Wade's Verlauf

Zu früh gefreut..meine Unterarme Taten doch wieder weh..aber nicht an der selben stelle..

Train Rücken

Kreuzheben KH
3sätz a 15x18kg
4säzte a 12x34kg

Das geht voran..4kg pro Seite mehr und da wäre auch noch was Gegengaben..
Arme zwickten da noch nicht..

Rückenstücken für den Glut
3säzte a 20wdh

Habe immer im oberen Bereich , als ich merkt der Glut zieht sich zusammen kurz gehalten

Klimzug breit
1x 8wdh

Und denn wa es vorbei ..wa schon zu viele..Unterarme waren stinkig und haben heftig unangenehm gezogen..

Lastzug breit zu Brust
15x50kg, 2 Sätze a 12x60kg

Und denn Abbruch ..naja Kreuzheben wa gut..seh es jetzt nicht so verbissen mit den Armen..es wird sich wieder legen..
Werd morgen Schulter Nacken machen..habe auch Handschuhe mit dem harken ..werden diesen erstmal nutzen bei einigen Übungen..
Den das Problem ist, wenn ich stark zugreifen muss..denn Schmerzen diese erst..

Zitat von Zombienation

Ja genau so ergeht es mir manchmal mit der KH

Musst schon vorsichtig sein, da kann schon einiges schief gehen.
Damals in der Fitnessausbildung wurde uns das LH-Kreuzheben sogar so beigebracht, dass die LH nur bis zur Kniescheibe geht, inkl. abwinkeln im Knie, also nix da mit Rumanian Style.
So bleibt der Oberkörper noch verträglich aufrecht und der Zielmuskel (Rückenstrecker) wird trotzdem gut getroffen.
Ich hab, Gott sei dank, keine Rückenprobleme. Aber hätte ich welche, würde ich auf diese Art des Hebens umsteigen.

Hast du als Alternative die Hyperextensions oder die Rückenstreckermaschine in Erwägung gezogen?
Ich weiss, sind verpönt unter den harten Jungs, aber allemal sicherer bei Bandscheibenvorfällen und Co.
Und nur wegen der Mitarbeit von Trapez, Beinbizeps und Co. muss man sich ja nicht der Gefahr des Hebens aussetzen.

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Sollt ja nich ne Antwort bekommen..

Hyperextensions..klar nehm ich mit rein..gerade um schön den Glut mitzutrainieren ...mache die mit und mal ohne zusatzgwicht..
Habe diese Übung auch immer gemacht als ich Kreuzheben gar nicht mehr im Programm hatte..

Rückenstreckermaschine..die haben wir gar nicht bei Mc fit..habe diese aber auch schonmal gemacht..ganz agehnem zu trainieren..

Mir ist heute generell aufgefallen , seit dem ich jetzt 4wochen Kreuzheben mit kh im Programm hab, habe ich weniger Verspannung bzw es zwicktbseltener ..
Na ich werd noch versuchen dieses Jahr ins mrt zu kommen..
Vielleicht ist die vorwölbung wieder komplett zurück gegangen ..

Hatte die Tage wenig zeit fürs Forum daher jetzt der Nachtrag meiner 3 letzten trainingeseinheiten ...

17.5 Ruhetag

18.5. Schulter

Schulterdrücken kh
3x20x14kg
3x12x22kg

Multipresse Schulterdrücken zum Nacken
3x12x50kg ...50kg insgesamt an Scheiben , was wiegt da eigentlich die Stange ?

Frontheben mit 15kg Scheibe
3x12x15kg

T-Bar Ruder breit
12x30kg, 12x40kg, 12x50kg

Seitenheben Maschine
4x12x25

Butterfly Reserve am Kabelzug
12x25,12x17,5, 12x15

Fazit..
Habe nach langem mal wieder Schulterdrücken kh gemacht..werd ich wieder mehr im Programm nehmen ..
Unterarme kaum Beschwerden ...

19.5 Brust/ Triezep

Brust

Aufwärmen

Bakdrücken
3x15x50kg
Schrägbank
2x15x40kg

Arbeitssätze

Multipresse schräg
15x30kg, 12x50kg, 10x60kg...60kg insgesamt an Scheiben, wie beim Schultertrain, was wiegt die Stange?

Schrägbank kh
10x30kg, 9x30kg, 10x30kg

Fliegende halb schräg kh
3x12x18kg

Triezep

Kabelzug gerade Stange
3x12x60

Kabelzug einzeln am Seil
10x25, 2x12x20

Kabelzug hockend Seil über Kopf
15x40,3x12x60

Fazit..
Konnte das Train ganz gut durchziehen..Unterarme haben mitgemacht ..

20.5 Rücken /b-zep

Rücken
Kreuzheben kh
3x20x12kg
3x12x32kg

T-Bar Rudern mit lh
12x30kg, 12x50kg, 12x50kg... 50kg insgesamt an Scheiben die ich rauf gepackt hab

Duale latzugmaschiene
15x30kg, 12x40kg,, 12x40kg, 10x40kg (pro Seite)

B-zep
Curls
26x12kg, 20x14kg, 20x14kg

Konzentration Hammercurls an der schrägbank
12x14kg, 12x14kg, 10x14k

Fazit...
Habe mein trainingsplan ein wenig umgestellt ..
Brust/Triezep, Rücken /b-zep , Schulter/Nacken, beine/Bauch
Werd so jetzt 4wochen mal trainieren ..habe die armmuskelatur ewig nicht mehr mit Vorbelastung trainiert.

