Trainingslog Kraft / K3K (48. + 49. Jahr)

Training, am 30.12.2015

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
3 x 250 kg

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 190 kg

LATZIEHEN OG AM KABEL
3 x 8 REPS

Training, am 04.01.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
4 x 170 kg

BOX SQUATS SPEED, Box 24 cm hoch
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
1 Aufwärmsatz, dann
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

BENCH PRESS SCHRÄGBANK, ENG gegriffen
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg

Fazit: im Moment stört mich der Gurt ja eher,
drum machte ich auch die 210 kg Sätze ohne.
War kein Problem, fühlte sich ohne Gurt besser
als mit an. Beine laufen prima.
Schägbank eng fühlte sich schwer an, da ich
ja sowas seit Jahren nicht mehr machte...

Training, am 08.01.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
6 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
5 x 170 kg & large Band assist
2 x 190 kg & large Band assist

Training, am 11.01.2016

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 60 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
4 x 250 kg

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg

SQUATS RAW, sehr leicht
3 x 3 - 4 REPS

RUDERN VORGEBEUGT
1 x 9 REPS

MILITARY PRESS, vom Boden
8 x 30 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
12 x 60 kg
10 x 100 kg
9 x 110 kg
8 x 120 kg
7 x 130 kg

Nachtrag: hatte jetzt 1 Woche Pause gemacht,
bin ne kleine Beinüberlastung am auskurieren.
Heute vermutlich Oberkörpertraining, und ab
Dienstag oder Mittwoch dann wieder Beugen.

Training, am 19.01.2016
(erholt zurück im Training nach 8 Tagen Pause)

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 190 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 22,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 122,5 kg
4 x 172,5 kg
4 x 212,5 kg
4 x 252,5 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=oidNhzr8qrM

MILITARY PRESS, Start vom Boden
8 x 40 kg
3 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 130 kg
5 x 172,5 kg & L Band assist

Fazit: das Bein ist wieder OK,
trotz 8 Tage Pause lief alles
ganz solide.

Training, am 23.01.2016

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
2 x 210 kg
2 x 215 kg (200 kg + 15 kg Ketten)

RUDERN VORGEBEUGT LH
3 x 9 REPS leicht

.....

Training, am 26.01.2016

DEADLIFT RAW, kein Gurt
4 x 30,5 kg
4 x 80,5 kg
4 x 130,5 kg
4 x 180,5 kg
4 x 230,5 kg
3 x 250,5 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 30,5 kg
5 x 80,5 kg
5 x 130,5 kg
5 x 180,5 kg
4 x 195,5 kg (180 kg + 15 kg Ketten)
4 x 195,5 kg (180 kg + 15 kg Ketten)
4 x 195,5 kg (180 kg + 15 kg Ketten)

MILITARY PRESS, leicht
2 x 10 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
10 x 90 kg
8 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 180 kg & L Band assist

Training, am 31.01.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg
5 x 150 kg

MILITARY PRESS, Start vom Boden
10 x 40 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg

BENCH PRESS ENG (ca. 50 cm Griffbreite)
12 x 20 kg
10 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
4 x 145 kg (130 + 15 kg Ketten)
4 x 155 kg (140 + 15 kg Ketten auf 1 Board)
4 x 175 kg (160 + 15 kg Ketten & L Band assist)
4 x 190 kg (175 + 15 kg Ketten & L Band assist)

LATZIEHEN KABEL OG, schwer
4 x 6 - 9 REPS

Fazit:
Beuge könnte sich leichter anfühlen,
Bank (auch eng) fühlt sich besser an.
Habe im Moment nur 2 x pro Woche
trainiert, gefällt mir ganz gut.
Habe so endlich genügend freie Tage
um mich ganz zu regenerieren. Werde
je nach Zeit bei 2 bzw. 3 mal wöchntl.
bleiben.

Training, am 02.02.2016

DEADLIFT RAW, Gurt ab 265 kg
4 x 20 kg
4 x 80 kg
4 x 130 kg
4 x 180 kg
3 x 230 kg
2 x 255 kg (video)
2 x 265 kg (easy, video)

BOX SQUATS (24 cm Box), ohne alles
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 160 kg (145 + 15 kg Ketten)
4 x 190 kg (video, 175 + 15 kg Ketten)
4 x 200 kg (video, 185 + 15 kg Ketten)

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
10 x 60 kg
9 x 100 kg
8 x 120 kg
7 x 140 kg (video)
15 x 100 kg mit Stop unten

http://www.youtube.com/watch?v=s4wxesEDmyo

Fazit:
alle Bereiche machen langsam Fortschritte.
Bank breit nächstes mal dann 8 x 140 kg.
Deadlift 2 x 265 kg war erstaunlich easy,
eine dritte Wiederholung wäre locker drin.