dem ich immer einen wechsel drin habe, also heißt in meinem Fall nach jeden Training entweder Bauch oder Waden.
    Aber wie gesagt, wenn du dich damit wohl fühlst, warum nicht.


    Viele Grüße
    Flo

  • Nun ist es ein 3-Split geworden. Push, Pull, Beine + Bauchkurs, Cardio - diese fünf Trainngstage verteile ich nach Gefühl auf 6-7 Trainingstage pro Woche, also Wochentagsunabhängig. Wenn ich Pause brauch, mach ich Pause. Wenn ich genug Power hab zieh ich den 3-Split einfach doppelt durch. Das läuft bisher auch wunderbar. Ich nehme aktuell durchschnittlich 500g wöchentlich ab und kann dabei meine Kraftwerte sogar halten.


    Was sagt ihr dazu?

    Ich würde sagen das klingt genau richtig - höre auf Deinen Körper, auf Dein Gefühl. Versuch die Intensität hoch zu halten und mach einen Tag Pause wenn Du Dich müde fühlst.


    500g die Woche Abnehmen ist auch ein guter Schnitt. Wichtig ist eben, dass die Kraft so gut es geht erhalten bleibt - wenn es dann gegen Ende nur noch 200-300g die Woche sind die Du verlierst ist das trotzdem in Ordnung wenn Du merkst dass es optisch vorangeht.

  • Danke für eure Antworten, jetzt bin ich voll motiviert. :) Ich komme auch grad vom Joggen und werd jetzt unter die Dusche hüpfen. :hey:


    Achja noch eine grundsächliche Frage zu euren Erfahrungen. Splittet ihr in einer Diät oder setzt ihr eher auf mehrfaches Ganzkörpertraining?

  • Splittet ihr

    kommt ganz drauf an, da du bis zu sechs mal gehen willst würde ich splitten.
    Vllt. so das du Beine, Rücken dann Brust /Schulter Arme machst. Aber wie gesagt hängt etwas mit deinem Trainingsstand und vorallem mit deiner Regeneration, Schlaf und den Ernährungsgewohnheiten ab.


    So wie du oben deinen Plan beschrieben hast, sollte es auch gut klappen. Kannst ja versuchen mehr in Doppelsätzen und mit etwas weniger langen Pausen zu arbeiten.

  • Achja noch eine grundsächliche Frage zu euren Erfahrungen. Splittet ihr in einer Diät oder setzt ihr eher auf mehrfaches Ganzkörpertraining?

    Das liegt auch bzw. vor allem am Zeitfaktor, aber auch an der Art der Diät. In Deinem Fall, wie ich es meistens handhabe, trainiere ich 6x/Woche einen 3er Split.


    Wenn es mal ein wenig drastischer wird und ich mein kcal-Defizit stark erhöhe, dann trainiere ich 2-3x/Woche einen Ganzkörperplan.