Trainingsplan - Anfänger & Fragen

  • Hallo zusammen,


    zunächst mal vielen vielen Dank an all die Experten hier im Forum !! Freut mich immer wieder wenn Know How weitergegeben wird.


    Im Grunde genommen bin ich blutiger Anfänger, auch wenn ich schon den ein oder anderen Besuch im Studio hinter mir habe,
    habe ich nicht gerade fundiertes Wissen am start :)


    Zu meiner Person:
    Alter: 34
    Gewicht: 69KG
    Größe: 178
    Ernährung: Ausgewogen (keinerlei Zusatzmittel; extra Eiweiß über Magerquark)


    Ziel ist schwierig zu definieren. Ich möchte etwas mehr Masse, und klar mehr definition.
    Diese beiden Jungs sind schon ganz gut dabei:


    Wobei ich sagen muss das wäre schon das maximum.
    Hier noch ein Beispiel:



    Bisher habe ich wie folgt trainiert.


    Montag: Kampfsport
    Dienstag: Bi / Trizeps
    Mittwoch: Core / Back
    Donnerstag: Kampfsport
    Freitag: Beine
    Samstag: Brust / Schulter
    Sonntag: Core / Back
    Auslegung war eher auf max. Gewicht. 4x12 whd


    Jeweils 1 - 1.5 Std.


    Hier habe ich gleich 9 Wochen voll, und im Anschluss wollte ich wie folgt trainieren:
    Montag: Kampfsport
    Dienstag: Plan A
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: Kampfsport
    Freitag: Plan B
    Samstag: Pause
    Sonntag: Plan A
    Die Woche darauf A und B tauschen.
    Idee war mehr whd zu machen, dafür weniger Gewicht.
    Und mehr mit Bodyweight.


    Plan A:
    100 PushUps (10*10)
    100 SitUps (10*10)
    30 Deadlifts (3*10)
    100 Hammercurl (10*10)
    40 Chestpress (4*10)
    Upper Back (Stretchband)


    Plan B:
    100 Flys (10*10)
    50 Diamond PushUps (5*10)
    40 LegLift SitUps (4*10)
    100 Shoulderpress (10*10)
    50 Sumoquats (5*10) U
    Upper Back (Stretchband)



    Nun meine Frage an die Experten, macht das in irgendeiner Form Sinn, oder habe ich mir totalen Blödsinn ausgedacht? :D


    lg
    yosh

  • Ziel 1 schaffst du locker. Ziel 2 ist ne Knacknuss.


    Zum Plan:
    Zu viel Volumen/BW um genug Masse aufbauen zu können. Nix gegen BW Übungen, ich bin ein grosser Fan von ihnen. Doch wenn du Masse willst, musst du Stahl bewegen. Schweren Stahl!!!


    Konzentriere dich auf folgende Übungen:
    Kreuzheben, Klimmzug, Langhantelrudern, Dips, Military Press, Frontkniebeugen, Glut ham rais, Hängendes Knie- und Beinheben.


    Bau dir einen alternierenden GK Plan damit zusammen und trainiere für 1 Jahr damit.


    Trainiere 3* die Woche. Die ersten 2 Monate mit 12 Wh. Die nächsten 2 monate mit 8 Wh. Dann wieder zurück auf 12. Vor den Wechseln legst du 1 Woche Totale Pause ein.


    Esse genug und ausgewogen. Esse frisch und möglichst ohne Zeitdruck.

  • Hallo @yosherl und willkommen bei uns :top:


    wie mein Vorredner bereits gesagt hat, würde ich bei deinem Ziel den Fokus ganz klar auf schwere Grundübungen bei optimaler Technik legen.


    Um dir den Einstieg zu erleichtern verlinke ich dir mal zwei unserer Artikel, die den Nagel auf den Kopf treffen:


    Vor lauter Bäumen Teil 1 - So fängst du an


    Vor lauter Bäumen Teil 3 - DER Basisplan


    Das ganze kannst du natürlich auch noch mit Eigengewichtsübungen erweitern.

  • Vielen Dank Daniel !


