Kraft-Pläne & Powerlifting-Trainingspläne by cyclon

In den letzten Jahren habe ich mehrere Trainingspläne entworfen und ein paar
davon stelle ich jetzt hier rein. Die Kiloangaben sind natürlich nicht verbindlich,
dienen nur als Beispiel wie es in etwa auszusehen hat. Grundsätzlich sind die
wichtigsten Punkte um viel zu beugen, heben und drücken;
- gute Technik, Einsatz so vieler Muskelgruppen wie nur möglich (nicht isolieren)
- explosive Beschleunigung in der positiven Phase (SPEED)
- geschultes Nervensystem (intra- und intermuskuläre Koordination, 1 - 5 Reps )
- lange Pausen zwischen den Sätzen (nur erholte Muskulatur kann schwer liften)

Dieser Thread ist geschlossen, alle Fragen kann man in den FAQ Thread stellen.

Und nun zu den Beispielplänen;

KLASSISCHER 3-er für die KRAFT, by cyclon

Was könnte ich empfehlen?
3-er. Einfach erklärt? Also:

3 mal pro Woche. Ein Beispiel;
VARIANTE A:
Montag BEINE, TRICEPS
Mittwoch RÜCKEN, BICEPS
Freitag BRUST, SCHULTER
Die Einteilung ist so, weil du Bank als Priorität hast.

Wäre es so;
VARIANTE B:
Montag BRUST, SCHULTER
Mittwoch RÜCKEN, BICEPS
Freitag BEINE, TRICEPS
wäre der triceps am Montag eventuel noch müde vom Freitag und du könntest nicht alles geben.

Diese Einteilung ist besser, wenn du dich in allen 3 Lifts gut steigern möchtest;
VARIANTE C:
Montag RÜCKEN, BICEPS
Mittwoch BRUST, SCHULTER
Freitag BEINE, TRICEPS

..........................................

Am besten man nimmt VARIANTE A.

Jeden Tag 1 Hauptlift. Hauptübunge sind in deinem Fall 4:
BANKDRÜCKEN
ENGGEFASSTES BANKDRÜCKEN
KNIEBEUGEN
KREUZHEBEN

Wichtige Nebenübungen sind in deinem Fall:
SCHRÄGBANKDRÜCKEN LANGHANTEL oder KURZHANTELN
FRENCH PRESS
MILITARY PRESS STEHEND oder KURZHANTELDRÜCKEN IM SITZEN
LANGHANTELRUDERN VORGEBEUGT oder KURZHANTELRUDERN VORGEBEUGT

Weniger wichtige Nebenübunge sind in deinem Fall
SEITHEBEN
LATZIEHEN
WADENHEBEN
BAUCHÜBUNGEN
BICEPSKURLS
HAMMERKURLS
BEINPRESSE
KREUZHEBEN MIT FAST GESTRECKTEN BEINEN

1.) HAUPTÜBUNGEN MACHST DU NACH DEM SYSTEM 3-er
2.) WICHTIGE NEBENÜBUNGE NACH DEM SYSTEM 6-er
3.) UNWICHTIGE NEBENÜBUNGEN NACH DEM SYSTEM 8-er

------------------------------

1.) BEISPIEL ENGES BANKDRÜCKEN CYCLON
9 x 40 kg
9 x 80 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 147,5 kg (bis zum maximum!)
3 x 140 kg (schwer)

------------------------------

2.) BEISPIEL SCHRÄGBANKDRÜCKEN mit Kurzhanteln CYCLON
6 x 20 kg
6 x 45 kg
6 x 55 kg
6 x 65 kg pro Arm (bis zum maximum!)

------------------------------

3.) BEISPIEL LATZIEHEN MIT ENGEM GRIFF ZUR BRUST CYLON
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg (kein Muskelversagen)

------------------------------

FÜR JEDE MUSKELGRUPPE
1 HAUPTÜBUNG, 1 WICHTIGE und 1 WENIGER WICHTIGE NEBENÜBUNG

BICEPS NUR KURLS UND HAMMERKURLS, TRICEPS NUR ENGES BANKDRÜCKEN
UND FRENCH PRESS, SCHULTERN NUR MILITARY PRESS UND SEITHEBEN
ANSONSTEN IMMER 3 ÜBUNGEN. ZUERST HAUPTLIFT - VORLERTZER DREIER
IST BIS ZUM maksimum, DANN DIE WICHTIGE NEBENÜBUNG DORT IST DER
LETZTE SATZ BIS ZUM VERSAGEN, UND DANN NOCH DIE UNWICHTIGE NEBEN-
ÜBUNG NICHT BIS ZUM VERSAGEN - SONDERN 2 REPS DAVOR AUFHÖREN.

