Trainingslog Kraft / K3K (48. + 49. Jahr)

Training, am 21.09.2017

SQUATS RAW, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 110 kg
6 x 150 kg
6 x 180 kg
3 x 230 kg & reverse violet mini bands (ausgeleihert)

BENCH PRESS SPEED, Satz alle 60 sek, Griff 74 cm
8 x 20 kg
8 x 70 kg, dann
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
1 x 9 REPS

RUDERN AM KABEL, Griff eng
1 x 15 REPS

LATZIEHEN AM KABEL, Griff eng
1 x 15 REPS

Fazit: aufm Video (nicht online) sahen 180 kg Beugen
viel leichter und flüssiger aus als sie sich anfühlten.
Die 12 Jahre alten mini Bänder geben kaum support,
werde sie jetzt häufiger einsetzen, musste bei 230 kg
ordentlich pushen beim aufstehen. Kein Wellness also.

Die 110 kg Bank (speed) fühlten sich federleicht an.
Bank läuft bis auf die obligatorischen wehwehchen.

Training, am 27.09.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
20 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 110 kg
5 x 140 kg
6 x 140 kg
7 x 140 kg

BENCH PRESS & reverse light lila bands (uralt)
7 x 170 kg

Fazit: Bank 7 x 140 kg waren nicht am Limit,
eine 8 Wiederholung wäre denkbar gewesen.

Für mehr Übungen hatte ich keine Zeit.
Deadlift weiterhin Pause um der verletzten
Region Zeit für Heilung zu geben.

Training, am 28.09.2017

SQUATS RAW, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 150 kg
6 x 180 kg (video 3. Satz)
3 x 230 kg & reverse mini Bänder (video 4. Satz)

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 90 kg
15 x 120 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=nhVvjZqsxuE

BENCH PRESS SPEED, Griff 75 cm
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
BENCH PRESS SPEED, Griff 73 cm
3 x 110 kg
3 x 110 kg
BENCH PRESS SPEED, Griff 77 cm
3 x 110 kg
3 x 110 kg
(alles jede Minute ein Satz)

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 20 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 10 REPS

Fazit:
war einfach nur neugierig wie viele Wiederholungen
ich mit 120 kg auf der Bank packe. Da ich bis vor
einem Monat auf der Bank schwach wie Oma war
bin ich mit 15 Wiederholungen recht zufrieden.

Kniebeugen hatte ich ja nicht gerade mega forciert,
aber man kann und sollte ja nicht immer nur pushen...

Training, am 06.10.2017

(8 Tage Trainingspause gemacht, da die rechte Wade
wiedermal Ärger macht und ich Schonung brauchte)...

SQUATS RAW, kein Gurt, Wade rechts bandagiert
6 x 60 kg
6 x 90 kg
5 x 130 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg (video)

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 40 kg
8 x 90 kg
6 x 120 kg
6 x 150 kg (video, Jahres PR!)
4,5 x 152,5 kg (video, im Lockout abgek*ckt)
4 x 190 kg & reverse uralte violete mini bands

http://www.youtube.com/watch?v=pUG2At2b3QQ

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 20 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH
1 x 10 REPS

Fazit:
alte Wadenverletzung macht wiedermal ärger,
einbandagiert kann ich aber moderat beugen.
Jetzt wird mit Arnika gecremt und massiert,
bin guter Dinge, dass ich in 2 Wochen fit bin.

Bank läuft bei mir! Wenn ich beim Satz mit
152,5 kg keine Balanceprobleme hätte und
der Schub von unten stimmen würde hätte
ich die 5 voll gemacht, so aber Lockout XX.
6 x 150 kg waren klar nicht ganz am Limit
und jahres PR ! So kann es weiter gehen!

Zur Zeit trainiere ich nur 1 mal pro Woche und muss sagen: gefält mir!
Nach 5 Wochen ganz ohne Deadlift wird es Zeit es wieder zu wagen...
Erstmal moderat einsteigen, dasselbe Beinchen, hab ja kein Stress z.Z.

nach 9 erholsamen Tagen des nicht-trainierens >>

Training, am 15.10.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
15 x 20 kg
6 x 80 kg
6 x 120 kg,
dann
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg

http://www.youtube.com/watch?v=vTh5hpdIaL4

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in
1 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 12 REPS

LATZIEHEN AM KABEL, OG
1 x 15 REPS

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 120 kg
5 x 150 kg, alles sehr vorsichtig und moderat

Fazit: auch nach 9 Tagen ohne Sport Bank tip-top.
Schätze, dass zur Zeit 5 x 5 mit 148 gehen würden,
5 x 5 x 150 kg wären vermutlich ziemlich streng...
Somit bin ich momentan cirka 4 kg unter dem
alltime best vom Januar 2014 > 5 x 5 x 152,5 kg.
Ich will klar versuchen diese Zahlen zu knacken !

