Trainingslog Kraft / K3K (48. + 49. Jahr)

Beim letzten WPC 3-kampf RAW im Mai schaffte ich 687,5 kg,
das wäre ein Schnitt von 229,16 kg pro Lift.
Besser gesagt 250 kg Beuge, 172,5 kg Bank, 265 kg Deadlift.
Da ist noch etwas Potential nach oben, bleibe natürlich dran.

Persönliche Bestleistungen hängen von vielen Faktoren ab:

° genetische Veranlagung (da bin ich alles andere als begnadet,
alles antrainiert in vielen Jahren harter Arbeit)

° Alter wann man mit dem K3K beginnt (ich startete meine K3K Laufbahn erst mit 35,
ich wäre sicher weiter, wenn ich mit 20 starten würde).

° Verletzungen, Gesundheit im allgemeinen

° Stoff. Dem einen oder anderen wird es entgangen sein, aber ich habe mich dagegen
entschieden und bin bewusst natural geblieben. Ich stand vor Jahren vor der Frage,
ob ich stoffen werde oder nicht und habe mich dann definitiv dagegen entschieden!

Darum muss man für die Nichtkenner der Materie erläutern:
RAW Kraft-3-kampf ist nicht gleich equiped Wettkampf, wo man Kniebeugeanzüge,
Bankdrückshirts und Kreuzhebeanzüge benutzt und daraus 100 kg oder mehr rausholt.
Also muss man bei den Zahlen die man im Netz liest sehr hellhörig sein,
ob EQUIPED oder WIKLICH RAW!?

Desweiteren gibt es meines Wissens kaum Leute, die alltime Natural 750+ kg RAW machten.
Sehr seltene Ausnahmetalente vieleicht, aber normalerweise ist bei 700 kg für Naturals
langsam Schluss. Und sehr viele Naturals kommen nicht mal bis 600 kg RAW,
also ist 750 kg wenn es um RAW geht und die Person immer natural geblieben ist ein Fabelwert.

Wenn man so lange wie ich Wettkämpfe betreibt hat man einiges gesehen und weiss genau,
das man Stoffer und Naturals (wie auch im BB) kaum miteinand vergleichen kann.

Somit bin ich, wenn man weiss, dass ich
° ertst mit 35 mit K3K startete
° immer natural geblieben war
° bescheidene Genetik habe
mit 687,5 kg RAW glücklich und versuche 700 kg voll zu machen und träume nicht von 750 kg.

.....

Wäre dankbar wenn dies hier ein TRAININGSLOG bleibt.
Back on topic also.

Training, am 17.12.2015

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
1 Aufwärmsatz, dann
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 131 kg (120 + 11 kg Ketten)
4 x 181 kg (170 + 11 kg Ketten)
2 x 211 kg (200 + 11 kg Ketten)
1 x 221 kg (210 + 11 kg Ketten)

BENCH PRESS SPEED, Griff 76 cm
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)

Fazit: langsames herantasten an die 200+ kg Beugen,
werde ab jetzt häufiger (leichtere) Ketten einsetzen.
Die schweren (35 kg - 48 kg) eignen sich nur bedinnkt
fürs Training von Raw K3k, finde 10 - 20 kg sinnvoller.

Training, am 18.12.2015

DEADLIFT RAW, warm up ohne alles
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg

DEADLIFT SPEED, ohne alles
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg

BOX SQUATS 26 cm, Gurt ab 215 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 195 kg (180 + 15 kg Ketten)
3 x 205 kg (190 + 15 kg Ketten)
2 x 215 kg (200 + 15 kg Ketten)

http://www.youtube.com/watch?v=ATr84laUda0

Fazit: gewöhnen an brauchbare Gewichte. War ganz solide.

Training, am 21.12.2015

BOX SQUATS 26 cm, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 120 kg + 15 kg Ketten + mini Bänder von unten
4 x 170 kg + 15 kg Ketten + mini Bänder von unten
3 x 190 kg + 15 kg Ketten + mini Bänder von unten

LATZIEHEN KABEL OG
3 x 15 REPS

Fazit: zufrieden. Beine werden langsam wieder kräftiger.

Training, am 23.12.2015

DEADLIFTS SPEED, ohne alles
3 Aufwärmsätze, dann
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg

BOX SQUATS SPEED, 26 cm, ohne alles
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
1 Aufwärmsatz, dann
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

BENCH PRESS SPEED, Griff 76 cm, Ketten
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)

Jeweils Satz 2, 3 & 4 auf Video

http://www.youtube.com/watch?v=JtONNpb9uGw

Training, am 28.12.2015

SQUATS RAW, ohne alles
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 200 kg
2 x 220 kg (Gurt)

http://www.youtube.com/watch?v=UKflemoiPlA

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
8 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

BENCH PRESS SPEED, Griff 76 cm
8 x 50 kg
8 x 90 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

Fazit: nach langer Zeit wieder 220 kg gebeugt,
Noch etwas ungewöhnt. Wird aber so langsam.