------------------------------

Jemand von den Jungs hier hat sich nach dieser Vorgabe einen Kraftplan gemacht.
Der sieht so aus:

Zitat

So hab nach deiner Formel nen Plan gemacht.

Montag
Brust
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Bankdrücken 5x3
Schrägbankdrücken 4x6 (Im letzten Satz MV)
Butterfly 3x8 (kein MV)

Schulter
Kurzhanteldrücken sitzend 4x6 (Im letzten Satz MV)
Seitheben 4x8 (Kein MV)

Mittwoch
Beine
2 Aufwärmsätze
Kniebeugen 5x3
Beinpresse 4x8 (Kein MV)
Beincurls 4x8 (Kein MV)

Trizeps
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Enges Bankdrücken 5x3
French Press 4x6 (Im letzten Satz MV)

Freitag
Rücken
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Kreuzheben 5x3
Langhantelrudern 4x6 (Im letzten Satz MV)
Latziehen 4x8 (Kein MV)

Bizeps
Hammercurls 4x8 (Kein MV)
SZ-Curls stehend 4x8 (Kein MV)

Alles anzeigen

------------------------------

Mein Vorschlag wäre eher:

MONTAG:
Rücken
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Kreuzheben 5x3
Langhantelrudern 4x6 (Im letzten Satz MV)
Latziehen 4x8 (Kein MV)

Bizeps
Hammercurls 4x8 (Kein MV)
SZ-Curls stehend 4x8 (Kein MV)

MITTWOCH
Brust
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Bankdrücken 5x3
Schrägbankdrücken 4x6 (Im letzten Satz MV)
Butterfly 3x8 (kein MV)

Schulter
Kurzhanteldrücken sitzend 4x6 (Im letzten Satz MV)
Seitheben 4x8 (Kein MV)

FREITAG
Beine
2 Aufwärmsätze
Kniebeugen 5x3
Beinpresse 4x8 (Kein MV)
Beincurls 4x8 (Kein MV)

Trizeps
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Enges Bankdrücken 5x3
French Press 4x6 (Im letzten Satz MV)

* Kein MV = kein Muskelversagen*

Da ansonsten die Pause zwischen dem Rücken- und Beintraining zu kurz ist.
Und nicht vergessen, jede 4. Woche muss eine REGENERATIVE WOCHE sein!
Mit 4 Sätze mit 8 Reps in den Hauptübungen und nur easy, ohne Muskelversagen.

------------------------------

Kurz zur Intensität:

Plan sollte 7 Wochen durchgezogen werden, dabei sollte man die Intensität
etwas *waven* (fluktuiren). In etwa so wie hier bei meinem Beispiel unten:

1. Woche alles mit nur 90% der möglichen Gewichte >> locker einstimmen
2. Woche alles mit 100% der möglichen Gewichte >> hier Vollgas geben!
3. Woche alles mit 105% >> Zeit für neue persönliche Bestleistungen!

4. Woche EASY GOING >> alle Übungen 8-er mit 4 lockeren leichten Sätzen

5. Woche alles mit nur 90% der möglichen Gewichte >> locker einstimmen
6. Woche alles mit 100% der möglichen Gewichte >> hier Vollgas geben!
7. Woche alles mit 105% >> Zeit für neue persönliche Bestleistungen!

Ansonsten ist das des guten zuviel. 7 Wochen volle Pulle wäre zu haewy
für`s zentrale Nervensystem! Lieber waven, so brennt man nicht aus.

So das wärs. Ist mehrfach erprobt und bringt Kraft. Viel Erfolg, mfg cyclon

DREIER KURZ & UNKOMPLIZIERT, by cyclon

WER ES KURZ MAG:

3-er KURZ

KRAFTPLAN mal unkompliziert & kurz. 3 x pro Woche jeweil 4 Übungen.

Mit diesem Plan ist das Hauptaugenmerkt auf den 3 Lifts, betonung auf
dem Bankdrücken. Etwas zur Intensität:

1. Woche alles mit 90% möglicher Gewichte, zum angewöhnen

2. Woche alles mit 100% möglicher Gewichte, JETZT WIRD`S ERNST!

3. Woche alles mit 105% möglicher Gewichte, NEUE REKORDE!

Dann 1 woche alles easy (50% des 1 RM), alles 8-er >> regenerativ

5. Woche alles mit 90% möglicher Gewichte, zum angewöhnen

6. Woche alles mit 100% möglicher Gewichte, JETZT WIRD`S ERNST!

7. Woche alles mit 105% möglicher Gewichte, NEUE REKORDE!

3 x pro Woche, sagen wir Montag, Mittwoch, Freitag:

