Fette

Ich möchte wieder einen Artikel auf meine Webseite stellen diesen Doch hier wieder einmal auseinander Nehmen lassen. Es kann ja immer sein das ich das ganze zu einseitig Betrachte oder sogar am Thema vorbei hau.

Fette Vorteile

Fett ist alles andere als überflüssig: Neben den polsternden
Schutzeigenschaften für den Körper und seine Organe spielt es im
Stoffwechsel eine wichtige Rolle für die Aufnahme der fettlöslichen
Vitamine A,D, E und K. Es wird als Baustoff für Körperzellen benötigt
und ist als Energieträger für Ausdauerleistungen unerlässlich

Fette sind Freunde, nicht Feinde

Fett ist der Dieselkraftstoff unter den energieliefernden Substraten.
Er lässt sich leicht speichern, benötigt wenig Platz und stellt dabei
am meisten Energie zur Verfügung. Er eignet sich damit hervorragend für
die Energiebereitstellung bei kontinuierlicher Belastung mit niedriger
bis mittelmäßiger Frequenz. Die meisten Ausdaueraktivitäten wären ohne
die Fettspeicherung zudem undenkbar, da Kohlenhydrate und Proteine nicht
ausreichend Energie bereitstellen könnten. Einem 70 Kilo schweren Mann
mit einem durchschnittlichen Körperfettanteil von 15%, stehen etwa
10,5kg Körperfett zur Energieumsetzung zur Verfügung. Dieses Fettgewebe
entspricht einem Energiegehalt von ~ 74 000kcal (Ein Kilo Fettmasse
liefert etwa 7000kcal). Der Kohlenhydratspeicher fasst hingegen
lediglich nur ~ 1000kcal. Ohne Fettreserven wäre der
Kohlenhydratspeicher bereits nach kürzester Zeit aufgebraucht; dem
Sportler stünde keine weitere Energie zur Verfügung und er müsste seinen
Lauf abbrechen.

Glauben Sie einfach nicht, dass Fett der Feind der Gewichtsabnahme
ist. Es wird weder automatisch in Körperfett umgewandelt, noch hat es
eine negative Auswirkung auf ihre sportlichen Leistungen. Damit Fett zu
Fett wird, muss zunächst ein Kalorienüberschuss erreicht werden. Ab
diesen Punkt, würden aber nicht nur Fette zu Körperfett umgewandelt,
sondern würde auch die Energie der Kohlenhydrate und Proteine verwendet
werden.

„Gute“ und „schlechte“ Fette

Eins ist klar: Fett ist nicht gleich Fett. Um dies zu verstehen,
sollte zunächst ein Blick auf die verschiedenen Arten von Fetten
geworfen werden. Fettsäuren werden in drei Gruppen je nach ihrer
chemischen Struktur eingeteilt:

Gesättigt
Einfach ungesättigt
Mehrfach ungesättigt

Gesättigte Fette können das schlechte Cholesterin LDL und die
Triglyceridwerte erhöhen und damit das Verhältnis von HDL – dem „guten“
Cholesterin – und LDL negativ beeinflussen. Gesättigte Fettsäuren können
weiterhin von Ihrem Körper produziert werden. Die meisten von Ihnen
stammen aus tierischen Quellen und kommen hauptsächlich in
Nahrungsmitteln vor, die gehärtete Öle beinhalten. Als Beispiel gelten
Margarine, Kartoffelchips, Fischstäbchen und die meisten Fast-Food
Produkte. Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren können nicht vom
Körper hergestellt werden, weshalb sie auch als essentiell bezeichnet
werden. Zu diesen Fettsäuren zählen unteranderem Omega-3 und Omega-6
Fettsäuren. Diese sind maßgeblich an dem Aufbau neuer Zellstrukturen
beteiligt und helfen dabei, den HDL-Spiegel positiv zu beeinflussen. Zu
den weiteren positiven Eigenschaften gehört ihre Fähigkeit, die
Fließeigenschaften des Blutes zu verbessern.

Pflanzliche Quellen stellen meistens einen höheren Anteil an
mehrfachgesättigten Fettsäuren bereit und bieten ein ausgewogenes
Verhältnis an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Funktionen und Bedeutung im Sport:

Fette stellen eine wertvolle Energiequelle dar
Fette sind involviert in:

Der Energieerzeugung
Der Synthese von Steroidhormonen und Cholesterin
Der Bereitstellung von essentiellen Fettsäuren (Vitamin A, D und E)

Eine erhöhte Fettzufuhr kann das Muskelwachstum (1) und den Testosteronspiegel(2) anregen
Auf langer Sicht hingegen führt eine erhöhte Fettzufuhr zum Ansteigen der Östrogenwerte(3)!
Hinweis: Erhöhte Hormonwerte können nicht nur das Muskelwachstum fördern, sondern begünstigen auch das Tumorwachstum (4)
In einigen Fällen können Fette die Rolle der Botenstoffe, welche an der Stoffwechselregulation beteiligt sind, übernehmen.(5)
Weitere Einzelheiten hierzu finden Sie in unserem Muskel-Wachstum-Abschnitt

Wie viel Fett sollte ich zu mir nehmen?

