Jolly´s way to the KDK-475

Ich heb eh jede zweite Einheit, es ist nur eine Frage der Zeit bis es das Unterbewusstsein begreift. Im letzten Moment zieht es mich nach vor, der Hintern hebt ab und ich zieh genau so wie immer...

Man sieht die Schultern sind schon wieder 2cm vor der Hantel. Moment, die Arme sind nicht gestreckt, da liegt wohl der Fehler. Kann wohl doch nicht schaden mir vorzustellen die Hantel während des Zuges in den Boden drücken zu wollen damit die Arme keinesfalls ziehen und den Schwerpunkt verlagern.

Da vorn ist es wohl einfach zu gemütlich.

Ich muss die Reihenfolge ändern um KDK Orientierter zu trainieren und um das ZNS auf Dauer nicht zu schrotten.

Tag 1:

Glute Ham Raise: 2x12 - aufwärmen
Kniebeugen: 5x5
Frontkniebeugen: 5x10

Tag 2:

Seitheben + Vorgeb. Seitheben + L-Flys: 2x12 - aufwärmen
Bankdrücken: 5x5
LH-Rudern: 5x10

Tag 3:

Kreuzheben: 5x5
Frontkniebeugen: 5x10
Klimmzüge: 3x12

Tag 4:

Seitheben + Vorgeb. Seitheben + L-Flys: 2x12 - aufwärmen
Schulterdrücken: 5x5
Eng-Bankdrücken: 5x10

Ab und zu werde ich alle 6 - 8 Wochen 6 - 8 3er Sätze mit frei wählbarem Gewicht absolvieren um mich an die Belastung zu gewöhnen und um zu sehen wo ich gerade stehe.

In den Variationen werde ich nichts verändern. Also keine 4 explosiven 4er Sätze mit 40-60% der Last.

Hmm, lass ma mal die Bäume im Walde stehen. Wäre ja eine blöde Idee, irgendetwas zu verändern wenn´s keinen Grund dazu gibt.

Muss mir da echt mal gründlicher Gedanken darüber machen, man kann nicht in 5 Minuten Entscheidungen treffen. Vor allem nicht um Mitternacht. Nur die Frontkniebeugen müsste ich verändern, mehr Volumen.

17.Dezember 2017

W O R K O U T : A

Glute Ham Raise:

12
12
12

Kniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 5

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4

Frontkniebeugen: [moderat]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Bankdrücken - KH:

17,5Kg x 6
17,5Kg x 6
17,5Kg x 6

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 7
71,0Kg x 7
91,0Kg x 7

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Auf dem Video sah es wieder so einfach aus.

Aber es war schon eine harte Nuss, wenn ich weiter unter parallel gehe ist es für mich einfacher als wenn ich bei der Parallele anhalte und wieder raufdrücke. Als müsste ich da unten den Beinbizeps & Hintern mitnehmen um über den toten Punkt zu kommen.

Ansonsten denke ich mir mit KH-Bankdrücken treffe ich den Rumpf besser. Es wird zwar moderat gedrückt, aber es tut der Koordination gut. Wobei die Wettkampfdisziplin wieder Bankdrücken ist.

17.Dezember 2017

W O R K O U T : B

Glute Ham Raise:

12
12

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

Kniebeugen: [leicht]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Lh-Rudern:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7

Klimmzüge: [Obergriff]

10
10 (5*2)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

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Die letzten Tage bin ich nur müde, aber das liegt zum Teil an der Baustelle und an dem Wetter.

KH-Rudern werde ich weglassen. Ich brauch da die Langhantel, einfach weil ich daran arbeite meinen Rücken schön symetrisch hinzubekommen, was gar nicht einfach ist. Daher werde ich einfach leicht rauf zum oberen Bauchbereich rudern und schön ruhig mit Stopps arbeiten.

Was mir beim Kreuzheben auffällt, ich darf nicht von unten raus voll beschleunigen sondern zuerst die Kraft an die Hantel bringen und erst dann ruhig von unten wegheben. Das wirkt so als würde die Hantel die ersten Zentimeter einfach hochhüpfen, die Oberschenkel spürte ich heute zumindest auch beim Heben.

Ich bin einfach nur froh das ich die letzten Monate schmerzfrei trainieren kann. Obwohl ich beim Kreuzheben sehr rückenlastig hebe ist es immer noch besser als wenn ich die Kräfte von unten nicht abfangen kann und sich die Scherkräfte quer über´s ganze Skelett verteilen. So meine Erfahrung.

Ich muss meinen Nacken wieder in den Griff bekommen, die Zerrung von den letzten Kniebeugen (vorigen Montag) lässt noch grüßen.

22.Dezember 2017

W O R K O U T : C

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
2,5Kg x 12 + 12 + 12/12

Bankdrücken:

36,0Kg x 8 + 8 (20 Sek. Pause)
71,0Kg x 5

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4

Eng-Bankdrücken: [moderat]

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

Schulterdrücken:

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

Vorgebeugtes Seitheben:

7,5Kg x 7
7,5Kg x 7
7,5Kg x 7

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Wau!

Hier mal das Video von dieser Woche:

Ich muss weiter dranbleiben, mir das durchdrücken abgewöhnen und beim Kreuzheben stabiler in der Startposition werden.