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Hey Leute,
ich bin neu hier, da ich mich entschieden habe an meinem Körper etwas verändern zu wollen.
Erstmal zu mir:
- Männlich
- 20 Jahre
- 183cm / 74kg
Ich bin Student und verbringe die meiste Zeit meines Tages sitzend oder schlafend. 74kg auf 1,83m ist jetzt nicht gerade schwer, allerdings hab ich am Bauch bzw. an den Hüften einen schönen Schwimmring angesetzt und der Rest des Körpers ist total untraniert, um nicht zu sagen dünn. Meinen KFA weiß ich deswegen nicht richtig einzuschätzen, allerdings dürfte dieser laut Bildern (mehrheitlich auf den Bauch konzentriert) und Navy-Methode so bei 20-22% liegen.
Meine Ernährung war bisher quasi komplett willkürlich, regelmäßiges Frühstück unter der Woche hatte ich seit Jahren gar keins, meine 1. Mahlzeit am Tag war quasi das Mittagessen (das sehr oft aus Döner oder ähnlichem bestand) oder ab und zu vorher mal ein belegtes Brötchen vom Bäcker. Abends dann 3-4 Brötchen mit Wurst.
Ziel:
Als ich mich entschlossen habe etwas zu verändern hab ich mich als erstes durch Google gekämpft und bin auf das Thema "Body recomposition" gestoßen. Besonders als Anfänger soll es ja möglich sein durch ein moderates Kaloriendefizit Fett abzubauen, aber durch eine positive Stickstoffbilanz dennoch etwas an Muskeln aufbauen zu können. Mein Ziel sind also keine Riesenoberarme, sondern ich will quasi einigermaßen in Form kommen, quasi "Standfigur"-mäßig.
Training:
Ich habe vor Jahren mal Kurzhanteln für zuhause gekauft, mit denen ich jetzt seit 1-2 Wochen sporadisch trainiere.
Ich habe jetzt vor 3x die Woche (Mo-Mi-Fr) nach einem GK-Plan zu trainieren: Beine, Brust, Schulter, Bizeps, Trizeps.
Dazu 3x die Woche für 30min Joggen.
Nun zu der Ernährung.
Ich bin mal über andere EP's drübergeflogen und habe mir Gedanken gemacht was ich mir vorstellen könnte davon zu essen und auch v.a. wann ich essen will. Eben etwas Regelmäßigkeit schaffen.
Dabei kam folgendes heraus:
Morgens 8-9 Uhr
150ml fettarme Milch
100g Haferflocken
1 Ei
Vormittags 11-12 Uhr
6 Scheiben Hähnchenbrustfilet/Kochschinken
100g Vollkornbrot
1 Apfel
Mittags 13-14 Uhr
250g Pute, Hähnchen, Fisch, (Putenschnitzel?)
50-100g(?) Reis, Nudeln, Kartoffeln
Broccoli, Salat
Nach dem Training 17-17.30 Uhr
1 Banane
(Macht Whey Protein Sinn? Ich bin, sollte ich alles so essen wie es für den Tag geplant ist, bei mehr als 2g Eiweiß / kg. )
Abendessen 19 Uhr
150g Thunfisch/Hüttenkäse oder Kochschinken/Putenbrust/Hähnchenbrust
100g Vollkornbrot
15ml Olivenöl
Damit komme ich auf ca. 2100 Kalorien, verteilt auf 173g Eiweiß (34%), 246g KH (48%) und 41g Fett (18%). (Ist das zu wenig Fett? Wie könnte ich es ändern? Irgendwo Walnüsse reinschieben?)
Was denkt ihr? Ist das so in Ordnung? Ist es zu wenig? Oder falsch verteilt?
Was würdet ihr ändern?
Ich bin mir eben etwas unsicher, ob damit für Anfänger auch ein leichter Muskelaufbau möglich ist, während ich meinen KFA runterbringe.
(Oder mach ich mir einfach zu viele Gedanken über Theorie und Zahlen? 
)
Gruß Fabian
fang' einfach mal an, bring vor allen dingen kontinuität rein,
ich dachte erst, du kämst vielleicht aus vietnam oder taiwan, oder aus
? -, sondern umformung...