    Ich habe mir die Beitrage durchgelesen, und es wir nicht nur viel Information enthalten.. musste teilweise wirklich lachen :D


    @Zombi, vielen Dank dafür. Ich glaube wir beiden haben ähnliche Zielsetzungen. Bei unseren beiden Sportarten ist zwar Kraft erforderlich, aber ebenfalls 'Schnelligkeit / Explosivkraft'. Das widerspricht sich wieder im gewissen Maße mit Masse.


    Am besten gefällt mir die Einstellungen zum Thema Pulver und Ernährung. Beim essen bin ich leider jemand der relativ wenig Geduld hat, ich muss immer schaufeln, keine Ahnung warum :P
    Frisch kochen machen wir auf jeden Fall. Fertiggerichte ist ein No - Go. Meine Freundin hat eine kleine Ernährung und Koch Ausbildung.
    Von daher ideal !


    Was wir jedoch nicht machen ist irgendeine Form von Diät. Das bedeutet dass selbst gemachte Pizza oder Käsespätzle auch auf dem Speiseplan stehen. Und ich möchte auf diese Dinge auch nicht verzichten. Lieber brauche ich etwas länger oder trainiere etwas öfter dafür.
    Aber 3x Woche Putenbrust mit Reis und Bohnen halte ich nicht aus :P


    Vielen Dank auf jeden Fall bis hierhin !
    Ich werde mir jetzt einen Plan zusammenstellen, diesen würde ich gerne nochmal von euch Final "absegnen" lassen wenn ok !


    Im Prinzip verwende ich 1 zu 1 die Übungen aus "Vor lauter Bäumen Teil 3".
    Einzig wo Geräte verwendet werden, die ich nicht zur Verfügung habe werde ich eine alternative suchen.


    Und zusätzlich mache ich noch einige BW Übungen die ich einbaue.


    Noch eine generelle Frage:
    Heute habe ich KH und LH mit schnellverschlüssen im Einsatz. Jetzt muss ich mich entscheiden ob ich hier aufrüste, oder mich nach einer alternative umsehe.
    Hier liebäugle ich mit Hex KH: https://www.fitnessgrosshandel.de/hex-hantel-set.html


    Was ich von den Flexhanteln halten soll weiß ich nicht:
    https://profihantel.de/shop/ve…ntel-chrom-fitness-10-kg/


    Hat jemand Erfahrungen die er mit mir teilen möchte ? `:)


    LG
    yosh

  • Heute habe ich KH und LH mit schnellverschlüssen im Einsatz. Jetzt muss ich mich entscheiden ob ich hier aufrüste, oder mich nach einer alternative umsehe.
    Hier liebäugle ich mit Hex KH: fitnessgrosshandel.de/hex-hantel-set.html

    Solche starren Hanteln machen dich leider recht unflexibel. Sprich du bräuchtest schon recht viele verschiedene, was ziemlich viel Platz raubt. Besser wäre eine gute Langhantel, (zusätzlich optional eine gebogene SZ-Stange) und zwei Kurzhantelstangen, welche du mit beliebigen gewichten füttern kannst.


    Hast du kein Fitnessstudio in der Nähe? Dann würde sich das Equipment nämlich erübrigen.

    Was ich von den Flexhanteln halten soll weiß ich nicht:
    profihantel.de/shop/verstellbare-hantel-chrom-fitness-10-kg/

    In Videos sehen solche Hanteln immer sehr beeindrucken und einfach zu handhaben aus - erfahrungsgemäß verschleißen diese aber schnell und verklemmen sich oft. Ich würde sagen, so interessant die Technik ist, ist sie mehr Spielerei als ausgereift. Das kann aber sicher je nach Hersteller auch variieren. Preisleistung wäre mir aber dann doch etwas zu teuer. Lieber klassischer Stahl. Kostet wenig und hat den selben Nutzen.

  • Also Platzproblem habe ich im Moment noch keines :)
    Allerdings ist es auch eine Geldfrage. Ich müsste mir sicherlich gleich ein Set von 1-15KG kaufen, damit ich alles machen kann.


    Ich habe schon eine LH und eine SZ Stange. Nervig ist nur das gewechsel von den Gewichten. Vorallem bei Supersätzen.
    Das wollte ich optimieren.


