Jolly´s way to the KDK-475

    • Kraft
    • 09.Dezember 2017

      W O R K O U T - C

      Kreuzheben: [+10,0Kg]

      51,0Kg x 10 (+3)
      51,0Kg x 10 (+2)
      51,0Kg x 10 (+2)
      91,0Kg x 9 (+3)
      91,0Kg x 8 (+2)
      121,0Kg x 5

      131,0Kg x 5
      131,0Kg x 5
      131,0Kg x 5
      131,0Kg x 5
      131,0Kg x 5


      Front Kniebeugen:

      51,0Kg x 8 (+20Kg)
      61,0Kg x 8 (+20Kg)
      61,0Kg x 8 (+15Kg)


      Lunges:

      12,5Kg x 12/12
      7,5Kg x 12/15
      7,5Kg x 12/12


      Knieheben hängend a.d. Klimmzugstange:

      15
      15
      15


      Dauer: 95 Minuten

      Gewicht: 78,1Kg

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      Ich bin einfach Happy, Zufrieden und Glücklich. Tag 8 mit der Grippe, gestern 2 mal ums Dorf gegangen und ich fühl mich fit & gesund. In der Früh hab ich noch meine Medizin genommen.

      Thema Schwerpunkt:
      Ich hab mir einen Satz ein paar mal angesehen, Frame für Frame, Bild für Bild.
      Das Problem sind die Hände. Wen ich diese ganz gestreckt halte, dann bleibt der Hintern auch unten. Die Hände verbinden den Körper mit der Hantel, und die Hände können den Schwerpunkt beeinflussen. Das heißt ich müsste zeitgleich mit der Hantel auch die Füße in den Boden drücken um rein aus den Beinen zu heben. Die Arme können schlimmstenfalls nur abreißen.

      Je stärker sich die Arme beugen, desto höher kommt der Hintern und desto mehr muss der Rücken ziehen. Also wenn ich das ganze wirklich nur rein aus den Beinen hebe, dann sehe ich bis 146Kg @ 5x5 kein Problem.

      Außerdem hab ich einen neuen gebrauchten Spiegel im Keller der älter als ich ist und kann mich endlich mal leiden sehen.
      Bilder
      • Startposition Kreuzheben.jpg

        1,27 MB, 2.560×1.440, 7 mal angesehen
      • Startposition Kreuzheben Schwerpunkt zu weit vorne.jpg

        1,3 MB, 2.560×1.440, 6 mal angesehen
    • Wo bei dir jetzt Startposition steht, könntest du noch ein paar cm weiter nach hinten.
      Ich habe mal eine "Schwerpunktgerade" eingezeichnet. Den Bereich mit dem X kannst du nach hinten verschieben, bis er auf die Gerade trifft, dann hast du eine schöne Startposition. Dadurch kommt dir der Hintern noch bißchen runter und der Schub kommt fersenlastig aus den Beinen.


      Jolly91 schrieb:

      Je stärker sich die Arme beugen, desto höher kommt der Hintern
      Richtig. Mit den Armen machst du nichts, wenn du die beugst, veränderst du die Struktur des gesamten Systems.

      Die Hände halten die Hantel fest, die Schultern sind verriegelt und die Arme sind locker und gestreckt. Die gesamte Zeit der Hebung hängt die Hantel da nur dran. Da reißt ganz sicher ncihts ab. :D

      Jolly91 schrieb:

      die Füße in den Boden drücken um rein aus den Beinen zu heben
      Das ist absolut richtig. Wenn du dir den Start der Bewegung nicht als Zug und möglichst kräftig an der Hantel ziehen vorstellst, sondern als nur kräftig mit den Beinen in den Boden drücken und dadurch hebt die Hantel ab, sollte das besser funktionieren. ;)
      So und jetzt mach dir nicht so einen Kopf, das sind Kleinigkeiten, wenn du das einmal raus hast, läuft der Rest von selbst.
      Ich würde das an deiner stelle jetzt mal mit 50% deines gewohnten Arbeitsgewichtes üben und wenn du da ein schönes Gefühl dafür bekommen hast, dann auf und wieder steigern. Und dann immer von den Aufwärmsätzen an darauf achten und dann läuft das. :thumbsup:
      Nautilus was made to keep geeks off of barbells
    • Bin mal gespannt wie sich das dann entwickeln wird. Ich hab jetzt 3 Jahre intensiv damit verbracht die Ursache für die Schwerpunktverlagerung zu finden und am Ende die Belastung auf die Rückenstrecker verlagert. Aber ich sah nie das es die Arme sein könnten, diese eine Kleinigkeit. Ich merk ja selbst beim ziehen, normal sollte die Hantel an den Schienbeinen entlang gleiten, und wenn die das nicht tut hat es was mit dem Schwerpunkt. Es geht dann viel leichter.

      Wen ich das noch hinbekomme ist es perfekt. All die Jahre habe ich auf die Tipps gehört und den Fehler gesucht, bis ich mir mal Bild für Bild ansah und gut das Cyclon hier mal reinschaute.
    • Wie ich immer sage, wer ständig dazu lernt ist auf dem richtigen Weg.
      Ich selbst habe 2016 und 2017 vieles gelernt, und bin froh drum.
      Viel Erfolg Jolly! 8)
      "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
      und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
      Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
      dann hast du deine Worte verfehlt."
      Konfuzius
    • Richtig.

      Hier mal das Video von gestern.

      Ich mach seit kurzer Zeit erst Lunges, aber ich hab echt ein Problem mit dem Knie wenn die Last auf dem rechten Bein liegt. Als würde es nach Innen wandern. Links passt ja alles, da ist Hüfte, Oberschenkel, Knie und Fuß in einer Linie, aber rechts sieht es aus als zeige der OS nach Innen. Das muss behoben werden.

    • 11.Dezember 2017

      W O R K O U T - D

      Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

      3,5Kg x 15 + 15
      3,5Kg x 15 + 15


      L-Flys:

      3,5Kg x 15/15 + 10/10


      Schrägbankdrücken KH: [+2,5Kg]

      12,5Kg x 9
      12,5Kg x 10
      20,0Kg x 8

      25,0Kg x 5
      25,0Kg x 5
      25,0Kg x 5
      25,0Kg x 6
      25,0Kg x 5


      Klimmzüge: [Obergriff]

      8
      8 + 5,0Kg Gewichtsweste
      8


      Aufrechtes Rudern:

      21,0Kg x 12
      21,0Kg x 12
      21,0Kg x 12


      Hammercurls:

      12,5Kg x 15
      12,5Kg x 14
      7,5Kg x 15


      Kreuzheben:

      51,0Kg x 5


      Dauer: 75 Minuten

      Gewicht: 77,9Kg

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      Und dann hab ich mir beim dritten Satz der Klimmzüge den linken Nacken gezerrt... Nachher die Rivera hingeschmiert und jetzt kann ich zumindest den Kopf wieder von Links nach Rechts bewegen.

      Also wenn ich die 51Kg so weghebe das der Schwerpunkt schon soweit hinten ist das ich fast nach hinten kippe weil die Zehen abheben und ich die Hantel an den Schienbeinen entlang schleife, dann kannst mir 200Kg hinlegen und ich heb das auf. :D
      Bilder
      • Kreuzheben - Schwerpunkt hinten.jpg

        1,33 MB, 2.560×1.440, 7 mal angesehen
    • 26.November 2017

      W O R K O U T : A

      Glute Ham Raise:

      12
      12
      12


      Kniebeugen: [Knie erst in den letzten Sätzen durchgedrückt; +2,5Kg]

      21,0Kg x 10
      21,0Kg x 10

      51,0Kg x 6
      51,0Kg x 6
      51,0Kg x 6
      81,0Kg x 6

      96,0Kg x 5
      96,0Kg x 5
      96,0Kg x 5
      96,0Kg x 5
      96,0Kg x 5


      Kreuzheben:

      51,0Kg x 8
      91,0Kg x 8
      121,0Kg x 8
      121,0Kg x 8 + 11 Sek. halten


      Wadenheben:

      111,0Kg x 15
      111,0Kg x 15
      111,0Kg x 15


      Statisches Halten - Lockout Kniebeuge:

      151,0Kg x 10 Sek.
      161,0Kg x 15 Sek.