Die ACSM und die American Dietic Assoziation empfiehlt
eine tägliche Einnahme von etwa 20-25% des gesamten Kalorienbedarfs. Ein
70 kg schwerer Sportler mit einem Gesamt Kalorienbedarf von ~ 2900 kcal
sollte demnach mindestens 65-80g Fett pro Tag konsumieren. Versuchen
Sie dabei die Einnahme von gesättigten Fetten möglichst gering zu halten
und konzentrieren Sie sich stärker auf mehrfachgesättigte Fettsäuren.
Diese können den Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessern und sind
damit im besonderen Maße für Sportler vorteilhaft.

Lebensmittelliste mit Fettanteil:

Weitere Informationen:

1. Gesättigte Fette:

Die meisten gesättigten Fettsäuren stammen aus tierischen für Produkten und sind bei Raumtemperatur fest
Gesättigte Fette können die Cholesterinwerte – und dabei das schädliche Lipoprotein LDL -im Blut erhöhen
Die meisten Wissenschaftler empfehlen eine Einnahme an gesättigten Fettsäuren von max. 10 % nicht zu überschreiten

2. Einfach gesättigte Fettsäuren

Einfachgesättigte Fettsäuren weisen eine Doppelbindung in der Kohlenstoffkette auf (“Mono”)
Diese Fettsäuren können die Cholesterinwerte, einschließlich des schädlichen Lipoproteins LDL, reduzieren.
Es wird allgemein empfohlen eine tägliche Einnahme von mehr als 10-15 % des gesamten Kalorienbedarfs nicht zu überschreiten

3. Mehrfach ungesättigte Fette:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen zwei oder mehr Doppelbindungen in Kohlenstoffkette aus (“poly”)
Mehrfach ungesättigte Fette treten immer in flüssiger Form auf
Mehrfach ungesättigte Fette können die LDL- und HDL-Werte insgesamt im Blut sänken.
Auch hier empfiehlt es sich im allgemeinen Aufnahme max. 10-15 % des gesamten Kalorienbedarfs nicht zu überschreiten

4. Essentielle Fettsäuren:

Omega-3- und Omega-6 können nicht vom Körper produziert werden und
müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Deshalb gehören sie auch zu der
Familie der essentiellen Fettsäuren. Omega-3 kann durch die Senkung des
LDL Cholesterins das Risiko auf einen Herzinfarkt senken. Omega-6
hingegen senkt zwar auch die LDL-Werte, kann aber mitunter auch zur
Senkung des „guten“ Cholesterins HDL führen. Von wissentschaftlicher
Seite wird empfohlen, ein Verhältnis von 1g Omega-3 auf 5g Omega-6 zu
erzielen. Dazu bieten sich auf Grund des nahezu optimalen
Fettsäurenverhältnisses im besonderen Maße Walnusskerne an.

Essentielle Fettsäuren: Quellen

Fette Lebensmittel

Omega-3 Kabeljau, Thunfisch, Garnelen,Leinsamen, Hailibut, Walnüsse, Lachs, Forelle, Sardinen, Muscheln, Tofu

Omega-6 Distelöl, Traubenkernöl, Rapsöl, Pistazien, Mandeln,
Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Paranüsse,
Kürbiskerne, Haselnüsse, Soja

Quellen für diesen Artikel

Horton, T.J. Et al. Fat and Carbohydrate overfeeding in
humans:different effects on energy storage.
Am.J.Clin:Nutr.62:19-29(1995)

Volek,J.S. et. al. Testosterone and cortisol in
relationship to dietary nutrients and resistance
exercise.J.Appl.Phys.82:49-54(1997)

Carbould,A.M.et.al. Hormonal changes in normal men under
marginally negative energy
balance.Am.J.Chin.Endocrinol.Metab.83:197-194(1998)

Kaklamani,V.G.et.al. Dietary fat and carbohydrates are
independently associated with circulating insolin-like gowth factor-1
and insolin-like gowth factor-binding protein 3 concentrations in
healthy adults.J.Chlin.Oncol.17:3291-3298(1999)