Jolly´s way to the KDK-475

    • Kraft
    • 4.September 2017

      S Q U A T - D A Y

      Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Stop]

      31,0Kg x 8
      31,0Kg x 12
      61,0Kg x 6
      61,0Kg x 6
      61,0Kg x 6

      91,0Kg x 5
      91,0Kg x 5
      91,0Kg x 5

      111,0Kg x 3
      111,0Kg x 3
      111,0Kg x 3

      121,0Kg x 2
      121,0Kg x 2
      121,0Kg x 2


      Lunges:

      7,5Kg x 8/8
      10,0Kg x 8/8
      10,0Kg x 8/8


      Wadenheben:

      121,0Kg x 20


      Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.808Kg : 68Wdh. = 70,71Kg/Wdh.

      Dauer: 70 Minuten

      Gewicht: 79,6Kg

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      Das waren die saubersten und stabilsten Kniebeugen die ich je gemacht habe. Der Kopf kommt langsam aber sicher mit der Last klar.

      Wen der Kopf mitspielt und es genau so weiter geht sind die 130Kg greifbar, die 140Kg realistisch und bis Ende des Jahres sind die 150Kg machbar.
    • 5.September 2017

      C O R E - D A Y

      Crunches + Criss - Cross:

      10 + 10
      1,25Kg x 10 + 10
      2,5Kg x 10 + 10
      2,5Kg x 10 + 10

      5,0Kg x 10 + 10
      5,0Kg x 10 + 10
      10,0Kg x 10 + 10
      10,0Kg x 10 + 10


      Beinheben an der Klimmzugstange:

      10
      10
      6


      Beinheben:

      15
      15


      Seitliches Oberkörperbeugen:

      10,0 Kg x 15/15 + 10Kg x 15/15


      Kh-Curls:

      10,0Kg x 12
      10,0Kg x 12


      Dauer: 60 Minuten

      Gewicht: 79,6Kg

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    • 25.August 2017

      B E N C H P R E S S - D A Y

      Kniebeugen:

      31,0Kg x 12
      31,0Kg x 12
      31,0Kg x 12


      Seitheben + vorgeb. Seitheben:

      5,0Kg x 8
      5,0Kg x 8
      5,0Kg x 8


      L-Flys:

      2,5Kg x 12/12 + 12/12


      Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]

      31,0Kg x 12
      31,0Kg x 12
      71,0Kg x 7
      71,0Kg x 7
      71,0Kg x 7

      101,0Kg x 2
      101,0Kg x 2
      101,0Kg x 2

      101,0Kg x 2
      101,0Kg x 2
      101,0Kg x 2


      Schrägbankdrücken KH:

      22,5Kg x 10
      22,5Kg x 10


      LH-Rudern: [Untergriff]

      51,0Kg x 12
      51,0Kg x 12
      51,0Kg x 12
      51,0Kg x 11
      51,0Kg x 13


      Hammercurls:

      22,5Kg x 5
      22,5Kg x 5


      Dauer: 75 Minuten

      Gewicht: 79,2Kg

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      Im nächsten Zyklus gibt´s dann 50 - 60% @ 4x6 als Entlastung des Nervensystems. Langsam drückts nämlich im Kopf.
    • Neu

      14.September 2017

      D E A D L I F T - D A Y

      Seitliches Kreuzheben: [KH]

      22,5Kg x 8
      22,5Kg x 8
      22,5Kg x 8


      Kreuzheben:

      51,0Kg x 8
      51,0Kg x 8

      91,0Kg x 6
      91,0Kg x 6
      91,0Kg x 6
      91,0Kg x 6


      Dauer: 25 Minuten

      Gewicht: 79,2Kg

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      Es ist nie eine gute Idee spät Abends, wenn man normal Müde wird, ins Training zu gehen.

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    • Neu

      15.September 2017

      S H O U L D E R P R E S S - D A Y

      Kniebeugen:

      31,0Kg x 10
      31,0Kg x 20
      31,0Kg x 10


      Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

      3,5Kg x 20 + 20
      3,5Kg x 20 + 10


      Schulterdrücken LH:

      31,0Kg x 12
      31,0Kg x 12

      41,0Kg x 6
      41,0Kg x 6
      41,0Kg x 6
      41,0Kg x 6


      Lh-Rudern: [Obergriff, 1. Sek halten]

      41,0Kg x 10
      41,0Kg x 10


      Crunches + Criss Cross + Beinheben:

      12 + 12 + 12
      12 + 24 + 12



      Gewicht: 79,0Kg

      Dauer: 50 Minuten

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    • Neu

      18.September 2017

      S Q U A T - D A Y

      Kniebeugen:

      31,0Kg x 7
      31,0Kg x 7
      31,0Kg x 14
      31,0Kg x 14

      51,0Kg x 10
      51,0Kg x 10
      51,0Kg x 15
      51,0Kg x 15

      71,0Kg x 7
      71,0Kg x 7
      71,0Kg x 8
      71,0Kg x 8


      Lunges:

      12,5Kg x 9/9
      12,5Kg x 9/9


      Glute Ham Raise:

      15
      15
      15


      Wadenheben:

      71,0Kg x 25
      71,0Kg x 25
      71,0Kg x 25


      Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.982Kg : 122Wdh. = 49,03Kg/Wdh.

      Dauer: 70 Minuten

      Gewicht: 78,9Kg

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    • Neu

      20.September 2017

      B E N C H P R E S S - D A Y

      Kniebeugen:

      31,0Kg x 10
      31,0Kg x 10


      vorgeb. Seitheben + Seitheben:

      3,5Kg x 12
      3,5Kg x 12
      3,5Kg x 12


      L-Flys:

      3,5Kg x 12/12 + 12/12


      Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]

      31,0Kg x 10
      31,0Kg x 10
      31,0Kg x 10

      61,0Kg x 6
      61,0Kg x 6
      61,0Kg x 6
      61,0Kg x 6


      Schrägbankdrücken KH:

      12,5Kg x 8
      12,5Kg x 8


      LH-Rudern: [Untergriff]

      41,0Kg x 12
      41,0Kg x 12
      41,0Kg x 12


      Vorgeb. Seitheben:

      7,5Kg x 8
      7,5Kg x 8


      Dauer: 50 Minuten

      Gewicht: 79,0Kg

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      Beim Kreuzheben wird es sich dann zeigen ob ich wieder Dampf geben kann, oder ob ich eine weiterr Regenerationsphase einleiten muss.

      Es ist alles nicht das was es sein soll und ich weis woran es liegt. Im letzten Zyklus hatte ich immer volle Konzentration und Energie, ich absolvierte jede Einheit so als wäre es die letzte Einheit, und von Heute auf Morgen ist es als wäre ein Schalter im Kopf umgefallen und der Kopf erkennt den Unterschied zwischen 90% und 50% vom 1RM nicht und will nur schon wieder fertig sein...