      Dauer: 110 Minuten

      Gewicht: 77,8Kg

      -------------------------------------------
      Den Versuch Glute Ham Raise zum Aufwärmen zu nutzen war es auf jedenfall Wert. Das wird jetzt so bleiben. Schöne Grüße vom Nackenmuskelkater, der ist heftig.

      Beim Kreuzheben ist einfach nur mehr Wahnsinn, du stehst da und versuchst die Hände gestreckt zu halten und nach hinten zu ziehen, es hebt sich und es kommt dir vor als würdest du nur mit 70% wegheben. Herrlich.

      Hab heute in UHD (4K) gefilmmt, in der Zeit schrieb die Sony AX53 satte 25gb voll.

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    • Jolly mein Freund, in der Seitenansicht sieht man, dass du zwar versuchst das Gewicht auf die Fersen zu legen,

      aber

      im letzten Moment ruderst du wieder zurück und bevor du hochgehst ist dein Gewicht WIEDER VORNE...

      So wie du die Position einnimmst müsstest du auch starten.

      Ich versuche immer in der Startposition DIE HANTEL AUS DEN BODEN "RAUSREISSEN". Nach hinten, nicht senkrecht wie du.

      Ja, es ist schwierig alte Gewohnheiten abzulegen... Dran bleiben.
      "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
      und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
      Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
      dann hast du deine Worte verfehlt."
      Konfuzius
    • Ich heb eh jede zweite Einheit, es ist nur eine Frage der Zeit bis es das Unterbewusstsein begreift. Im letzten Moment zieht es mich nach vor, der Hintern hebt ab und ich zieh genau so wie immer...

      Man sieht die Schultern sind schon wieder 2cm vor der Hantel. Moment, die Arme sind nicht gestreckt, da liegt wohl der Fehler. Kann wohl doch nicht schaden mir vorzustellen die Hantel während des Zuges in den Boden drücken zu wollen damit die Arme keinesfalls ziehen und den Schwerpunkt verlagern.

      Da vorn ist es wohl einfach zu gemütlich.
      Bilder
      • Kreuzheben 2x8 - 121kg.jpg

        956,27 kB, 2.560×1.440, 4 mal angesehen

      Dieser Beitrag wurde bereits 3 mal editiert, zuletzt von Jolly91 ()

    • Ich muss die Reihenfolge ändern um KDK Orientierter zu trainieren und um das ZNS auf Dauer nicht zu schrotten.

      Tag 1:

      Glute Ham Raise: 2x12 - aufwärmen
      Kniebeugen: 5x5
      Frontkniebeugen: 5x10

      Tag 2:

      Seitheben + Vorgeb. Seitheben + L-Flys: 2x12 - aufwärmen
      Bankdrücken: 5x5
      LH-Rudern: 5x10

      Tag 3:

      Kreuzheben: 5x5
      Frontkniebeugen: 5x10
      Klimmzüge: 3x12

      Tag 4:

      Seitheben + Vorgeb. Seitheben + L-Flys: 2x12 - aufwärmen
      Schulterdrücken: 5x5
      Eng-Bankdrücken: 5x10

      Ab und zu werde ich alle 6 - 8 Wochen 6 - 8 3er Sätze mit frei wählbarem Gewicht absolvieren um mich an die Belastung zu gewöhnen und um zu sehen wo ich gerade stehe.