Montag: BANKDRÜCKEN, KNIEBEUGEN, BICEPS, BAUCH
Dienstag: frei
Mitwoch: SCHRÄGBANKDRÜCKEN, SCHULTERN, OBERER RÜCKEN
Donnerstag: frei
Freitag: ENGBANKDRÜCKEN, TRICEPS, KREUZHEBEN, BOX SQUATS
Samstag: frei
Sonntag: frei

__________________________________________

Die Nebenübungen variiren von Woche zu Woche, du hast immer eine
Alternative angegeben bekomen. Ausser Bankdrücken, Kreuzheben,
Kniebeugen und BOX Squats.
Jede Trainingseinheit nur 4 Übungen. Nebenübungen macht man mit
4 Sätzen à 7 Reps, vorwiegend ohne Muskelversagen. Wenn überhaupt,
dann nur den letzten Satz bis ans Limit pushen. Ansonsten nicht.

Beispiel 3-er in einem Hauptlift wäre:

8 x 20
8 x 60
3 x 110
3 x 117,5
3 x 122,5
3 x 127,5 (max.)
3 x 122,5

Beispiel 8-er, regenerative Woche im gleichen Hauptlift

8 x 20
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 90 (easy)

___________________________________________

MONTAG:

BANKDRÜCKEN 3-er, zum Beispiel:
8 x 20
8 x 60
3 x 110
3 x 117,5
3 x 122,5
3 x 127,5 (max.)
3 x 122,5

TIEFE KNIEBEUGEN 3-er, zum Beispiel:
8 x 30
8 x 70
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 145 (max.)
3 x 140

BICEPS / BRACHIORADIALIS, BELIEBIGE ÜBUNG
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

BAUCH, BELIEBIGE ÜBUNG
2 - 4 Sätze nach Bedarf
oder

___________________________________________

MITTWOCH:

SCHRÄGBANKDRÜCKEN, MAL HANTEL, MAL KURZHANTELN
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

MILITARY PRESS STEHEND, ODER KURZHANTELDRÜCKEN
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

KLIMMZÜGE, GRIFF VARIIREN, AUCH MAL AN DER MASCHINE
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

RUDERN VORGEBEUGT, MAL HANTEL, MAL KURZHANTELN
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

___________________________________________

FREITAG:

ENGES BANKDRÜCKEN 3-er, zum Beispiel:
8 x 20
8 x 60
3 x 95
3 x 100
3 x 105
3 x 110 (max.)
3 x 105

FRENCH PRESS, ODER TRICEPSEXTENSION MIT DER KURZHANTEL SITZEND
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

KREUZHEBEN 3-er, zum Beispiel:
8 x 40
8 x 80

3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160 (max.)
3 x 150

BOX SQUATS, EXPLOSIVE 4-er mit Stop unten und explosiven Start
(kurze Pausen zwischen den Sätzen, maximal 1 Minute)
4 x 40%
4 x 45%
4 x 50%
4 x 55%
4 x 60% des 1 RM (maximums in der Beuge)

___________________________________________

Pausen zwischen den Sätzen sind im allgemeinen nach Bedarf, aber
länger als beim Hypertrophieplan. Hauptlifts 3 - 7 Minuten, die anderen
Übungen 2 - 3 Minuten. Vor allem bei den Hauptlifts ist es wichtig den
nächsten Satz erholt zu beginnen. Und in die steckt man die meiste Kraft.

DREIER LANG & UNKOMPLIZIERT, by cyclon

ICH BEVORZUGE ABER LÄNGER:

3-er LANG

KRAFTPLAN unkompliziert, längere Variante. 3 x pro Woche jeweil 5 Übungen.

Hauptaugenmerkt auf den 3 Lifts. Etwas zur Intensität:

1. Woche alles mit 90% möglicher Gewichte, zum angewöhnen

2. Woche alles mit 100% möglicher Gewichte, JETZT WIRD`S ERNST!

3. Woche alles mit 105% möglicher Gewichte, NEUE REKORDE!

Dann 1 woche alles easy (50% des 1 RM), alles 8-er >> regenerativ

5. Woche alles mit 90% möglicher Gewichte, zum angewöhnen

6. Woche alles mit 100% möglicher Gewichte, JETZT WIRD`S ERNST!

7. Woche alles mit 105% möglicher Gewichte, NEUE REKORDE!

3 x pro Woche, sagen wir Montag, Mittwoch, Freitag:

