Ernährungsplan für Anfänger (Masse)

Geschlecht: Männlich
Alter: 17
Grösse/Gewicht: 64kg bei 1,80m
Aktuelle Ernährung:

Morgens: Kaffee mit Zwieback oder einen Shake mit Beeren, Quark, Milch, Bananen, Haferflocken, Mandeln, Leinsamen
Mittags bei der Arbeit: Belegte Brötchen mit Pute oder Schinken und als Beilage Karotten
Abends: Was es nun mal gibt (Wohne ja noch daheim): Meistens Spaghetti, Steaks, oder was mit Nudeln bzw Reis.

Ansonsten vermeide ich Zucker, wo es nur geht, sogar Kaffee ohne Zucker. Süßigkeiten sowieso und Fast Food ist auch nicht mehr drin.
Das mache ich jetzt schon so seit 4 Wochen.

Bewegungsformen: Alle 2-3 Tage Krafttraining: Nacken, Schulter, Brust, Bizeps, Trizeps, Unterarm, Bauch, Rücken, Beine, Waden
Bei schönem Wetter: Rad fahren, ansonsten joggen im Wald
Vorwiegende Tätigkeit (Job): Kaufmann im Groß- und Außenhandel
Ziel: Durchtrainierter Körper auf Masse

Könntet ihr mir Vorschläge für einen Ernährungsplan geben?

Danke schon mal im voraus.

Gut...hab ich vergessen zu erwähnen: Salat ist Abends auf jeden Fall immer dabei, dazu esse ich nen Apfel oder Trauben wann ich Lust drauf hab. (Meistens Mittags) Kcal-Bilanz hab ich leider keine. Bzgl. der Reihenfolge: Ich mache das genau so, wie du gerade oben geschrieben hast.
Vom Feeling her, fühle ich mich seit dem Weglassen von Zucker und dem regelmäßigen Krafttraining deutlich besser.

Okay ich werds mal die tage machen und hier posten.

Ne...ich habe mir vom Fitnessstudio einen Ernährungsplan machen lassen und bin auch 4 mal in der Woche trainieren. Ich versuche alle 2h was zu essen und Hunger zu vermeiden.
Beispielsweise Vollkornbrot mit 3 Scheiben Geflügelwurst und körnigem Frischkäse. Evtl. Mittags nen Salat mit Feta und Thunfisch und Abends ein Steak, Shake usw.