      In den Variationen werde ich nichts verändern. Also keine 4 explosiven 4er Sätze mit 40-60% der Last.
    • 17.Dezember 2017

      W O R K O U T : A

      Glute Ham Raise:

      12
      12
      12


      Kniebeugen:

      21,0Kg x 12
      21,0Kg x 12
      61,0Kg x 8
      61,0Kg x 8
      91,0Kg x 5

      111,0Kg x 4
      111,0Kg x 4
      111,0Kg x 4
      111,0Kg x 4


      Frontkniebeugen: [moderat]

      51,0Kg x 8
      51,0Kg x 8


      Bankdrücken - KH:

      17,5Kg x 6
      17,5Kg x 6
      17,5Kg x 6


      LH-Rudern: [Obergriff]

      51,0Kg x 7
      71,0Kg x 7
      91,0Kg x 7


      Dauer: 80 Minuten

      Gewicht: 78,3Kg

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      Auf dem Video sah es wieder so einfach aus.

      Aber es war schon eine harte Nuss, wenn ich weiter unter parallel gehe ist es für mich einfacher als wenn ich bei der Parallele anhalte und wieder raufdrücke. Als müsste ich da unten den Beinbizeps & Hintern mitnehmen um über den toten Punkt zu kommen.

      Ansonsten denke ich mir mit KH-Bankdrücken treffe ich den Rumpf besser. Es wird zwar moderat gedrückt, aber es tut der Koordination gut. Wobei die Wettkampfdisziplin wieder Bankdrücken ist.
    • 17.Dezember 2017

      W O R K O U T : B

      Glute Ham Raise:

      12
      12


      Kreuzheben:

      51,0Kg x 8
      51,0Kg x 8
      51,0Kg x 8
      91,0Kg x 6
      91,0Kg x 6

      131,0Kg x 4
      131,0Kg x 4
      131,0Kg x 4
      131,0Kg x 4

      131,0Kg x 4
      131,0Kg x 4
      131,0Kg x 4


      Kniebeugen: [leicht]

      51,0Kg x 8
      51,0Kg x 8
      51,0Kg x 8


      Lh-Rudern:

      51,0Kg x 7
      51,0Kg x 7
      51,0Kg x 7


      Klimmzüge: [Obergriff]

      10
      10 (5*2)


      Dauer: 80 Minuten

      Gewicht: 78,7Kg

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      Die letzten Tage bin ich nur müde, aber das liegt zum Teil an der Baustelle und an dem Wetter.

      KH-Rudern werde ich weglassen. Ich brauch da die Langhantel, einfach weil ich daran arbeite meinen Rücken schön symetrisch hinzubekommen, was gar nicht einfach ist. Daher werde ich einfach leicht rauf zum oberen Bauchbereich rudern und schön ruhig mit Stopps arbeiten.

      Was mir beim Kreuzheben auffällt, ich darf nicht von unten raus voll beschleunigen sondern zuerst die Kraft an die Hantel bringen und erst dann ruhig von unten wegheben. Das wirkt so als würde die Hantel die ersten Zentimeter einfach hochhüpfen, die Oberschenkel spürte ich heute zumindest auch beim Heben.

      Ich bin einfach nur froh das ich die letzten Monate schmerzfrei trainieren kann. Obwohl ich beim Kreuzheben sehr rückenlastig hebe ist es immer noch besser als wenn ich die Kräfte von unten nicht abfangen kann und sich die Scherkräfte quer über´s ganze Skelett verteilen. So meine Erfahrung.

      Ich muss meinen Nacken wieder in den Griff bekommen, die Zerrung von den letzten Kniebeugen (vorigen Montag) lässt noch grüßen.
    • 22.Dezember 2017

      W O R K O U T : C

      Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

      2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
      2,5Kg x 12 + 12 + 12/12


      Bankdrücken:

      36,0Kg x 8 + 8 (20 Sek. Pause)
      71,0Kg x 5

      96,0Kg x 4
      96,0Kg x 4
      96,0Kg x 4
      96,0Kg x 4


      Eng-Bankdrücken: [moderat]

      41,0Kg x 8
      41,0Kg x 8


      Schulterdrücken:

      41,0Kg x 8
      41,0Kg x 8


      Vorgebeugtes Seitheben:

      7,5Kg x 7
      7,5Kg x 7
      7,5Kg x 7


      Dauer: 55 Minuten

      Gewicht: 78,3Kg

      -------------------------------------------
      Wau!