Ozo's Tagebuch!

Hallo zusammen,
ich werde ab Morgen mein Tagebuch starten und meine Erfahrungen berichten. Mein Ziel ist es möglichst viel Masse aufzubauen. Allerdings nicht nach dem 'Bulk' Motto alles rein was geht, sondern mit einem Überschuss um die 300-500 Kcal.

Trainieren werde ich nach dem Plan, welchen mir Zombienation gegeben hat:

Pushday:
Bankdrücken 3x5
Schrägbankdrücken 3x10
Butterfly 3x20
Frenchpress: 2x10
Kickbacks: 2x20
Bauchpresse: 2x10
Crunchs: 2xMax

Pullday:
Klimmzüge 3x5
Rudern LH 3y10
Pull Over 3x20
Seitheben 2x10
Aufrechtes Rudern 2x10
Scott Curls 2x10
Konzentrationscurls 2x20

Beine:
Kreuzheben/Kniebeugen im wöchentlichem Wechsel 3x5
Beinpresse 2x10
Beinstrecker 2x20
Beinbeuger liegend 2x10
Beinbeuger sitzend 2x20
Wadenheben sitzend 2x10
Wadenheben stehend 2x20

Meine Ernährung richtet sich schon ewig nach dem selben Schema: Nur das ich jetzt noch Whey-Proteinpulver eingebaut habe.
Morgens: Ab 6:30
Halber Whey Shake
50-70 Gramm Haferflocken mit 100Gramm Magerquark
100Gramm Putenaufschnitt
Halbes Brot mit zuckerreduzierter Marmelade

Zwischendurch: ca.10 Uhr
Kleines Vollkornbrot mit 50Gramm magerer 'Wurst' (Pute,Huhn,Kochschinken etc)

So setzt sich meine Ernährung zusammen.. Ca alle 3 Stunden Esse ich etwas. Klar nicht 100% das was ich aufgeschrieben habe, aber das ist so der Leitfaden. Die Zusammensetzung ist immer gleich.

40Minuten vor dem training IMMER eine Schüssel Haferflocken, Arginin und Creatin

Direkt nach dem Training Wheyshake und eine halbe bis 1 Stunde danach eine ''große'' Mahlzeit

Zwischen den 3 Stunden esse ich ein wenig Obst, Gemüse, oder auch mal einen Magerjogurt das ist so nach lust und laune. Mit dem Gemüse kommt auh das Fett nicht zuuu knapp.

Und wie schon seit beginn meiner Trainingszeit den guten Magerquark mit 2 Esslöffeln Leinöl. (Und wieder nach lust und Laune mal mit roten Beeren oder Vanillearoma und etwas Süßstoff etc.)

Wie ich schon sagte esse ich nicht jeden Tag genau so, dass Einzigste was immer Bleibt ist der Zeitabstand,Pre,Post und der Gutenachtquark. So nehme ich stetig zu, aber nur ganz geringfügig Fett.

Das wars erstmal Wer Fragen und Tipps hat bitte stellen und mitteilen
Gruß Ozo

So hab da eben nochmal was bearbeitet in der Reihnfolge wie er jetzt steht wird er ausgeführt.
Ich habe den Plan einfach so übernommen,wie er mir genannt wurde. Ich mache einen Fliegenden start, ich habe nämlich gestern Brust gehabt und wäre Morgen mit Rücken eingestiegen, dann wie im Plan Beine usw.
Jetzt dürften keine Missverständnisse mehr auftreten

Okay, ja das ist ja so ne Sache.. ich werde die erste woche jetzt mal so machen wie von mir beschrieben.
Mal sehen, wie ich klar komme mit dem Rücken. Mache allerdings erst mal die Kniegbeugen und nicht das Kreuzheben.
Ich denke ich werde es aber so ändern wie Zombienation es sagt. Pull->Push->Beine. Damit die Pushphase in dem Wechsel nicht einschläft werde ich leichte Recalls machen umd die paar Tage zu überbrücken.

Aber mal so gesehen, perfekt kann man es nicht wirklich als Hobbybodybuilder machen. Es ist immer etwas, was sich überschneidet und nicht optimal trainiert wird.
Weil es geht ja um den Rücken. Der Untere Rückenmuskel braucht ja, wenn man ihn stark trainiert ca4. Tage bis er sich regeneriert hat und da ist noch nicht die Superkompensationsphase dabei.