Zum Train..bin ein wenig vorsichtiger rangegangen .aber Unterarme blieben auch schmerzfrei.
T-Bar Rudern lh will ich versuchen regelmäßig mit einzubauen..werden nie die hohen Gewichte werden , da ich sehr Vorsicht mit meiner Bandscheibe sein muss.

21.5 Schulter/Nacken

Schulter
Duale schulterpresse
20x10, 15x10kg
12x20kg, 10x25lg, 10x25kg, 8x25kg

Schulterpresse Maschine
12x50, 10x50, 10x50

Seitenheben Rehaturm
3x 12x50

Nacken heben
2 15kg Scheiben seitlich am Körper geführt 4x 20wdh

Frontheben
15kg schriebe 3x12wdh

Nacken lh
15x50kg, 3x15x80kg

lag Samstag irgendwie flach..Kopfweh ..kraftlos...hat sich aber wieder gelegt zum Glück

Sonntag Train 26.05
Waren zum 3th beim Train aber dennoch 1h Train nicht Übertritten

Brust
Bankdrücken flach
Aufwärmsätze
3x12x50kg

Arbeitssätze
8x 110kg
6x120kg
6x130kg
15x50kg

Kurzhantel schrägbank
9x40kg
10x40kg
10x40kg
15x22,5kg

Kabelzug Kreuz von oben
2x12x40

Kabelzug Kreuz von unten
3x12x30
15x20

Butterfly
12x60
10x80
10x80
14x50

Hatte mal wieder ein wenig mehr auf kraft gegangen ..merke den Reiz heute am Dienstag noch ..
In den ersten 2übungen habe ich mir immer bei der letze wdh helfen lassen..
Die letzen Sätze mit hocher wdh Zahl habe ich immer gleich nach dem Arbeitssatz -5-10sec- Pause durchgeführt ..
Hatte wieder leichte Probleme bei Kabelzug mit den Unterarmen..

27.5 Triezep / b-zep

Triezep

Kabelzug Stange gerade
4sätze 10-12 wdh

Einarmig liegend flach kh
10x15kg, 12x12,5 kg, 12x12,5kg, 12x10kg

Kabelzug hockend Stange über Kopf
12x60, 12x80, 12x80

B-zep
Curls
26x 12.5kg, 26x12,5kg, 26x15kg, 26x15kg, 20x8kg
( 26wdh beide arme zusammen gezählt )

Schrägbank Konzentration Hammercurls
12x15kg, 12x15kg, 14x15kg, 10x10kg

So um meinen Log ein wenig vernachlässigt

Dienstag 28.5
Rücken / b-zep
3 Übungen Rücken

B-zep
1übung

Hatte leider viel nicht zeit fürs Train , kurzes schnelles Pflichtprogramm

Mittwoch 29.5 Trainingsfrei

Donnerstag 30.5 Trainingsfrei

Freitag 31.5

Morgens Cardio 55min crosstrainer

Nachmittag arme
3 Triezep
2 b-zep

Samstag 1.6 Trainingsfrei

Sonntag 2.6
Rücken 4übungen
1.übung Kreuzheben kh
3x40kg 12wdh...gutes Feeling mein persönliches höchstgewicht

Montag 3.6
Cardio 60min crosstrainer

Dienstag 4.6
Brust/Triezep

Brust 3sätze
Aufwärmen
3sätze bankdrücken
15x40kg, 15x60kg, 15x80kg

Arbeitssätze
Kurzhantel flachbank
10x40kg, 8x42 kg, 6x44kg, 12x30kg

Kurzhantel Schrägbank
8x40kg, 8x44kg, 6x48kg

Butterfly
3sätze a 12x 55

Triezep
3übungen

Seilzug über Kopf kniend
4sätze

French press
3sätze

Kabelzug einarmig
3sätze

Fazit
Sorry, habe leider nicht soviel zeit beim Train um alles mitzuschreiben..
Hab wieder Cardio im programm
Derzeitiges Gewicht pendelt zwischen 95,5kg und 97kg..anfangs 100,5 kg..
Spiegelbild wird immer besser..
Diät ziehe ich auch wieder disziplinierter durch.
Bin derzeit sehr zufrieden..
Hatte ebend auch jetzt 2 mal wieder trainingspartner bei, daher heute auch mal bei breit Umstellung eher auf kraft als auf Volumen ,
Power auch bei geringer Kohlenhydrate Zufuhr ist noch da..
Morgen , Rücken /b-zep, Freitag Cardio , Samstag arme ..

Train Mittwoch 5.6

Rücken /b-zep

Rücken
Kreuzheben kh
Aufwärmsätze
3x15x20kg

Arbeitssätze
3x12x40kg

Ruderzug eng
3x12x65

Latzug zur Brust
3x12x70

Duale latzugmaschiene
3x12x40kg pro Seite

B-zep

Konzentration curls schrägbank
3x12x15kg