Wade's Verlauf

Um eine diziplinierte "Diät" durchzuführen versuche ich diesen Log als Kontrolle für mich zu führen.

Daten
1.80cm
100,5kg
14-15%

"Diät" ich formuliere es mal so, ich nehme mein ep mit 3800-4000 kcal..
Halbiere von diesem die Kohlenhydrate und zusätzlich 2protein whey Shakes a 60g , um einer höhere Eiweiß Zufuhr sicherzustellen.
Abends werden die Kohlenhydrate in Form von Reis und Nudeln komplett weggelassen und durch Salat ersetzt...

Die Verbrennung möchte ich eher durch cardio und das Train als über die Ernährung hervorrufen ..ganzen supps stehen als muskelschutz zur Verführung ..
Cardio Train..3-4 die Woche ...meist morgens auf nüchternen Magen ..
Min 45 min..freilauft joggen, cardio am Rad oder auf dem Laufbahn , stehen auf Programm..
Ansonsten trainiere ich auf Volumen ..

1woche
Brust
Rücken
Arme
Schulter/Nacken

2. Woche
Brust
Rücken
Arme
Beine

Den eigentlich Übungen Wechsele ich jeder Trainingseinheit durch..habe meine Gründünnungen , aber dass werdet ihr im Verlauf noch sehen ..

Scitec nutrition Creatine 100%
Creatine monhydraht als Kur 1
1 Woche aufladephase 6x 5 g
2-6woche 3x 5g

Bcaa
Scitec nutrition BCAA 6400
Morgens nach dem aufstehen 5 Kapseln

Glutamin
Morgens 10mg

Taurin
Body Attack Taurine 1000
Morgens 1000mg

Zinc
Body attack Zink Professoinal
25mh 1-0-1

Calcium-Magnesium
Scitec
500g Calcium
250mg Magnesium
0-1-0

L-carnitine
Body attack 1500
Vor Train 1000mg - 2kaspeln

Turbo burn
Scitec
25ml vor Train
Taurin 1000mg
Guarana-Extrakt 500mg
Davon Koffein 50mg
L-carnitine 400mg

Koffein bei cardio Training
400mg

Aminos
100% beef Amino liquid Body attack
20ml vor und nach Train
Ca . 1,4g bcaa

Whey Eiweiß
Gold Standard whey 100%
2-3 60g

Protein 90 + Malto
Selbstgemacht 50g Protein 90 -
60g Malto nach Train

Morgens shake 6.30- 7.00uhr

• L-glutamin 10g,Omega3 3Tabletten, Creatine 5g, Taurine , 5tabletten bcaa

Fruhstück 9.00Uhr

• Hafer Flocken 75g
• Milch 1,5% 300ml, 60g whey
• Pute Brust 100g
• 25mg Zink
  

  
  

  Zwischenmahlzeit 10-11uhr
  

  • Apfel frisch ganz 250g
  • Bananne frisch 200g
  • 30g Protein 90

  
  

  Mittag 12-13uhr
  

  • Lachs 250g
  • Vollkornnudeln 75mg
  • calium-Magnesium

  
  

  zwischenmahlzeit 14 Uhr
  

  • 40g whey

  
  

  Pre workout 15uhr
  

  • Amino liquid 100% beef 20ml
  • VVasser 300ml
  • carnitine 2tabletten
  • 25ml Turbo burn

  
  

  
  

  Training
  
  Past workout 17uhr
  

  • Milch 1,5% 300ml
  • protein 90 50g
  • 20ml Amino beff liquid 100%

  
  

  Abendbrot ca.19 uhr
  

  • salat
  • Pute Brust frisch 200g
  • Erbsen u. Möhren 265g
  • Omega-3 Pfanzenöl 10ml
  • Zink 25mg

  
  

  Schlafengehen 21uhr
  [list]

• Magerquark 0,1% 250g
• Omega3 3Tabletten

[u]

Getränke
Über den ganzen Tag verteilt , brennnezeltee sowie grünen Tee oder stilles Wasser..

Gruß
Frank die wade

Erste Trainingszeit heute ..

55min joggen..auf nüchternen Magen..
Bis zur 30min ging es gut und denn wurden die Oberschenkel schwer..
Letzen 10min waren echt hart..
Atem wa da, aber die Muskeln wollten nicht so richtig ..
Bin aber dennoch zufrieden...

Supps
Koffein 400mg
Kreatin 5g vor und nach

2the trianingseinheit 30.3.

Brust
Ca. 1h zu zweit

Bandrücken LH 12x100kg, 12x 100kg 10x90kg ,10x90kg 8x 90kg
Schrägbank LH 12x 80kg , 12x80kg ,12x80kg , 12x80kg
Fliegende KH 12x20kg, 10 x20kg 10x17,5kg
Brustpresse 12x70kg ,12x70kg ,12x 70kg

Da ich gestern arme trainiert hatte, hatte ich den Reiz im triezep stark gemerkt.daher ein relativ lockeres Training mit mehr wdh..dafür aber eine leicht langsamere Ausführung..
Natürlich merkte ich schon meine Diät..da ich ja morgens schon Laufen , hat mir sehr viel kraft gefehlt..
Denke aber das es doch dennoch sehr gut wa..

Zum Thema laufen..habe jetzt im rechten Fußgelenk Schmerzen..
Hoffe das legt sich morgen wieder..werd denn wohl erstmal wieder mit Bandagen nur laufen gehen..

Jetzt zum Abend , habe ich das erste mal ein Hunger Gefühl..
Bisschen Magerquark und nen brennnezeltee und das war's für heute ..

Oh, da steht ja Milch..

Eigentlich trinke ich alle Shakes außer den zum morgen mit Wasser..

Ich änder es gleich mal, ist mir gestern gar net aufgefallen...

@tommy

Ich hatte den plan mit 3850 kcal

Ca 300kh weniger und 100g Eiweiß mehr..

Sind 800kcal weniger..

Sprich der plan hat ca. 3000kcal

Mein Eigenbedarf liegt bei ca 3500..

Ein Defizit von 500sollte für die Diät passen ..

Kh ca 150-200g
Eiweiß ca 390g
Fett ca 80-90g

Trainingseinheit 01.05

Rücken/bauch 1h zu zweit
-auf nüchternen Magen

Aufwärmen
10min Fahrrad sitzend 4,2km

Kreuzheben mit kh
3x Aufwärmsätze a 12wdh 22kg (22kg pro Arm)
4x Arbeitssätze a 12wdh 30kg (30kg pro Arm)

Lastzug zur Brust
12x 80kg, 10x90kg, 8x100kg

Rudern sitzend
12x 80kg, 10x90kg, 8x100kg

Duale Lastzug zum Nacken
12x30kg(30kg pro Seite) , 12x40kg, 12x40 kg , 12x40kg

Bauch
4x 25wdh abtrainer