Montag: BANKDRÜCKEN, DIPS, KNIEBEUGEN, AUSFALLSCHRITTE, BICEPS,
Dienstag: frei
Mitwoch: BOX SQUATS, BANKDRÜCKEN SPEED, SCHULTERN, OBERER RÜCKEN
Donnerstag: frei
Freitag: FRONTSQUATS, KREUZHEBEN, ENGBANKDRÜCKEN, SCHRÄGBANKDRÜCKEN, BAUCH
Samstag: frei
Sonntag: frei

__________________________________________

Die Nebenübungen variiren von Woche zu Woche, du hast meist eine
Alternative angegeben bekomen. Ausser Bankdrücken, Kreuzheben,
Kniebeugen, Frontbeugen und BOX Squats.
Jede Trainingseinheit nur 5 Übungen. Nebenübungen macht man mit
4 Sätzen à 7 Reps, vorwiegend ohne Muskelversagen. Wenn überhaupt,
dann nur den letzten Satz bis ans Limit pushen. Ansonsten nicht.

Beispiel 3-er in einem Hauptlift wäre:

8 x 20
8 x 60
3 x 110
3 x 117,5
3 x 122,5
3 x 127,5 (max.)
3 x 122,5

Beispiel 8-er, regenerative Woche im gleichen Hauptlift

8 x 20
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 90 (easy)

___________________________________________

MONTAG:

BANKDRÜCKEN 3-er, zum Beispiel:
8 x 20
8 x 60
3 x 110
3 x 117,5
3 x 122,5
3 x 127,5 (max.)
3 x 122,5

DIPS, MAL KLASISCH, MAL ZWISCHEN 2 STÜHLEN
7 x ohne Zusatzgewicht
7 x kleines Zusatzgewicht
7 x mittleres Zusatzgewicht
7 x grosses Zusatzgewicht
oder

TIEFE KNIEBEUGEN 3-er, zum Beispiel:
8 x 30
8 x 70
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 145 (max.)
3 x 140

AUSFALLSCHRITTE, MAL VOR, MAL SEITLICH
7 x mini Gewicht
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
oder

BICEPS / BRACHIORADIALIS, BELIEBIGE ÜBUNG
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

___________________________________________

MITTWOCH:

BOX SQUATS, EXPLOSIVE 4-er mit Stop unten und explosiven Start
(kurze Pausen zwischen den Sätzen, maximal 1 Minute)
4 x 40%
4 x 45%
4 x 50%
4 x 55%
4 x 60% des 1 RM (maximums in der Beuge)

BANKDRÜCKEN SPEED, EXPLOSIVE 4-er
(kurze Pausen zwischen den Sätzen, maximal 1 Minute)
4 x 40%
4 x 45%
4 x 50%
4 x 55%
4 x 60% des 1 RM (Maximums im Bankdrücken)

MILITARY PRESS STEHEND, ODER KURZHANTELDRÜCKEN
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

KLIMMZÜGE, GRIFF VARIIREN, AUCH MAL AN DER MASCHINE
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

RUDERN VORGEBEUGT, MAL HANTEL, MAL KURZHANTELN
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

___________________________________________

FREITAG:

FRONTSQUATS, LEICHT
4 x mini Gewicht
4 x kleines Gewicht
4 x mittleres Gewicht
4 x grosses Gewicht

KREUZHEBEN 3-er, zum Beispiel:
8 x 40
8 x 80
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160 (max.)
3 x 150

ENGES BANKDRÜCKEN 3-er, zum Beispiel:
8 x 20
8 x 60
3 x 95
3 x 100
3 x 105
3 x 110 (max.)
3 x 105

SCHRÄGBANKDRÜCKEN, MAL HANTEL, MAL KURZHANTELN
7 x kleines Gewicht
7 x mittleres Gewicht
7 x grosses Gewicht
7 x mega Gewicht
oder

BAUCH, BELIEBIGE ÜBUNG
2 - 4 Sätze nach Bedarf
oder

___________________________________________

Pausen zwischen den Sätzen sind im allgemeinen nach Bedarf, aber
länger als beim Hypertrophieplan. Hauptlifts 3 - 7 Minuten, die anderen
Übungen 2 - 3 Minuten. Vor allem bei den Hauptlifts ist es wichtig den

nächsten Satz erholt zu beginnen. Und in die steckt man die meiste Kraft.

