Einleitung

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    Das Training ist neben der Ernährung die weitere Basiskomponente, um die eigene Körperzusammensetzung in die gewünschte Richtung zu verändern, mit dem anzustrebenden Ziel Fett abzunehmen und Muskulatur aufzubauen. Ohne effektives und zielgerechtes Training ist die beste Ernährung hinfällig und zum Scheitern verurteilt. Eine Mischkost, auf Basis der Nahrungsfettminimierung sowie Ausgewogenheit, hilft dem Organismus seine Funktionen und Gesundheit zu konservieren, jedoch wird ohne das entsprechende Training kein Muskelwachstum erfolgen. Doch bringt auch das intensivste und effizienteste Training nur halb so viel, wenn die richtige Ernährung sowie Erholung nicht stimmt.
    Training, Ernährung, Erholung, die innere Einstellung, Disziplin und [lexicon]Ausdauer[/lexicon] gepaart mit einer guten resp. überdurchschnittlichen Genetik sind die Hauptfaktoren des Erfolges. Die ersten 6 kann man beeinflussen, das letztere nicht. Wobei Training und Ernähung das größte Potential besitzen, den Körper sowie seine Zusammensetzung hinsichtlich Fettanteil in Relation zu der Muskulatur zu verändern. Deshalb möchte ich nun, nachdem ich die Ernährungsprinzipien detailliert erläutert habe, auch Auskunft über das Training, sprich Trainingübungen, Trainingsmethoden sowie über das aerobe Training geben.
    Studiert man heutige Sportzeitschriften und liest sich die dort dargestellten Trainingsprogramme der Profis durch, entsteht der Eindruck, daß es keine allgemeingültige Trainingspraxis bzw. Trainingsmethode gibt. Der eine empfiehlt ein [lexicon]Volumentraining[/lexicon] mit 20 Sätzen und mehr pro Muskelgruppe, der andere schwört auf das hoch intensive Heavy Duty System, welches auch von Dorian Yates bevorzugt verfolgt wurde. Grund der Durchführung verschiedener Trainingspraktiken ist die jeweils unterschiedliche genetische Veranlagung jedes einzelnen. Die Muskelfaseranzahl, die Muskelfaserzusammensetzung, die Struktur der kontraktilen Eiweiße sowie die Erholungsfähigkeit und damit auch die Belastungsfähigkeit des Muskels sind von Geburt an genetisch festgelegt. Gemeint ist damit, dass auch genetisch bevorzugte Athleten mit uneffektivsten Trainingsprinzipien erfolgreich sein können. In diesem Zusammenhang ist Arnold das beste Beispiel. Durch seine überragende Genetik konnte er, trotz [lexicon]Volumentraining[/lexicon] und bei 2 Trainingseinheiten am Tag und somit geringer Erholungsmöglichkeiten eine qualitativ hochwertige und zugleich massige und definierte Muskulatur aufbauen. Heute weiß man jedoch, gesichert durch wissenschaftliche Studien, daß die Mehrzahl der sportlich Aktiven auf ein intensives und kurzes Krafttraining mit anschließend ausreichender Erholung schneller und effizienter auf Muskelwachstum ansprechen. Arnold’s Genetik verhalf ihm trotz mangelhafter Trainingsweise zu einem muskulösen Körper und 7 Mr. Olympia Titeln.
    Viele Wege führen nach Rom, doch nur einer ist der kürzeste und effektivste: ein intensives, kurzes, schweres und explosives Krafttraining! Viele Bodybuilder trainieren noch überwiegend nach der Volumenmethode mit unzähligen, bis zu über 20 Sätzen pro Muskelgruppe, um durch die Fülle an Sätzen ein gutes Gewissen zu erlangen, mit der Hoffnung Muskeln aufzubauen, nach dem Motto: "Mehr bringt mehr!" Dies ist jedoch schlichtweg falsch, da für das Muskelwachstum nicht nur das regelmäßige Training sondern sehr viele unterschiedliche Faktoren eine Rolle spielen, unter anderem auch eine ausreichende Erholung, welche durch ein Überangebot an Trainingsreizen dramatisch vernachlässigt wird; somit gerät der Körper schnell in eine Phase des Übertrainings. Spätesten nach der Einführung des Heavy Duty Systems nach Mike Mentzer erkennen diese Athleten ihren Trugschluß und erkennen, welche Methode die effektivere ist. Für ein angemessenes, langhaltiges und erfolgreiches Muskelwachstum stellen die folgenden Grundlagen die Basis dar:

    1.

    Hohe Intensität

    2.

    Max. 60 Minuten Krafttraining

    3.

    Max. 10 Sätze für große Muskelgruppen

    4.

    Explosives Krafttraining mit Beachtung der negativen Komponente

    5.

    Korrekte Durchführung ohne Abfälschen


    1. Eine hohe Intensität bedeutet die Einhaltung gleich bleibender Pausen zwischen den Sätzen und eine Wiederholungszahl von 6-12. D.h. bei Erreichen von 12 Wiederholungen sollte das Gewicht im kommenden Training um 2,5-5kg, abhängig von der jeweiligen Übung, erhöht werden. Die Einhaltung der Pausen zwischen den Sätzen ist von größter Wichtigkeit, denn eine zu kurze Pause erlaubt nicht die optimale Entfaltung der Kraftkomponente im nächsten Satz, um die Gewichte zu bewegen und so Muskelwachstum zu stimulieren. Eine zu lange Pause hingegen verhindert eine konstante Durchblutung der Muskulatur mit dem Ergebnis, daß diese kalt und für Verletzungen anfälliger wird. Eine optimale Pause sollte bei 2-3 Minuten zwischen 2 Sätzen liegen. Beim Beintraining kann diese durch die extreme Belastung auf das Herz-Kreislauf-System auf 4-5 Minuten erhöht werden.

