Obere Brust trainieren ohne Geräte?

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1. offizieller Beitrag

    Hallo, erstmal zu meiner Person, ich bin 24 Jahre alt, männlich, 185cm groß und wiege ~82 Kilo.
    Zurzeit trainiere ich je nach Zeit entweder daheim mit Kurzhanteln (Langhantel ist auch vorhanden nur meine Hantelbank) oder im freien D.h. Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Liegestütze.
    meine Obere Brust ist mir viel zu flach nun möchte ich gerne wissen was ich dagegen tun kann?
    Lg

    • Offizieller Beitrag

    Hallo marvt und willkommen bei uns.


    Das Problem mit dem oberen Bereich der Brust haben viele Sportler. Ich hatte früher auch das Problem, dass die unteren Fasern immer besonders gut angesprochen haben, oben sich aber nichts getan hat. Immer wieder habe zu hören bekommen, dass dies allein an der Genetik liegt, und man da nicht viel gegen tun kann. Die letzten Jahre haben mir aber gezeigt, dass das keineswegs nur durch die Genetik bestimmt ist und man die oberen Muskelfasern der Brust gezielt reizen kann.


    Generell ein paar Tipps.


    1. Die obere Brust wächst, indem du den gesamten Brustmuskeln zum hypertrohieren bringst. Trainiere also schwere Grundübungen wie Bankdrücken und führe auch einige Isolationsübungen wie Fliegende aus


    2. Sehr tolle Übungen, bei denen bei mir die oberen Muskefasern richtig schön raus kommen sind Cable-Cross von oben sowie von unten.


    Von unten führe ich diese einarmig aus um mich besser fokussieren zu können. Dabei lege ich zwei Finger der anderen Hand auf den oberen Bereich um die Kontraktion optimal zu spüren.


    Von oben bin ich recht weit vorgebeugt, konzentriere dich dabei gut auf den oben Bereich der Brust. Dabei hilft es, wenn du die Arme nicht zu weit unten am Körper positionierst, sondern auf Schulterhöhe hältst


    3. Gerade beim Schrägbankdrücken sehe ich viele Trainierende, wie sie die Stange zu den Brustwarzen führen - hier gilt aber, führe die Stange dort hin wo die Brust wachsen soll, also in dem Fall zum oberen Bereich der Brust, näher am Hals, als an den Brustwarzen.


    Weiter geht's zu deinem Equipment:


    Wie du in meinen Tipps gelesen hast, finde ich einen Kabel-Tower, den du meist nur im Studio findest, für eine tolle Brust sehr wichtig. Solltest du weiterhin nur zuhause trainieren können, kannst du als Alternative fliegende auf der Flachbank sowie den unteren Kabelzug durch eine Kurzhantel ersetzen.


    Bei den Fliegenden empfehle ich die Ausführung, wie sie schon Schwarzenegger gemacht hat. Also richtig schön tief mit maximaler Dehnung in der Brust, und dann das Gewicht mit Konzentration auf die Muskelfasern hochholen


    Die Kabelzug von unten-Alternative mit der KH führst du im stehen, auch einarmig, aus. Die Hantel wird ind er Ausgangsposition etwas seitlich vom Körper gehalten und nach oben, in Höhe von deinem Gesicht, eingedreht. Das wars schon.


    Sooo, und weil ich ja noch nicht genug getippt habe, gibts hier noch etwas Lesestoff für dich:


    Vor lauter Bäumen Teil 4 - Training für eine stolze Brust


    Schwachstellen Beseitigung - Brust


    Brusttraining - Fliegende Trainingstipp


    Bankdrücktipp - Baue dir eine massive Brust auf