EDIT:

FRONTBEUGE:

Gute Nebenübung, als Aufwärmer für die normale Beuge oder fürs Kreuzheben, oder 4 Sätze
nach der regulären Beuge, um den Quadrizeps den Rest zu geben. Ist nämlich eine andere
Belastung: unterer Rücken entlastet, dafür Quadrizeps mehr belastet. Aber - man muss das
Halten und Positionieren der Hantel beherschen. Ich arbeite auch noch daran. Nur soviel dazu:

1. Schultern NACH VORNE drücken

2. Brust raus und fest anspannen

3. Hantel auf die Schlüsselbeine ablegen, darf sogar leicht auf den Hals drücken

4. Oberarme paralel zum Boden, damit die Hantel nicht runterrollt

5. Tief runter gehen > ass on the grass

4 Sätze à 3 - 4 Reps, tief und exlosiv ausgeführt `ne prima Sache. Nicht viel Gewicht nehmen!

Beispiel Videos:

http://www.mobisux.com/album/d…0fr_sq_105_x_3_aug_05.MPG

http://www.mobisux.com/album/d…uat_2_x_125_kg_aug_05.MPG

RAW WETTKAMPFVORBEREITUNG, 5-er & 3-er, 4 x in 8-9 Tagen, by cyclon

Diesen Plan habe ich für all die verfasst, denen es (so wie mir) 4 mal pro
Woche HARD Powerlifting zu trainieren zuviel des guten ist, aber 3 mal
doch zu wenig. Der Plan ist eigentlich ein 2-er Split, aber er beinhaltet
unterschiedliche Übungen (an 2 Brusttagen zum Beispiel). Jeder Muskel
kommt alle 4 - 5 Tage dran.

Die Trainingsgewichte sind die einer fiktiven Person, des Powerlifter Peter.
So können sich die Leser die Abstände kilomässig zwischen den Sätzen
besser vorstellen. Dieser Powerlifter Peter trainiert immer nur RAW und
schaft 140 kg Bankdrücken, 200 kg Kniebeuge und 200 kg Kreuzheben.
Passe die Trainingsgewichte jede Woche der jeweiligen Tagesform und
den Prozentvorgaben an.

Variante 4 x in 8 Tagen, geschrieben für Home Gym (hier 5-er Wochen):

Der Plan geht so:
zuerst 3 Wochen 5-er, dann 5 Tage TOTALE PAUSE, dann 3 Wochen 3-er.
Man kann nach 5 tagen Pause noch 1 - 2 Wochen 2-er & 1-er dranhängen.

BENCH 5x5, FLIGENDE 4x9, ENG BENCH 4x6, SEITHEBEN 4x9, SHRUGS 3x6
SQUATS 5x5, AUSFALLSCHRITTE 3x9, DL GESTRECKTE BEINE 3x9, RUDERN VORGEBEUGT 4x6, SZ KURL 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOARD PRESS 1-6 5x4, REV BENCH 3x6, INCLINE BENCH 3x9, MILITARY PRESS 4x6, FRENCH PRESS 4x9
BOX SQUAT 5x4, DEADLIFT 5x5, KLIMMZÜGE 4x9, HAMMERKURLS 4x9, BAUCH 3x20
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Oder die Variante 4 x in 9 Tagen, so wie ich es mache:

BENCH 5x5, FLIEGENDE 4x9, ENG BENCH 4x6, SEITHEBEN 4x9, SHRUGS 3x6
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
SQUATS 5x5, AUSFALLSCHRITTE 3x9, DL GESTRECKTE BEINE 3x9, RUDERN VORGEBEUGT 4x6, SZ KURL 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOARD PRESS 1-6 5x4, REV BENCH 3x6, INCLINE BENCH 3x9, MILITARY PRESS 4x6, FRENCH PRESS 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOX SQUAT 5x4, DEADLIFT 5x5, KLIMMZÜGE 4x9, HAMMERKURLS 4x9, BAUCH 3x20
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Weil man hier eben nicht auf fixe Trainingstage festgelegt ist, kann man
bei Bedarf sofort auch 1 Tag Pause extra einlegen. Ich arbeite etwa 4 x
in 9 Tagen, 4 x in 8 Tagen ist mir etwas zuviel. Weitere Varianten sind:

BENCH 5x3, FLIEGENDE 4x9, ENG BENCH 4x6, SEITHEBEN 4x9, SHRUGS 3x6
SQUATS 5x5, AUSFALLSCHRITTE 3x9, DL GESTRECKTE BEINE 3x9, RUDERN VORGEBEUGT 4x6, SZ KURL 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOARD PRESS 1-6 5x4, REV BENCH 3x6, INCLINE BENCH 3x9, MILITARY PRESS 4x6, FRENCH PRESS 4x9
BOX SQUAT 5x4, DEADLIFT 5x5, KLIMMZÜGE 4x9, HAMMERKURLS 4x9, BAUCH 3x20
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

oder sogar:

BENCH 5x5, FLIEGENDE 4x9, ENG BENCH 4x6, SEITHEBEN 4x9, SHRUGS 3x6
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
SQUATS 5x5, AUSFALLSCHRITTE 3x9, DL GESTRECKTE BEINE 3x9, RUDERN VORGEBEUGT 4x6, SZ KURL 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOARD PRESS 1-6 5x4, REV BENCH 3x6, INCLINE BENCH 3x9, MILITARY PRESS 4x6, FRENCH PRESS 4x9
BOX SQUAT 5x4, DEADLIFT 5x5, KLIMMZÜGE 4x9, HAMMERKURLS 4x9, BAUCH 3x20
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Das sind alle Varianten 4 x in 9 Tagen. Wer sich gut regeneriert kann ja
immer 4 x in 8 Tagen trainieren, und nur vereinzelt 1 extra tag einlegen.

