Pyramidentraining - Trainingstechnik für neue Aufbaureize

Unter der Pyramidenform versteht man den Aufbau von Trainingsgewichten und Wiederholungszahlen in einer pyramidenförmigen Struktur. Dabei werden mit jedem Satz einer Übung die Gewichte gesteigert und die Wiederholungszahlen herabgesetzt.

Eine Pyramide für die Kniebeuge könnte wie folgt aussehen:
1. Satz 60 kg x 15 Wdh
2. Satz 80 kg x 12 Wdh
3. Satz 100 kg x 10 Wdh
4. Satz 120 kg x 7 Wdh

Die Pyramidenform kann aber natürlich auch umgekehrt werden("reverse Pyramide"), um mehr Abwechslung beim Training zu erreichen. Dabei wird jedoch nur das Gewicht verringert, die Wiederholungszahl bleibt, soweit möglich, konstant.

Ein Beispiel für eine umgekehrte Pyramide:
1. Satz 110 kg x 10 Wdh
2. Satz 100 kg x 10 Wdh
3. Satz 85 kg x 10 Wdh
4. Satz 75 kg x 10 Wdh

Ein spezieller Hinweis noch zum Prinzip der umgekehrten Pyramide:

Da bereits im ersten Satz das schwerstmögliche Trainingsgewicht bewegt wird, ist es wichtig, dass man seine Muskulatur vorher gut aufwärmt. Bei der normalen Pyramidenform hingegen sind die Muskeln bereits gut durchblutet, wenn man zum schwersten Gewicht kommt.

Teilwiederholungen

In aller Regel sollten Bewegungen über den gesamten Bewegungsspielraum ausgeführt werden. Es ist jedoch so, dass der Muskel in bestimmten Abschnitten einer Bewegung stärker ist als in anderen.

Ein Beispiel hierzu:
Wenn Du bei Kniebeugen nur ca. 10 cm nach unten gehst, wirst du mit Sicherheit mehr Gewicht bewältigen können, als wenn du tief in die Hocke gehst. Genauso kann ein Gewicht beim Bankdrücken, das kaum noch von der Brust weggedrückt werden kann, relativ mühelos die letzten Zentimeter im obersten Bewegungsabschnitt durchgedrückt werden.

Teilwiederholungen, also Wiederholungen, die nur in einem kleinen Bewegungsabschnitt einer kompletten Bewegung durchgeführt werden, in dem am meisten Gewicht bewältigt werden kann, können als sehr effektive Möglichkeit eingesetzt werden, um den Muskel über sein normales Pensum hinaus zu belasten. Wir erhöhen also die Trainingsintensität enorm, wenn wir am Ende eines Satzes, genau an dem Punkt, an dem keine weitere ganze Wiederholung mehr möglich wäre, noch Teilbewegungen ausführen, bis der Muskel wirklich vollständig ausgereizt ist. Teilwiederholungen können besonders gut an einigen Maschinen, wie z.B. der Smith-Maschine beim Nackendrücken oder Bankdrücken, ausgeführt werden, sollten aber immer kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden.