GK-Plan für Wiedereinstieg

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1. offizieller Beitrag

    Nabend zusammen,


    Da ich nach 2 jähriger Trainingspause wieder ins Training einsteigen will, lass ich mich hier nach langer Zeit wieder mal blicken 8) . Möchte mit einem GK-Plan beginnen, da mir dies am sinnvollsten erscheint. Nun tun sich allerdings einige Fragen auf wie ich meinen GK-Plan nach so einer langen Pause gestalten soll.


    meine aktuellen Daten:
    Größe: 183cm
    Gewicht: 83kg
    KFA: ca. 16-18%
    Erfahrung: einige Jahre
    Ziel: sauberer Muskelaufbau mit geringem kcal Überschuss (mit Betonung auf sauber ... :D)


    Mein vorläufiger Plan:


    MO,MI,FR


    Frontbeugen 3x 15
    LH-Rudern 3x15
    LH-Bankdrücken Flach 3x15
    Schulterdrücken 2-3x15
    optional noch KH-Curls 1-2 x15


    Würde mich freuen wenn der eine oder andere einige Anregungen für mich hätte. Zum Abschluss tun sich mir noch ein paar Fragen auf...


    1.) Ist der Wiederholungsbereich zum Wiedereinstieg ok?oder doch lieber auf Hyperthrophie ?
    2.) zusätzlich noch Kreuzheben einbauen oder alternierend zu Frontbeugen?
    3.) Ist es vielleicht ratsamer generell auf einen alternierenden GK umzusteigen ?


    gruß,
    IronMaster :thumbup:

    Es ist nie zu spät um anzufangen, aber immer zu früh um aufzuhören :mukkies:


    Arni about the pump: I get the same feeling when i pose up in front of 5000 people, i get the same feeling when I´m in the gym, I get the same feeling when I´m at home, SO I´M CUMING DAY AND NIGHT :beugen:

    • Offizieller Beitrag

    1.) WH Bereich ist ok für den Wiedereinstieg. mach mal ruhig 4-8 Wochen mindestens 15 WH, dass sich dein Körper erstmal wieder an die Bewegungen gewöhnt. Danahc kann auf 8-12 runter gehen


    2.) würde Kreuzheben schon mit reinnehmen. Je nachdem wie deine Technik ist, aber vorerst mit ganz wenig Geweicht.


    3.) Du könntest ja am Mittwoch z.B ein paar Übungen durchtauschen. Dann wird das Training nicht so schnell langweilig und dein Körper lernt mehr verschiedene Bewegungsabläufe


    Und Sätze solltest du schon ausreizen, also je 3x so dass du unsgesamt auf 18 - 20 Sätze kommst. ich pers. würde noch ein Zugübung reinnehmen (Klimmzüge macht sich beim Wiedereinsteig immer gut)

    • Offizieller Beitrag

    Ich würde es wie folgt alternieren:


    Te1:
    Frontkniebeugen, Brustdips, Langhantelrudern, hängendes Knieheben


    Te2:
    Rum. Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Klimmzüge Untergriff,
    Crunchs


    Zuätzlich auf die 2 Einheiten aufteilen:
    Wadenheben, Kurzhantelseitheben


    Training alle 2-3 Tage,
    12-15 Wdh den 1 Monat,
    danach 6-8 wdh.

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    Danke für die schnellen Antworten!


    Werde wenn möglich die Tipps von euch beiden ins Training einbauen und einen alternierenden GK mit Kreuzheben und 15whd+ machen.


    @MegaHassi
    Also meine Technik beim Kreuzheben ist in Ordnung. Werde die Übung auf jeden Fall mit reinnehmen.


    @Zombienation
    Das mit den Dips und Klimmis bin ich mir noch nicht sicher, da ich keine 15whd schaffe am Anfang. KH-Seitheben klingt auch gut, wäre dann zum alternieren nicht vielleicht KH-Schulterdrücken auch eine Möglichkeit?


    Hätte es mir ungefähr in dieser Richtung vorgestellt:


    T1:
    Frontkniebeugen 3x15
    LH - Flachbankdrücken 3x15
    LH - Rudern 3x15
    KH - Schulterdrücken 2x 15
    KH - Curls 1-2 x15
    Crunches


    T2:
    Kreuzheben
    LH oder KH - Schrägbankdrücken
    Klimmis im UG oder evt. Latzug mit V-Griff? (beim Latzug würden 15whd gehen, bei Klimmis eher nicht ... max. 6-7)
    KH - Seitheben 2 x15
    Wadenheben 2-3 x15

    Es ist nie zu spät um anzufangen, aber immer zu früh um aufzuhören :mukkies:


    Arni about the pump: I get the same feeling when i pose up in front of 5000 people, i get the same feeling when I´m in the gym, I get the same feeling when I´m at home, SO I´M CUMING DAY AND NIGHT :beugen:

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    Alles klar Danke für die Hilfe, dann werde ich mal durchstarten!


    Hatte es schon irgendwie im Gefühl, dass es euch hier immer noch gibt :D


    gruß,
    IronMaster

    Es ist nie zu spät um anzufangen, aber immer zu früh um aufzuhören :mukkies:


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    Klar immer dabei :P Viel Erfolg beim durchstarten ;) Fangen ja einige wieder an :)

    „Wie herausfordernd ein Tag auch ist, ich stehe auf und lebe ihn.“ Zitat von Muhammed Ali


    „Wie schön wäre es doch, wenn man auch durch das Reiben des Bauches das Hungergefühl vertreiben könnte!“
    Dies Antwortete Diogenes von Sinope als er öffentlich auf dem Markplatz mastubierte und man ihn fragte warum er dies tat!.