Wie gesagt, unabhängig davon, ob der Plan 4 pro 8 oder 9 Tage gemacht
wird, er bleibt immer gleich. Ich schreibe im Anschluss 4 x in 8 Tagen:

5-er

TAG 1:

BENCH PRESS
9 x 40 kg
5 x 85 kg (alle Sätze explosiv hoch!)
5 x 100 kg
5 x 107,5 kg
5 x 112,5 kg !!
5 x 107,5 kg

FLIEGENDE
9 x 12 kg (kleines Gewicht)
9 x 15 kg (mittleres Gewicht)
9 x 18 kg (grosses Gewicht)

ENGES BANKDRÜCKEN
6 x 75 kg (explosiv hochdrücken)
6 x 85 kg
6 x 92 kg
6 x 102 kg !!

SEITHEBEN STEHEND
9 x 5 kg (kleines Gewicht)
9 x 8 kg (mittleres Gewicht)
9 x 10 kg (grosses Gewicht)
9 x 12 kg (mega Gewicht)

SHRUGS MIT DER HANTEL
6 x 90kg (kleines Gewicht)
6x 110kg (mittleres Gewicht)
6x 130kg (grosses Gewicht)

TAG 2:

TIEFE KNIEBEUGEN IM POWERRACK
9 x 50 kg
9 x 90 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg !!
5 x 160 kg

AUSFALLSCHRITTE FORTWÄRTS ODER SEITLICH
9 x 40 kg (kleines Gewicht)
9 x 60 kg (mittleres Gewicht)
9 x 75 kg (grosses Gewicht)
oder

DEADLIFT MIT FAST GESTRECKTEN BEINEN oder GOOD MORNINGS
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
oder

RUDERN VORGEBEUGT: HANTEL oder KURZHANTEL
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg !!
oder

SZ - KURLS STEHEND
9 x 15 kg (kleines Gewicht)
9 x 25 kg (mittleres Gewicht)
9 x 35 kg (grosses Gewicht)
9 x 40 kg (mega Gewicht)

TAG 3: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

TAG 4: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

TAG 5:

BOARD PRESS
9 x 40 kg (0 BOARDS)
9 x 80 kg (1 BOARD)
4 x 120 kg (2 BOARD)
4 x 125 kg (3 BOARDS)
4 x 130 kg (4 BOARDS)
4 x 135 kg (5 BOARDS)
4 x 140 kg (6 BOARDS)

REVERSE BENCH PRESS (Untergriff!)
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg (heawy)

SCHRÄGBANKDRÜCKEN 30° HANTEL oder KURZHANTELN
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
ali

MILITARY PRESS oder KURZHANTELDRÜCKEN SITZEND
6 x kleines Gewicht
6 x mittleres Gewicht
6 x grosses Gewicht
6 x mega Gewicht !!
oder

FRENCH PRESS SITZEND oder LIEGEND
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
9 x mega Gewicht
oder

TAG 6:

BOX SQUATS mit PAUSE UNTEN
9 x 50 kg
4 x 100 kg (50% 1 RM) expl. Start
4 x 110 kg (55% 1 RM) expl. Start
4 x 120 kg (60% 1 RM) expl. Start
4 x 130 kg (65% 1 RM) expl. Start
4 x 140 kg (70% 1 RM) expl. Start

DEADLIFT, START AUF DEM BODEN
9 x 50 kg
9 x 90 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg !!
5 x 160 kg

KLIMMZÜGE, IMMER WIEDER MAL GRIFF VERÄNDERN
9 x
9 x
9 x
9 x !!
ali

HAMMERKURLS STEHEND MIT KURZHANTELN
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
9 x mega Gewicht