    2. Die Länge einer Trainingseinheit sollte auf ein Maximum von 60 Minuten beschränkt werden, da der Organismus nach dieser Zeit mit einer mangelnden Konzentration zu kämpfen hat und so keine weiteren effektiven Sätze gewährleistet werden können. Die oftmals durchgeführte Praxis des Drei-Stunden-Trainings entbehrt jeder Trainingsgrundlage und bringt fälschlicherweise allein dem Athleten durch die Vielzahl an durchgeführten Sätzen ein gutes Gewissen, mit dem Glauben, durch ein langes Training große Muskelberge zunehmen zu können. Es wird gehandelt nach dem Motto: „Viel bringt viel!“ Dieses Motto ist in diesem Zusammenhang falsch und ergibt genau das Gegenteil: [lexicon]Übertraining[/lexicon] und bei langfristiger Durchführung Muskelabbau.


    3. Die Sätze einer Trainingseinheit sollten auf maximal 10 Sätze für große und maximal 6 Sätze für kleine Muskelgruppen begrenzt werden. Ausgenommen davon sind natürlich Aufwärmsätze, die ich generell nicht zum Training zähle, da diese nicht für den Muskelaufbau verantwortlich sind, sondern für das Aufwärmen der jeweiligen zu trainierenden Muskelpartie eine Rolle spielen. Alles was darüber hinausgeht ist Zeitverschwendung mit der unerwünschten Nebenwirkung der Minimierung des Muskelwachstums und bei wiederholter Durchführung das Einmünden in das [lexicon]Übertraining[/lexicon]. Wenn die empfohlenen Sätze mit höchster Intensität und Konzentration durchgeführt werden, ist es ohnehin nicht möglich weitere effizient durchzuführen.

    4. Entscheidend bei dem Training mit Gewichten ist eine relativ schnelle explosive Aufwärtsbewegung, gepaart mit einer langsamen Abwärtsbewegung. Diese Abwärtsbewegung, oder auch Negativkomponente genannt, ist besonders wichtig und für einen "normalen [lexicon]Muskelkater[/lexicon]" von enormer Bedeutung. Entgegengesetzt der weitläufig vertretenen Meinung, [lexicon]Muskelkater[/lexicon] sei schlecht für den Muskelaufbau, haben neue wissenschaftliche Erkenntnisse Interessantes hervorgebracht. Durch kleinste Verletzungen der Muskulatur sowie extreme Dehnungen entsteht [lexicon]Muskelkater[/lexicon]. Dieser ist zum Großteil für den Muskelaufbau förderlich, da die anschließende Einschleusung der [lexicon]Milchsäure[/lexicon] in die jeweils trainierte Muskulatur mit einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung einhergeht. Und genau diese STH-Ausschüttung wird durch die Negativbewegung beim Gewichtstraining in hohem Masse gefördert. Ein leicht aufgepumptes Gefühl am nächsten und an den darauf folgenden Tagen nach einem Krafttraining ist Indiz für eine Anhäufung von [lexicon]Milchsäure[/lexicon] und somit Erhöhung der STH-Konzentration im Körper. Ein übermäßig starker [lexicon]Muskelkater[/lexicon] mit starken Schmerzen sollte jedoch vermieden werden, da die stattgefundenen Muskelrisse zu umfangreich sind, um sie durch den Körper bis zum nächsten Training wieder herstellen zu können. Aufgrund des Erwähnten ist eine explosive Aufwärtsbewegung und eine anschließende Negativbewegung für den Muskelaufbau von besonderer Bedeutung und sollte während einer Trainingseinheit Beachtung finden.

    5. Die korrekte Durchführung ohne abfälschen sollte eigentlich jedem bewusst sein; dennoch gibt es zahlreiche Athleten, die diesen entscheidenden Faktor des Gewichtstrainings gravierend vernachlässigen. Der Glaube, das Bewerkstelligen hoher Gewichte, unabhängig von der Durchführung, führe zu einer massiven Muskulatur ist motivierendes Ziel dieser Athleten. Meist mündet diese Vorstellung in Verletzungen, Trainingsabbruch und anschließender Resignation. Man kann nicht oft genug betonen wie wichtig eine saubere Durchführung der Sätze beim Training ist. Dadurch werden die Muskelfasern wesentlich besser beansprucht und Verletzungen effektiv vermieden.

    Wenn diese 5 Grundlagen beachtet werden, ist man auf dem besten Wege seine Trainingsziele zu erreichen. Das wichtige ist hierbei jedoch, dass man nicht alles ausprobiert, was einem tag täglich durch Printmedien oder durch diverse Trainingspartner zugetragen wird. Die meisten neuen extremen Techniken sind so utopisch, dass sie entweder nichts bringen oder Verletzungen der Muskulatur erzielen. Eine noch so extreme Trainingsphilosophie wird nichts bringen, da sie die Trainingsgrundlagen nicht berücksichtigt. Obwohl jeder Athlet eine unterschiedliche Genetik aufweist, sprechen doch die meisten auf das bisher Beschriebene mit Erfolg an. Ich hoffe durch diese Einleitung das Interesse für das weitere Lesen der kommenden Abschnitte, in denen ich mich gezielt mit der Beschreibung der Muskelzusammensetzung, Trainingsübungen etc. befassen werde, geweckt zu haben.


    Quelle: ¤-¤-¤ Andreas Frey ¤-¤-¤