    Studio haben wir schon in der Nähe, aber daheim ist eigentlich vorhanden. Habe mir vor 2 Wochen 6 Meter Spiegel reingepflanzt :D


    Das mit den Flexhanteln hatte ich mir auch gedacht.


    Auf jeden Fall brauche ich zusätzliches Gewicht. (siehe Beitrag von Zombi 'Schweren Stahl') :D
    Unterm Strich würdest du also einfach zusätzliche Scheiben kaufen und bei den Stangen bleiben, oder?


    lg
    yosh

  • So habe ich das früher im Keller auch gehandhabt. Mein Eqipment sah wie folgt aus: SZ-Stange, LH Stange, 2x KH, Klimmzugstange mit zwei griffweiten,verstellbare Hantelbank und ein Lat-Tower. Dazu Gewichtschreiben von 1,25 bis 25kg wobei 10er und 5er dabei häufigsten verteten waren.


    Auch wenn das schon recht ordentlich war, bin ich froh jetzt im professionellen Studio zu trainieren. Wenn du das gleich von Beginn an so machst, sparst du dir die Anschaffungen. Wenn du aber sagst du hast lieber alles bei dir, dann wäre das ungefähr deine Grundausstattung.

  • Warum bist du froh ?


    Bei meinem wären das knapp 700€ / Jahr. Das ist schon einiges was ich dafür an Equip kaufen kann.
    Zudem muss ich halt nicht ins Auto steigen, was ich super finde.


    Ja alles soweit vorhanden. Zwar ist ein Multifunktionsturm vorhanden, nutze diesen aber weniger.
    Für Dips, Klimmzüge und selten Lat ja, aber meistens mache ich den Lat auch auf der Bank.


    Vermutlich ist ein paar Scheiben kaufen die beste Wahl, dann sollte ich für das kommende Jahr gerüstet sein :)


    lg
    yosh

  • Warum bist du froh ?

    Oh da gibt es viele Gründe.


    Zum einen bieten sich in einem guten Studio unendlich mehr Möglichkeiten, als man sie privat hat. Wer jahrelang trainiert braucht auch mal etwas Abwechslung, da ist es schön wenn man verschiedene Tower, Griffe, Hantelstangen, Bänke, Kettlebells, etc hat - und vielleicht sogar die Möglichkeit hat an Kursen teilzunehmen oder das ausgiebige Cardioangebot zu nutzen. Auch ein gutes Powerrack erleichtert die Ausführung von komplexen Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben stark.


    Weiter geht es mit dem sozialen Aspekt. Für Anfänger ist es super einen Trainer sowie erfahrene Athleten um sich zu haben, das erleichtert den Einstieg ungemein und beugt Verletzungen und/oder antrainierter Fehlhaltung vor. Als Sportler, der schon lange am Eisen ist, ist es auch motivierend von Spiegeln und erstaunten Blicken umringt zu sein. Alles Dinge die dir alleine fehlen.

  • Oh da gibt es viele Gründe.
    Zum einen bieten sich in einem guten Studio unendlich mehr Möglichkeiten, als man sie privat hat. Wer jahrelang trainiert braucht auch mal etwas Abwechslung, da ist es schön wenn man verschiedene Tower, Griffe, Hantelstangen, Bänke, Kettlebells, etc hat - und vielleicht sogar die Möglichkeit hat an Kursen teilzunehmen oder das ausgiebige Cardioangebot zu nutzen. Auch ein gutes Powerrack erleichtert die Ausführung von komplexen Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben stark.


    Weiter geht es mit dem sozialen Aspekt. Für Anfänger ist es super einen Trainer sowie erfahrene Athleten um sich zu haben, das erleichtert den Einstieg ungemein und beugt Verletzungen und/oder antrainierter Fehlhaltung vor. Als Sportler, der schon lange am Eisen ist, ist es auch motivierend von Spiegeln und erstaunten Blicken umringt zu sein. Alles Dinge die dir alleine fehlen.


    Davon kann ich ein Lied von Singen. Ich trainiere seit über 8 Jahren in meinem Keller und hab noch nie ein Training in einem Studio absolviert. Man bewegt zwar das doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben, aber irgendwie fühlt man sich schwach und hat einfach keinen Vergleich ob man jetzt stärker als die hälfte der Studiobesucher ist oder ob man gerade einmal die Rücklichter der anderen sieht. Ist halt alles so eine Sache.