BELIEBIGE BAUCH-ÜBUNG
20 x
20 x
20 x
oder oder

TAG 7: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

TAG 8: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

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Die Grundidee ist gleich wie in anderen PL Plänen: die Hauptenergie soll
für die 3 hauptlifts eingesetzt werden. Wichtig un energisch werden also
3-er, 4-er und 5-er gemacht. Die 6-er und 9-er sind Nebenübungen, die
eher lockerer angegangen werden. Salz in der Suppe also. Box für die
Box Squats soll die richtige Tiefe haben (3 cm unter paralel). Die Pausen
zwischen den Sätzen sind 3 - 8 Minuten bei den Hauptlifts, sowie 2 Min in
den Nebenübungen. Das dient nur als grobe Richtlinie. Pause bei den Box
Squats 1 Minute. Die Bretter für`s Board press sind 40 cm lang, 15 cm
breit und 2,5 - 3 cm dick.
Die Intensität variirt etwas:

Zuerst 3 Wochen 5-er:

1. Woche alles mit 90% möglicher Gewichte, zum angewöhnen

2. Woche alles mit 100% möglicher Gewichte, JETZT WIRD`S ERNST!

3. Woche alles mit 105% möglicher Gewichte, NEUE REKORDE!

DANN 5 TAGE TOTALER PAUSE.

Danach 3 Wochen 3-er:

1. Woche alles mit 90% möglicher Gewichte, zum angewöhnen

2. Woche alles mit 100% möglicher Gewichte, JETZT WIRD`S ERNST!

3. Woche alles mit 105% möglicher Gewichte, NEUE REKORDE!

3-er

TAG 1:

BENCH PRESS
9 x 40 kg
3 x 90 kg (alle Sätze explosiv hoch!)
3 x 105 kg
3 x 115 kg
3 x 122,5 kg !!
3 x 115 kg

FLIEGENDE MIT KURZHANTELN
9 x 12 kg (kleines Gewicht)
9 x 15 kg (mittleres Gewicht)
9 x 18 kg (grosses Gewicht)

ENGES BANKDRÜCKEN / ENGES BOARD PRESS
6 x 60 kg (0 BOARDS)
6 x 90 kg (0 BOARDS)
6 x 100 kg (3 BOARDS)
6 x 110 kg (3 BOARDS) (alles schulterbreiter Griff)

SEITHEBEN STEHEND
9 x 5 kg (kleines Gewicht)
9 x 8 kg (mittleres Gewicht)
9 x 10 kg (grosses Gewicht)

SHRUGS MIT DER HANTEL
6 x 90kg (kleines Gewicht)
6x 110kg (mittleres Gewicht)
6x 130kg (grosses Gewicht)

TAG 2:

TEIFE KNIEBEUGEN IM POWERRACK
9 x 50 kg
9 x 90 kg
3 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg !!
3 x 170 kg

AUSFALLSCHRITTE FORTWÄRTS ODER SEITLICH
9 x 40 kg (kleines Gewicht)
9 x 60 kg (mittleres Gewicht)
9 x 75 kg (grosses Gewicht)
oder

DEADLIFT ON 14 cm BOX (LEICHT & EXPLOSIV)
4 x 40 kg
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 120 kg

RUDERN VORGEBEUGT HANTEL ODER KURZHANTELN
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
oder

SZ - KURLS
9 x 15 kg (kleines Gewicht)
9 x 25 kg (mittleres Gewicht)
9 x 35 kg (grosses Gewicht)

TAG 3: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

TAG 4: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

TAG 5:

BOARD PRESS
9 x 40 kg (0 BOARDS)
9 x 80 kg (1 BOARD)
4 x 120 kg (2 BOARD)
4 x 125 kg (3 BOARDS)
4 x 130 kg (4 BOARDS)
4 x 135 kg (5 BOARDS)
4 x 140 kg (6 BOARDS)

REVERSE BENCH PRESS (Untergriff!)
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg (heawy)

SCHRÄGBANKDRÜCKEN 30°, HANTEL oder KURZHANTELN
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
oder

MILITARY PRESS oder KURZHANTELDRÜCKEN SITZEND
6 x kleines Gewicht
6 x mittleres Gewicht
6 x grosses Gewicht
oder

FRENCH PRESS SITZEND oder LIEGEND
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
oder

TAG 6:

FRONT SQUATS RAW & TIEF
4 x 40 kg
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 120 kg (alles leicht, explosiv hoch!)

DEADLIFT, START AUF DEM BODEN
9 x 50 kg
9 x 90 kg
3 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg !!
3 x 170 kg

KLIMMZÜGE, IMMER WIEDER MAL GRIFF VERÄNDERN
9 x
9 x
9 x
oder

HAMMERKURLS STEHEND MIT KURZHANTELN
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht

BELIEBIGE BAUCH-ÜBUNG
20 x
20 x
20 x
oder oder

TAG 7: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

TAG 8: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Falls der Wettkampf ansteht:
5 Tage PAUSE, dann 1 -2 Wochen 1-er oder 2-er, dann 5 Tage Pause und > WETTKAMPF.

