Jolly´s way to the KDK-475

20.Jänner 2012

Bankdrücken:

50Kg x 8
70Kg x 5 (neuer Satz)
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 4
80Kg x 3

Schrägbankdrücken: (30Grad, Kh)

17,5Kg x 6
22,5Kg x 6
25Kg x 6
27,5Kg x 4

Seitheben:

5Kg x 12
6Kg x 12
6Kg x 8

Vorgeb. Seitheben:

6Kg x 12
6Kg x 12

Eng-Bankdrücken:

50Kg x 6 und 1 mal im Breiten Griff

Klimmzüge: (UG, Just for Fun :D)

8

Gewicht: 71,0Kg

Dauer: 50 Minuten

Fazit:

Bankdrücken habe ich den 70ger Satz dazugenommen, wollte nicht gleich beim drücken einen 30ger Sprung machen, lieber einen 20ger dazwischen. Aber die letzten beiden Wiederholungen, der letzten beiden Sätze waren ein Kampf.

Schrägbankdrücken lief gut, und dann hatte ich noch Bock aufs Vorgeb. Seitheben und Seitheben, die Klimmzüge machte ich dann auch noch um was für den Gegenmuskel des Trizepses zutun und schaden können die auch nicht, für den Oberen Rücken halt, damit ich gleich alles etwas Beanspruche.

Ich muss aber sagen, es ist mein [lexicon]Trizeps[/lexicon], der mich daran hindert, mehr zu drücken, nach dem Bankdrücken, bzw. schon im 4ten Satz hatte ich da schon einen Pump drin, und spürrte auch das es nicht mehr lang gehen kann, Schrägbankdrücken war kein Problem, aber Eng-Bankdrücken bei der 5ten Wiederholung hatte ich noch gut Lachen als ich die Stange nach oben brachte, das letzte 3tel war da sehr schwer.

Ansonsten bin ich zufrieden, woll doch mal sehen wie es wirkt, der 14-tägige Zyklus.

Das beste ist immernoch der Muskelkarter in den Beinen, nach dem Training Montags spürrte ich ja schon das der kommen wird, Dienstag früh aufgestanden, ging eigentlich erstaunlich gut, im Büro dann bis Mittag gings "auch" noch, aber gegen Abend zeigte der seine Wirkung, Mittoch war eine Katastrophe, da wars gehen schwer. Beim Treppensteigen dachte ich mir nur, Zähne zusammen, da musst durch.

Heute spürre ich den Hund auch noch etwas, aber nicht mehr viel, wie kann sich ein Muskelkarter so lange hinausziehn

13.Jänner 2012

Einer war im Studio, gut Studio ist ein dehnbarer Begriff, sehr sehr dehnbar. Es gab ein paar (4) Maschinen, ein paar Laufbänder, und einige Kurzhanteln von 2 bis 20Kg. Und das beste, 1 Langhantel mit ca. 1 bis 1,5m die nur 2,5Kg hatte, maximal. Darauf waren 47,5Kg, inkl. Stange. Mehr ging da nicht drauf. Da war meine alte noch schwerer.

Ich dachte, wo bin ich, naja machen wir uns einen gemütlichen Tag

Military Press:

47,5Kg x 10
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6

Seitheben:

7Kg x 12
11Kg x 8

French-Press: (Kh)

13,5Kg x 10
17KG x 6

Clean & Press:

47,5Kg x 3
47,5Kg x 3

Hammercurls:

13,5Kg x 10
20Kg x 8
20Kg x 3

Liegestütze, 1m Griffbreite

20

und noch irgendwas....

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 70,0Kg

Fazit:

Vergleichbar mit einem netten Spaziergang im Wald bei Sonnenuntergang.

Wochenende war schlimm, hatte zwar den letzten Rausch im September, aber es gibt mir sehr, sehr zu denken, ärger als alles was ich je hatte, ich wollte es ja auch nicht, aber irgendwie kam´s wie es kommen musste!

Ein nettes Sprichwort sagt, die Vergangenheit kann auch in der Zukunft weh tun, und das tut Sie!

Hab mir mal überlegt, ein paar dieser übungen in den Plan beim Heben mit ein zu bauen.

http://www.youtube.com/watch?v…text=G28aa5b6RVAAAAAAAAAA

Werd´s morgen probieren.

Ich bin ja am Überlegen, ob Ich nicht Boxen lernen sollte, könntem an schön mit dem Kraftsport kombinieren.

26.Jänner 2012

Kreuzheben: (Obergriff)

50Kg x 8
100Kg x 5 [COLOR="SeaGreen"]+10Kg[/COLOR]
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5

Hang Cleans:

50Kg x 3
55Kg x 3
60Kg x 3

Jump-Deads:

60Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5

Statisches Halten der Hantel: (Obergriff)

130Kg x 10 Sekunden
120Kg x 10 Sekunden (Linke Hand -> Hornhaut, oh wie tat das gut!!!)
110Kg x 8 Sekunden

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 71,5Kg

Fazit:

Ich peilte beim heben die 130Kg an, aber irgendwas hinderte mich im Unterbewusstsein daran, dies auch zutun, was vielleicht auch besser gewesen ist.

Nach diesem Wochenende gleicht es einem Wunder, dass sich da nichts verschlimmert hat.

Wollte ja aggressiv ans Training herangehen, aber wen ich so vor der Hantel stehe, konzentriere ich mich mehr auf die Ausführung und darauf, die volle Power herauszolen, bevor ich mir vor lauter aggressivität eine 2 Monatige Pause hole.

Ich weiß nicht wie ich die Übung mit den Sprüngen nennen sollte, daher nenne ich sie nach dem Logischsten, Jump-Deads.

Mal sehn was Ich so herausholen kann, wenn Ich diese Einheit diesem Video anpasse, dauerts halt statt 6, 12 Wochen.

6 Weeks to Superhero Deadlift - YouTube

Ab morgen werde Ich mit Jim Wendlers 5/3/1 starten.

Will kein 5x5 mehr machen, sondern einmal ein richtiges System probieren, hab ja vor bis Jahresende mein K3K-Total um 75Kg zu steigern, und da bedarf es eines guten Systems.

Von daher werde ich Jim Wendlers 5/3/1 einsetzten, obwohl´s schon noch andere gute Systeme gäbe, wie das von Bill Starr.

Plan

Training A:

[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 3x5 - 3x3- 5/3/1
Front-Kniebeugen 5x10
Olympischen [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 5x10 / Jump Deads ???

Training B:

Bankdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
Kurzhantel-Bankdrücken 5x10
Lh-Rudern (UG) 5x10

Training C:

Kreuzheben 3x5 - 3x3- 5/3/1
Rum. Kreuzheben 5 x 10
Hanging Leg Raise 5x15

Training D:

Military Press 3x5 - 3x3- 5/3/1
Hang-Cleans ???
Seitheben 5x15
Klimmzüge (UG) 5x10

Habe den Plan ein bisschen abgeändert, dürfte aber immernoch ähnlich des original´s sein. Sollte doch im großen und ganzen passen?

Würde die beiden Übungen, Hang-Cleans und Jump-Deads noch einfügen, immerhin könnten die mir auch gut helfen, mit den Jump´s könnte ich die Kraft aus der Hüfte und den Beinen gut fördern, stelle ich mir vor.

Anstelle des 5x10 wären halt nur 5x3 / 3x5 möglich.