Training, am 22.10.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
20 x 20 kg
10 x 60 kg
7 x 100 kg
3 x 145 kg
1 x 162,5 kg

BENCH PRESS SPEED, Griff 3 x 74 cm, 3 x 69 cm, 2 x 77 cm
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
4 x 5 - 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
4 x 5 - 7 REPS

Fazit: wollte heute keine schwere Bankeinheit,
wollte nur kucken wie sich 162,5 kg anfühlen;
sie gingen locker flüssig hoch, demnächst will
ich 3 REPS machen.
Danach machte ich noch Bank Speed 8 Sätze.

Training, am 27.10.2017

Nach cirka 8 Wochen ganz ohne Kreuzheben, und die letzten 3 Wochen
ohne ernsthaftes Beugetraining war es wieder so weit: Wiedereinstieg!
Wade = ok, Zerrung / Faserriss im Lat links fühlt sich noch komisch an.

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 20 kg
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
4 x 210 kg

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 150 kg
4 x 180 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ, moderat
2 x 20 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
12 x 20 kg
6 x 80 kg
6 x 120 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
1 x 180 kg & uraltes light Band assist
7 x 140 kg

Fazit: Deadlift trotz Riesenpause entspannt,
210 kg waren echt keine Herausforderung.

Beuge wollte ich eigentlich 4 x 170 kg,
aber die 100 kg waren dermassen leicht,
dass ich direkt auf 150 kg erhöhte,
sowie im letzten auf 180 kg. Ging alles gut.

Bank solide aber nicht herausragend,
muss aber sagen, dass ich die letzten
Wochen nur 1 mal pro Woche liftete,
was für Riesensteigerungen doch etwas
wenig sein könnte... ?
180 kg mal ausprobiert, balanciert,
etwas wacklig das Ganze, da die Bank,
die ich dazu benutze nicht für diese Art
von Gewichten gedacht war...
Die Lehne wackelt, aber bis jetzt hält sie!
Light Band vom 2005 ist ausgeleihert,
mega viel Support liefert es echt nicht.
Es ging mir mehr darum mal die 180 kg
wieder in den Händen zu halten / kontrolieren.

Ab jetzt wird häufiger als 1 mal pro Woche trainiert!

Training, am 03.11.2017

Wollte eigentlich regelmässiger trainieren,
hatte aber in den letzten 10 Tagen 8 Nachtdienste
und war fürs Training einfach zu kaputt...

BENCH PRESS DECLINE (negativ schägbank) RAW, Griff 75
15 x 20 kg
8 x 70 kg
3 x 130 kg
3 x 155 kg (video)
3 x 165 kg (video)
2 x 170 kg (video)

BENCH PRESS NORMAL, Griff 75 cm
8 x 100 kg
8 x 140 kg

SQUATS RAW, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 75 kg
6 x 125 kg
6 x 175 kg (video)

DEADLIFT RAW, ohne alles, sehr dicke Schuhe (+ 3 cm)
5 x 75 kg
5 x 140 kg
3 x 200 kg (video)
3 x 235 kg (video, barfuss)

http://www.youtube.com/watch?v=JrvY_rwhCY8&t=31s

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in
1 x 10 REPS

LATZIEHEN MASCHINE, Paralelgriff
1 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
1 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 15 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KB
1 x 10 REPS

Fazit: beim negativ-schrägbank hatte ich mühe
die Ablagen nicht zu berühren, arbeite daran.
Eine dritte Wiederholung mit 170 kg war möglich,
will es aber langsam und behutsam angehen.
Flachbank - natürlich vorermüdet - 8 x 140 Limit.

Hatte nach der Bank null Bock auf Beuge & Heben,
musste mich dann zusammenreissen und machen!
Weder Beuge noch Deadlift am Limit.
Auch hier lasse ich es langsam angehen. Keine Eile.
Für einmal pro Woche alles ganz passabel.
Da ich nächste Woche viel frei habe gehe ich fest
davon aus, das es mindestens 2 Einheiten werden.