Wenn kein Wettkampf:
dann kommt 5 Tage TRAININGSPAUSE, danach 2 Wochen easy 8-er,
eher aktive Regeneration, Danach kannst du die Kraftphase wiederholen.
Oder 4 Wochen Hypertrophie machen. Je nach Zielen und Trainingstand.

P.S. Bei den 3-ern hab ich die Zahl der Sätze in den Nebenübungen auf 3 reduziert.

Dieser Plan kann mit einigen Anpassungen auch bei Equipped Powerlifting
Wettkämpfen als Vorbereitung dienen.

Habe heute `nen neuen Powerliftingplan entworfen. Ist ganz gelungen wie ich finde;

POWERLIFTING 3-er / 4-er, 3 mal pro Woche:
(Gewichtsangaben dienen nur dem besseren Verständniss)

MONTAG:

KREUZHEBEN 3-er oder 4-er
3 - 4 Aufwärmsätze, dann (Beispiel 3-er)
3 x 190
3 x 200
3 x 210
3 x 200
>deadlift<

KREUZHEBEN ERHÖHT STEHEND (5 - 12 cm)
1 Aufwärmsatz, dann
4 x 140 kg
4 x 160 kg
4 x 170 kg
4 x 180 kg
>erhöht stehend deadlift<

ENGES BANKDRÜCKEN SPEED, EXPLOSIVE 4-er
(kurze Pausen zwischen den Sätzen, maximal 1 Minute)
4 x 40%
4 x 45%
4 x 50%
4 x 55%
4 x 60% des 1 RM (Maximums im Bankdrücken)
>enges bankdrücken speed<

MILITARY PRESS (SCHULTERN)
3 x 8 REPS

VORGEBEUGTES SEITHEBEN
3 x 8 REPS

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MITTWOCH:

BANDRÜCKEN 3-er oder 4-er
3 - 4 Aufwärmsätze, dann (Beispiel 4-er)
4 x 110 kg
4 x 120 kg
4 x 130 kg
4 x 120 kg
>bankdrücken satz<

BOARD PRESS 3-er, jede Woche andere Boardzahl
1 Aufwärmsatz, dann Beispiel bei 3 Board Press
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg
>board press on 2 board<

FRENCH PRESS, 45° SCHRÄGBANK
3 x 6 REPS

PUSHDOWN AM KABEL (TRICEPS)
3 x 8 REPS

TIEFE BOX SQUATS, 4-er mit Stop unten & explosiven Start
(kurze Pausen zwischen den Sätzen, maximal 1 Minute)
4 x 40%
4 x 45%
4 x 50%
4 x 55%
4 x 60% des 1 RM (maximums in der Beuge)
>box squats, 2 sätze<

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FREITAG:

KNIEBEUGEN 3-er oder 4-er
3 - 4 Aufwärmsätze, dann (Beispiel 3-er)
3 x 180
3 x 190
3 x 200
3 x 190
>kniebeugen satz<

FRONT SQUATS, leichte (tiefe!) 4-er
1 Aufwärmsatz, dann
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 120 kg
>front squats<

KLIMMZÜGE oder LATZIEHEN ZUR BRUST
4 x 6 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, KURZHANTEL
4 x 8 REPS

BICEPSKURLS MIT DER SZ STANGE
4 x 8 REPS

Wichtige Tipps:

1.) Reduziere die Trainingseinheiten auf 3 pro Woche!
2.) Hab mindestens 1 mal Pro Monat 4 Tage hintereinander Trainingsfrei.
3.) 1 Woche pro Monat muss eine leichte REGENERATIONSWOCHE sein.
4.) Keine 1-er mehr beim Training (höchstens 1 x pro Monat als Test)!

Zieh immer 3 Wochen so durch, wobei die 1. Woche eher locker, die 2.
und 3. Woche dann hard und schwer sein sollte. Nach diesen 3 Wochen
mach 1 - 2 Wochen leichte 8-er in allen Übungen, damit sich die Gelenke,
sowie das zentrale Nervensystem erholen können. Bei Bedarf in dieser
Woche auch mal eine Trainingseinheit auslassen. So kannst du dann mit
aufgefüllten "Baterien" weiter 3 Wochen 3-er / 4-er machen. Die 3-er und
4-er sind die besten Weiderholungsbereiche, wenn es darum geht die
Kraftbasis zu verbessern. Belasten zwar auch das ZNS, aber nicht in dem
Mass, wie die 1-er...
So hält man es länger durch und kommt nicht so schnell ins Übertraining.
Viel Erfolg und bei Fragen helfe ich gerne weiter. Gruss cyclon