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So liebe Leute hier entsteht mein Traininglog mit TP und EP mein alter Thread wird gelöscht , fragen können gerne hier gestellt werden.
Ziel: einfach Spaß haben und Form verbessern , Masseaufbau eh nicht wirklich mehr machbar
Größe: 166cm
Gewicht: 87kg
kfa: 12-14%
immer 10 Min Cardio , 5 min partiell aufwärmen , 2-3 aufwärm Sätze(Dehnen)
Brust/Schulter/Trizeps
Schrägbankdrücken 2x12 Whd 1xSuperslow/Drop*
KH-Flachbankdrücken 3x12-15
Fliegende/Butterfly/Cablecross 2x12 1xSuperslow/Drop*
Seitheben 3x12
MP-Schulterdrücken 2x12 1xSuperslow/Drop*
Skullcrusher 2x12 1xSuperslow/Drop*
Trizepsdrücken am Seil 3x15
Beine/Waden
Kniebeugen 2x12-15 1xSuperslow ( Mit Sumo Kreuzheben im wechsel)
Beinstrecker 2x12 1xSuperslow/Drop*
Beinbeuger 3x12
Beinpresse 2x50 ( Rest/Pause 12 Schritter)
Wadensitzend 3x12
Wadenstehend 3x20
Rücken/hintere Schulter/Bizebs
Latzug weit 2x12 1xSuperslow/Drop*
Latzug eng neutraler griff 3x12
Tbar-Rudern 2x12 1xSuperslow/Drop*
Hammerstrengh Rudermaschine 3x12
Reverse Butterfly 3x20 RP*
Hammercurls 3x12
Scottcurls 2x12 1xSuperslow/Drop*
Tag 4: Defizite wenn ich die Zeit finde und noch Muskelkater in der Brust oder so habe , sonst wieder von vorne .
Dienstag:31.12.2013
So Die wurde Rücken/Bizebs/bauch gerockt mit leicht abgewandeltem
Trainingsplan , Muskelkater deluxe im unteren wie oberen Rücken und
Bauch , Bizebs nur leicht werde ich denke ich mit Trizeps demnächst
tauschen , da meine Unterarme vor dem Bizebs schlapp machen .
Mein Trainingplan sieht im moment wie folgt aus:
Latzug weit OG : 100kg / 11whd - 120/kg 7/whd - 110kg / 8 Whd
Latzug eng NG : 100kg /12 Whd - 100/kg /10whd - 80kg / SS-Drop - 60-40
Tbar Rudern : 100kg / 8whd - 100kg / 8 Whd + 3RP 80kg / 12whd Konzentiert Statisch halten bei spizenkontration
Kreuzheben : 180/8 Whd - 200kg / 8 Whd 200kg / 6 whd
Hammercurls: 20kg / 10 whd 17kg/12 whd 17kg/12 Whd
Eingedrehte Curls am Tower mit Spezielgriff : 40kg / 12whd 40/kg 10 Whd 30kg / 10 whd drop 15kg SSlow Statisch halten
Maschiencrunsches 2x 80kg/12 whd Slow 100kg/ 9 whd Schnell Kontratkion halten
hängenes Beinheben 3xmax
03.01.2014
Heute gings los mit einem scheiß Training in der Früh , da es mir heute nicht anders möglich war auf nüchteren magen... naja man hat nicht immer Zeit
Brust/Schulter/Bizebs
warm machen / dehen
LH-Bankdrücken: 120kg /10whd 120kg / 10whd 90kg/SS 3whd normal drop 60kg/ss 4 whd normal
Schrägbankdrücken-KH : 3x12 / 42kg
Cablecross: 2x15whd 30kg 20kg/ss 3whd superslow 20 auspumpen
Seitheben: 17kg/15whd 18kg/12whd 15kg/12 Drop 10kg/5 Drop 5kg versagen swings
Frontdrückenmaschiene: 3x12 - 70kg
Hammercurls 3x20kg 12whd sauber
Cablecurls - Spezialgriff : 6x60 8x50 12x45 Statischhalten negativ
naja für mich war das Training ohne Power daher weniger Gewicht bei Bankdrücken und insgesamt unmotivert... Shit happens