MaaX's Book of Perfectness

Hallo Liebe BB'ler ,
da ich seit einer Woche wieder Fleisch esse und mich nicht mehr Vegan ernaehre moechte ,will ich hier ein Ernaehrungs-Trainingslogbuch aufmachen,um mich selber zu kontrolieren und immer Tipss von anderen anzunehmen

Hier noch ein paar Daten zu mir:
Gewicht:65Kg
Groesse: 1,73m
Kfa: 18-19%
ziel Kfa: 12-14%
ziel Gewicht: 63kg

Zu meinem Training :
Ich habe 2 mal Ringer-training + Tunier/Kampf,zusaetzlich moechte ich nun ab dem 13.5 einen 3er Split beginnen der wie folgt aussieht:

Teil 1 Brust und Trizeps
1. Übung Schrägbankdrücken
1. Satz 10Wdh
2. Satz 8 Wdh
3. Satz 6 Wdh

2. Trizepsdruecken am Kabelzug
1. Satz 15 Wdh
2. Satz 10 Wdh
3. Satz 10Wdh
4.Satz 10 Wdh
3. Übung FrenchPress
1. Satz immer 10 Wdh bei jeden Satz
2. Satz
3 Satz4. Übung Butterfly
1. Satz 12Wdh
2. Satz 10Wdh
3. Satz 8Wdh

5. Übung Enges Bankdrücken
1. Satz 15Wdh
2. Satz 12Wdh
3 Satz 8Wdh
4 Satz 6Wdh

Teil 2 Rücken- und Bizeps

1. Übung Konzentrationscurls
1. Satz 12 Wdh
2. Satz 12Wdh
3. Satz 12Wdh

2. Übung Kreuzheben
1. Satz 12 Wdh
2. Satz 10Wdh
3. Satz 8 Wdh
4.Satz 6Wdh

3. Übung Klimmzüge
1. Satz 10 bis 12 Wdh
2. Satz (da pack ich nochmal 10-12 :D)
3.Satz (da so viele wie es noch geht)

4.Hammercurls
1.Satz 12Wdh
2.Satz 10Wdh
3.Satz 10Wdh

5.Übung Kurzhantelrudern
1.Satz 12Wdh
2.Satz 10Wdh
3.Satz 10Wdh
4.Satz 8Wdh

6.Bizepcurls reverse
1.Satz 10Wdh
2.Satz 10Wdh
3.Satz 8Wdh

Teil 3 Bein-, Bauch- und Schultertraining

1. Übung Kniebeugen
1. Satz 15Wdh
2. Satz 12Wdh
3. Satz 10Wdh
4. Satz 8Wdh

2. Übung Beinbeugen – Beincurls, sitzend
Diese Übung beansprucht den Beinbeuger.
1. Satz 12 Wdh
2. Satz 10Wdh
3. Satz 8Wdh

3. ÜbungSchulterdrücken Langhantel – Military Press
1. Satz 15Wdh
2. Satz 12Wdh
3. Satz 10Wdh
4. Satz 8Wdh

4. Übung Seitheben mit Kurzhanteln
1. Satz 10Wdh
2. Satz 10Wdh
3.Satz 8Wdh

5. ÜbungFrontheben am Kabelzug (keine Ahnung wie das heisst...)
1. Satz 12Wdh
2. Satz 10Wdh
3. Satz 10Wdh
6.Übung Wadenheben
1Satz 14Wdh
2.Satz 12 Wdh
3.Satz 10Wdh


So sieht mein 3er Split bis jetzt aus....
Weil ich davor noch nie mit einem 3er Split trainiert habe,weis ich nicht wie gut ich den Plan ''mitentworfen'' habe (habe ihn aus verschiedenen zusammengesetzt.. )
Alles in Allem sieht meine Woche so aus:
Montag: Teil 1
Dienstag: Ringen
Mittwoch:Teil 2
Donnerstag: Ringen
Freitag: Teil 3
Samstag Tunier/Frei
Sontag: Eine Stunde Laufen

Zur Ernaehrung:
mein Ziel ist es ca 2000 Kaloren am Tag zu mir zu nehmen (mein Verbrauch ohne Training liegt ca bei 2100 ,danke Thommy )
und mein Kaloriendeffiziet nur aus dem Training zu nehmen....

Ich esse 3 Malzeiten am Tag:

Fruehs meisten 200gr Magerquark
Mittags: abwechselnd,ich versuche aber,moeglichst fettarm,proteinreich und eiweisreich zu essen.(Pute zum Beispiel)
Abends: Sehr Kohlenhydrat arm!

Und generell nichts mehr nach 17-18 Uhr



So das waere es jetz erstmal
Ich werde jeden Tag (ab 13.5) hierein schreiben ,was ich gegessen und ob ich mein Training gemacht habe bis ich mein Ziel KFA erreicht habe...

Lg
MaaX

(ENTSCHULDIGUNG fuer ae,oe,ue und ss ... habe eine Englische Tastatur)

ja ich hoffe es doch

@ Tommy;Zombienation

Werde spaeter meinen Tp ueberarbeiten...(muss gleich wieder los)
Brust + Trizeps und Ruecken + Bizeps werde ich machen
Die Waden habe ich ja wirklich vergessen :o Welche uebungen koennt ihr hierfuer empfehlen?
Bauch habe ich absichtlich rausgelassen ,da ich oefters gehoert habe ,dass es eigtl unnoetig ist,weil sie bei allem mit beansprucht werden.
Du findest das Kaloriendefizt zu hoch?
wie tief wuerdest du denn Die kcal ansetzen?

Lg
MaaX

Ich wuerde gerne an der Beinpresse... ,die faellt aber leider aus weil ich daheim trainiere und eine Beinpresse besitze ich leider nicht
Wadenheben wird eingebaut
Ich schreibe jetz mal den Tp ein bissle um ...
LG