    Es erfordert sehr viel Disziplin und Köpfchen um die richtige Technik zu erlernen, deshalb ist ein Camcorder unabdingbar. Ich habe 3 Jahre am Kreuzheben gearbeitet damit ich die so hinbringe wie ich es brauche. Kreuzheben kommt im Sommer sowieso nur 1 mal im Monat vor. Ich verbringe nach dem Training oder bei Langeweile Zeit damit, meine Ausführungen zu begutachten. Bei Problemen oder dergleichen kann man im Studio einfach einen erfahrenen Athelten der schon Jahrzehnte trainiert um Tipps fragen.

  • Ja also genau deshalb habe ich 6 Meter Spiegel verbaut. Leider bin ich kein Profi auf dem Gebiet der Muskeln, Knochen oder Knorpel.
    Daher muss ich mich aus dem Internet "bedienen" und versuchen zu filtern was vernünftig klingt und was nicht.
    Und der Rest ist ein bisschen Try & Error am eigenen Körper.


    In den Studios kann ich zwar immer jemanden Fragen, aber generell ist meine Erfahrung dass man dort zwar umgeben von vielen ist, aber immer irgendwie für sich trainiert.
    Seltenst war jemand da der mich bei einer Ausführung korrigiert hätte.


    Vielleicht ist es auch nochmal ein Unterschied wie die Ziele definiert sind. Ich muss nicht der beste / größte / schwerste / stärkste werden. Mein Ziel ist nur für mich ausschlaggebend, und hat auch eine Obergrenze :)
    Im BB Bereich sieht das ja generell anders aus, je mehr desto besser. Ich befinde mich aber sicher im Hobby Bereich, und möchte gar nicht weiter darüber hinaus. Im ersten Posten hatte ich ja das YT Video gepostet mit den beiden Jungs. Stand heute langt mir das :thumbup:


    Mal schauen ob ich nach einem Jahr dann anders schreibe :D



    Trainiere 3* die Woche. Die ersten 2 Monate mit 12 Wh. Die nächsten 2 monate mit 8 Wh. Dann wieder zurück auf 12. Vor den Wechseln legst du 1 Woche Totale Pause ein.

    Hallo Zombi !


    bin gerade dabei den Plan zusammen zu schreiben..
    Ich habe eine Fragen dazu. Wann steigere ich das Gewicht? Jeweils nach den 2 Monaten ?
    Und fahre ich bei 8 whd das selbe Gewicht wie bei den 12 whds? Oder fahre ich entsprechend bis zum MV nach oben ?


    LG
    yosh

  • OK !


    Dann sieht mein Plan im Moment wie folgt aus:


    Montag: Kampfsport
    Dienstag: Plan A
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: Kampfsport
    Freitag: Plan B
    Samstag: Pause
    Sonntag: Plan A

    Die Woche darauf wechselt A & B


    Plan A: (2. Spalte ist alt. Übung weil kein Gerät zur Verfügung)

    Frontkniebeugen
    Beinpresse Lunges / Banksteigen
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Rundern
    Hängendes Beinheben
    Glut ham rais
    Curls
    Bauchpresse SitUps (3*45)
    PushUps


    Plan B:

    Kreuzheben
    Beincurls am Pezziball
    Klimmzüge
    Aufrechtes Rudern
    Dips
    Hängendes Beinheben
    Hip Thrust
    Trizeps
    Wadenheben
    PushUps



    2 Monate 3*12 whd
    1 Woche Pause
    2 Monate 3*8 whd

    Gewichtssteigerung immer sobald möglich. Ich werde sie Sätze langsam und sauber ausführen.
    BW Übungen wie zb.: PushUps mache ich immer zusätzlich.


    6 Zyklen lang, dann ist 1 Jahr um, dann brauch ich einen neuen Plan 8)


    Alles gut, oder habe ich was falsch verstanden?


    LG
    yosh

  • Ich will ja nichts sagen weil ich gern mal mit den Übungs-Sätzen übertreibe, aber das sind 10 Übungen, nach 90 Minuten wär ich erst bei der Hälfte.


