Mein Trainingsplan für Fettabbau

  • huhu :)


    ich habe mir kürzlich einen Trainingsplan erstellt um mich auf den Sommer vorzubereiten und würde mich freuen wenn ihr mir Tipps geben könnt :rolleyes2:


    Insgesamt möchte ich 4x pro Woche zum Sport fahren. Ziel soll Fettabbau sein. Die Aufteilung sieht wie folgt aus.


    Montag: Krafttraining
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Cardio
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Krafttraining
    Samstag: Bauchkurs


    Das Krafttraining gestalte ich wie folgt (Ganzkörperplan 2x die Woche)

    • Bankdrücken (4 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Klimmzüge (3 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Langhantelrudern (2 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Kniebeuge (4 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Kreuzheben (2 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Schulterpresse (3 Durchgänge, 15 - 20 Wiederholungen)
    • Bauchmaschine (3 Durchgänge, 15 - 20 Wiederholungen)


    Pausen mache ich immer so 60 Sekunden. Für das gesamte Training brauche ich zwischen 50 und 60 Minuten.


    Ist das okay so?

  • vielen lieben Dank für Eure Antworten :kuss:


    @Zombienation
    hihi, das freut mich =)


    @infraspinatus
    Ernährung bin ich bereits seit Januar dabei langsam umzustellen, bisher auch mit erste Erfolge :)


    @bankdrücker
    der Plan ist bereits eine ordentliche Volumensteigerung meines Trainings, daher denke ich schon, dass sich die Erfolge verbessern werden :)


    Ich habe meinen Plan in der Reihenfolge umgestellt, also Beine stehen jetzt am Anfang.

    • Kniebeuge (4 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Kreuzheben (2 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Bankdrücken (4 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Klimmzüge (3 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Langhantelrudern (2 Durchgänge, 10 - 15 Wiederholungen)
    • Schulterpresse (3 Durchgänge, 15 - 20 Wiederholungen)
    • Bauchmaschine (3 Durchgänge, 15 - 20 Wiederholungen)


    Ich hab aber noch eine Frage zu den Sätzen, die ihr mir vielleicht beantworten könnt... ich habe mit Absicht eine Oberkörper- und eine Unterkörper-Übung auf die ich den Fokus lege eingebaut. Das ist einmal Bankdrücken und einmal Kniebeuge. Hier mache ich an Stelle von 3 Sätzen 4. Meint ihr das ist okay so oder eher zu viel des Guten? Ich habe sonst immer bei allem 3 Sätze gemacht.


    Dann noch was: ich denke darüber nach das Langhantelrudern mit Reverse Butterfly zu ersetzen, da mir die Übung einfach besser liegt, wie ich die letzten Wochen gezeigt hat. Habe aber ein etwas schlechtes Gewissen, da dann ja die Ruderübung komplett wegfällt... habt ihr einen Rat für mich?

  • Langhantelrudern ist eine Grundübung, würde ich in deinem wirklich guten Plan nicht rausnehmen!! Würde beim ganzkörperplan wie du es ja machst generell nur mit schweren Grundübungen arbeiten ! Vielleicht mal jemand über die Technik sehen lassen und ggf anpassen! Alles Gute!

  • anheben von 3 auf 4 sätze ist meines erachtens okay...


    wie @Grisissl schon mit anderen worten schreibt, sind reverse butterflys kein ersatz für
    langhantelrudern... würde daher nicht umstellen... eher ein paar reverse zusätzlich
    einbauen... ;)


    wenn möglich, würde ich donnerstags trainieren, und freitags pause machen... bis auf
    diese - nicht wirklich wichtige - kleinigkeit ist der plan gut durchdacht... :thumbup:

    gruß
    bomber


    ...wir besitzen einen hund nie so sehr, wie er uns besitzt...
    ...ruht in frieden, meine freunde...!


    meine beiträge sind nicht generell als empfehlung zu verstehen...!
    steroide sind potentiell schädlich, die einnahme ist verboten... ;( !

    ...anfragen bzgl. roidbeschaffung, addys etc. ignoriere ich...!

  • huhu :hallo:


    ich hab des Plan so jetzt am Freitag durchgezogen und bin sehr zufrieden :) Ich hab genau 50 Minuten gebraucht, musste aber bei Kniebeugen und Kreuzheben etwas rumprobieren. Kniebeugen mach ich mit zwei Kurzhanteln, weil ich die Balance mit der Langhantel irgendwie nicht halten kann und die Multipresse ständig besetzt ist :nein: nun habe ich aber das Problem, dass ich mich immer zu weit mit dem Oberkörper nach vorne neige. Wisst ihr wie ich das mein??


    Kreuzheben ist auch sone Sache. Muss hier erst die Technik richtig erlernen, da ich die Übung früher immer gescheut habe....

  • Hast du jemanden der dir alles zeigt?


    Multipresse wäre gut für die Beuge um nicht nach vorn zu kippen. Alternativ wären Frontkniebeugen zu empfehlen oder mit 2 Kurzhanteln vor der Brust.


    Kreuzheben unbedingt richtig erlernen inkl. Atmung.


    Eine Mischung aus beidem wären Kettelbell Swings. Da machst du instinktiv das Richtige. Geht auch mit 1 Kurzhantel.

  • huhu :hallo:


    ........ weil ich die Balance mit der Langhantel irgendwie nicht halten


    .........nun habe ich aber das Problem, dass ich mich immer zu weit mit dem Oberkörper nach vorne neige


    probier's mal mit stange alleine, ohne gewichte, die balance findet sich eigentlich
    von selbst...


    den kopf in den nacken, blick leicht nach oben oder geradeaus, dann hält sich die neigung
    nach vorne in grenzen, ebenfalls von selbst... die technik ist simpel... einfach so vorgehen,
    als ob du dich hinsetzen wolltest... stell sicherheitshalber eine etwas höhere bank hinter dich...
    die trainer in den studios taugen ja meist leider keinen schuß pulver... :thumbdown:


    und wenn mein kollege @Zombienation dir kettlebell swings empfiehlt, würde ich die mal
    probieren... der mann weiß, wovon er redet... ;)

    gruß
    bomber


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  • cardio nachdem kraft training wäre bei fettabbau auch recht gut


    wenn ich mir alexias' rücken auf ihrem avatar ansehe, frage ich mich, wo der fettabbau
    stattfinden soll... ?( ansonsten ist das natürlich richtig, was @killswitch schreibt... :thumbup:

    gruß
    bomber


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  • danke für das Kompliment @Bomber =)


    Mir gefällt der Plan bisher richtig gut! Kreuzheben hab ich mich in Sachen Technik deutlich verbessert. ich habe auch des öfteren einen Trainingspartner der mir dabei hilft. Einzige Übung die nicht absolut nicht mag ist das Langhantelrudern.... kennt ihr dafür Alternativen? :flehan:

  • da bin ich wieder :hallo:


    @infraspinatus klimmzüge hab ich ja bereits drin, allerdings nur frauenklimmzüge in schräglage :rolleyes2: egal was ich versuche, mein eigenes gewicht bekomm ich einfach nicht hin dabei hab ich verschiedene klimmzugarten schon über ein jahr im plan... habt ihr tipps für mich wie ich es schaffe mein eigenes Körpergewicht hochzuziehen?


    ich überlege das lh-rudern zu entfernen und dafür eine weitere klimmzugvariante in den plan zu nehmen...