Wade's Verlauf

Mäxchen , denn Hau ordentlich rein..bist im besten alter dafür..

1.trainingseinheit
6km Marsch 15kg Gepäck (Marsch -mit Stiefel )

2. Trainingseinheit arme

Triezep
Kabelzug Stange schräg
3 Aufwärmsätze
3 Arbeitsätze 85 a8wdh

Triezepdrücken kurzhantel Einzel liegend
8x16kg
3 Sätze a 8x 18kg

Seilzug
3 Sätze a 12-15wdh

B-zep
B-zep machine einzeln
2 Aufwärmsätze a 12 x15
12x25, 10x25, 10x20, 10x15

Hammercurls
7wdh pro Seite 3 Sätze 16kg

Fazit
Train wa innerhalb 30min , dies wa beabsichtig wegen der Vorbelastung vom Vormittag ..
Jetzt habe ich 2tage Pause , auf die ich mich freue sodass Montag wieder richtig power hab

Heute ist denn endlich die 2 freien Sport Tage vorbei..
Konnte gut mich erholen was ich aber auch nötig hatte..
Marsch ging gut auf die Waden und unterer Rücken und Brust vom Donnerstag Training merkte ich heute immernoch..
Habe am we denke dafür das wachende wa gut gegessen
Supps habe ich mal ganz weggelassen Samstag und Sonntag zum Abend nur ein Whey Protein..
Dafür gab es aber wieder Lachs und Pute am we .

Allen nen guten Start in die Woche ..

Ich freu mich schon auf diese ..

Gestern wa denn mal wieder Rücken dran und habe dazu noch 4sätze b-zep gemacht

Rücken
4aufwärmsätze latzug 12-15wdh

4 Sätze Klimmzug breit a 8-6wdh

Latzug zur bust 3sätze 6-8wdh

Duale latzugmaschiene 3 Sätze a 8wdh

T-Rudern 3sätze 8-6wdh

Rudern sitzend 3sätze a 8wdh sehr langsame Ausführung ..

B-zep
2 Sätze Hammercurls a 12wdh pro Seite
2 Sätze b-zepmachiene einarmig a10wdh

Rückenstrecker , wollte ich noch nicht trainieren..Marsch hatte den gut gefordert..
Train wa in 50min durch..
Essenplan gut durchgezogen ..
Da ich keine Lust hab auf Reis ging morgens und mittags jetzt immer Hafer zum Einsatz .

Tittenday

Brust/ Bauch

10min crosstrainer

KH-flachbank
3aufwärmsätze 25kg a12 wdh
4 Arbeitsätze 40kg 8-8-8-7 wdh

KH-schrägbank
4 Sätze 40kg 7-6-6-5

Kabelzug über Kreuz von oben
3 Sätze 40 a 10wdh

Kabelzug über Kreuz von unten
3sätze 20 12wdh

Brustpresse
60 10wdh, 70 8wdh, 80 6wdh

Bauch

Sit ups mit Bügel
4sätze 25-20-20-15wdh

Bauchmaschiene
4sätze a 30x25wdh

5 min crosstrainer

Starkes Train..Focus lag darin Übung langsam aber natürlich auszuführen .. Auf meiner Naturalien Basis bis jetzt im KH Bereich keine Einbußen .
Werd jetzt wieder vermehrt darauf achten , ein 10min warm up und ein min. 5min cool Down durchzuführen ..

Morgen müssen die Beine dran Glauben

Volleyball-Turnier steht morgen auch den ganzen Tag an ..

So Train habe ich heute ausfallen lassen ..

Das Beachvolleyball Turnier wa anstrengender als ich gedacht hab

Hatte aber mal wieder richtig Spaß gemacht..

Morgen geht es weiter mit arme ..

Arme

Triezep
3 Aufwärmsätze Kabelzug mit Stange 12-15wdh
3arbeitssätze a 8wdh

Dips
3sätze 12-10-10wdh

Triezepdrücken Sz.-Stange schrägbank
30kg plus Stange 8wdh
35kg x 8wdh
40kg x 6wdh
30kg x 8wdh

Triezepmaschiene
3 Sätze a 8 wdh 100/110/120

Kabelzug einzeln
2sätze pro Arm 8wdh langsame Ausführung

Kabelzug Seil
2sätze 10wdh sehr langsame Ausführung

B-zep
Kabelzug einzeln 3 Sätze zum Aufwärmen 12-15wdh

Hammercurls
20wdh 15kg, 20wdh 17,5kg, 20wdh 17,5kg
Sitzend ausgeführt und langsam

B-zepmachiene
3sätze a10wdh

2.9.2013

Brust

3 Aufwärmsätze bankdrücken 50kg a12wdh
2sätze Bankdrücken 106,5kg a 6wdh
2sätze bankdrücken 90kg a 8wdh

Schrägbank kurzhantel
3sätz 40kg a 6wdh

Butterfly
12 x65
10 x75
8 x85

Kabelzug über Kreuz
2sätze a 10wdh , schweres Gewicht
2sätze a 12wdh, leichtes uns sehr langsame Ausführung

Brustpresse
2 Sätze 50 a10 wdh langsame Ausführung

Fazit
Mit ist zu spät eingefallen das man auf einen Montag nicht Brust trainieren sollte ..
Bin aber dennoch gut durchgekommen , wollte eigenen duale Brustpresse mit rein nehmen wa aber blockiert ..
Habe jetzt nach langer zeit bankdrücken ohne trainingspartner trainiert ..
Und trainiere jetzt auch ohne Handschuhe , das beides hatte mich ganz schön unsicher beim drücken gemacht ..
Habe nicht so ein guten halt ohne Handschuhe ..
Drücke ja das der Daumen nicht zwischen der Stange liegt ..durch die schwitzigen Hände habe ich mir irgendwie sorgen gemacht das die Stange nach vorne wegrutscht ..

03|09|13

Rücken / Bauch

10min crosstrainer

Kreuzheben mit kh
3 Aufwärmsätze a 25kg 12wdh
4arbeitsätze a 40kg 8wdh

Latzug
2 Aufwärmsätze

Latzugmaschiene
4 Sätze 12/10/8/6 wdh

Butterfly Reserve
3 Sätze a 10wdh

Duale rudermaschiene Einzel Ausführung
30kg 12wdh
45kg 10wdh
60kg 8wdh
30kg 10wdh

Ruderzug
40x 15
65x 12
75x 10
85x 8

Bauch
4 Sätze sit up mit Bügel
20/15/15/15 wdh

5min crosstrainer

Bin gut durchgekommen ..habe heute einen schönen Kater..fühlt sich gut an..BS auch schmerzfrei .

04|09|13

1 Trainingseinheit

60min Fußball
3 vs 3 in der Halle ..

Hatte wieder richtig Spaß gemacht ..wa komplett nass..Beine sind für die Woche trainiert
Wa ne anstrengende Sache bin aber mit meiner Kondition bei jetzigen stand sehr zufrieden ..