    Konzentriere dich auf´s wesentlichste. Die 4 Grundübungen die:


    - zum einen den großteil der Muskelgruppen im Körper auf einmal belasten (Verbundübung / Komplex)
    - das Zentrale Nervensystem (ZNS) besser an schwerere Lasten gewöhnen (auch 40Kg können am Beginn 90% sein)
    - das Herz - Kreislauf - System an Belastung gewöhnt
    - dir eine große Zeitersparnis bringen
    - für Volumen im Training sorgen
    - deine Haltung verbessert


    Wen du perfekte Kniebeugen beherrscht, und in der auch noch Intensitätstechniken anwendest wie zB. eine Kadenz von 4 Sekunden runter, 1 Sekunden halten und 0 Sekunden hoch, dann erwischt du neben den Oberschenkeln, und dem Hintern noch den Beinbizeps und vor allem die Waden fangen dann an zu brennen.


    Die Dips könntest nach dem Bankdrücken einfügen. Wie gesagt, diese kleinen Übungen würde ich vorerst streichen.

  • Kein Problem, ich kannte Anfans überhaupt nur Curls und Bankdrücken...


    Ich meinte, Kniebeugen (Frontkniebeugen), Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, und als Gegenübungen -> Rudern, Klimmzüge, Curls, Bauch


    Das könnte eben so aussehen:


    TE1:


    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern
    Curls


    TE2:


    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge
    Bauch


    Die ersten 2 Übungen sind die Grundübungen, wo die meiste Last auf einmal bewegt wird, und die meisten Muskeln auf einmal beansprucht werden. Theoretisch müsste das sogar gut für die Koordination sein.


    Die letzten beiden Übungen sind die Gegenübungen zu den ersten beiden. Wo beim heben und Schulterdrücken eine Kompression auf die Wirbelsäule oder den Muskeln von oben nach unten auftritt, soll das auf die Wirbelsäule entspannend wirken. So wie das Rudern für´s Bankdrücken. Die Hantel wird abgesenkt und der LAT wird dabei involviert, nahher dreht man das ganze um und lässt den LAT ziehen damit der einen Ausgleich bekommt. Wenn man jetzt LH-Rudern im Untergriff ausführt, hat man auch den Bizeps dabei und spart sich die Curls.


    Das kann man als Basis sehen und unendlich lang erweitern. Nach den Klimmzügen könnte man noch vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter machen, oder eben zum Aufwärmen der Schulter beim Bankdrücken.


    Mein Warm-up beim Bankdrücken beinhaltet immer die L-Flys. Die sind gut für die Rotationsmanschetten und kaum Jemand kennt die Übung, aber bei 2,5Kg mit 12 Wiederholung auf 2 Sätze kanns schon mal anfangen zu brennen.

  • :S
    Antagonist Wirkstoffklasse:
    Ein Antagonist ist in der Pharmakologie eine Substanz, die einen Agonisten in seiner Wirkung hemmt, ohne selbst eine pharmazeutisch bedeutsame Wirkung auszulösen. Entsprechende Agonisten können zum Beispiel Hormone oder Neurotransmitter sein.
    8|


    Also ich bin weit davon entfernt etwas davon zu verstehen :D
    Ich nehme an das ist ungefähr so wie wenn jemand von euch fragt wieso sein WLan nicht mehr funktioniert,
    und es kommt eine Antwort über Portforwarding, Trunkports oder Beacons.


    Meine Kenntnis zum Zentralen Nervensystem hört genau da auf wo sie beginnt, ich weiß dass es das gibt 8)


    Zumindest kenne ich alle Übungen die oben stehen, und kann diese auch machen.
    Bis auf Klimmzüge, da hab ich im Moment noch keine Vorrichtung. Gibts da bis dahin eine alternative?


    Also adaptiere / reduziere ich meinen Plan auf die o.g. TE1 und TE2 ?


    Aufwärmen ist bei mir meistens zu kurz.. Entweder ich starte gleich mit der richtigen Übung, aber mit sehr wenig Gewicht.
    Oder ich mache eine alternative BW Übung dazu. Bankdrücken / Schulter zb.: PushUps.


    lg
    yosh