Heute möchte ich euch einen brandneuen Stern am Supplemente-Himmel näher bringen - HMB-FA (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid) ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Leucin welches den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst. Wie es funktioniert lest ihr hier.
Dass Eiweiß maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt ist, dürfte nahezu jedem Menschen bekannt sein - Sportler wissen in der Regel auch, dass daran die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) die zu den Bausteinen von Proteinen gehören, vielseitig beteiligt sind. Was allerdings bereits weniger Hobbysportler wissen ist, dass die essenzielle Aminosäure "Leucin" (Teil der BCAA) die stärksten Auswirkung auf die Hypertrophie (Erweiterung des Muskelquerschnitts) hat. Forscher haben bereits vor Jahren herausgefunden woran das liegt: - HMB.
Was ist HMB?
Bei der Verstoffwechselung von Leucin entsteht Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) welches bereits vor Jahren für einen extrem großen Hype gesorgt hat. HMB ist signifikant am Aufbau von reiner Muskelmasse beteiligt und verbessert dabei noch den Stoffwechsel. Des weiteren unterdrück das HMB die Myostatin-Produktion (Protein welches den Muskelaufbau hemmt), wodurch unser natürliches Muskelaufbaupotential erhöht wird, und verbessert die Muskelregeneration enorm, wodurch wir schneller wieder einen Trainingsreiz setzen können. Diese vielen positiven Eigenschaften sorgen in der Summe dafür, dass Proteinstrukturen in der Muskulatur effizient aufgebaut werden.
HMB als Supplement
Da die Wirkung von HMB auf das Muskelwachstum außer Frage steht und klar nachgewiesen werden konnte, wurde es bereits vor Jahren von der Nahrungsergänzungsindustrie vermarktet. Der Hype zu der Zeit war unglaublich, da dem neuen Supplement eine steroid-ähnliche Wirkung nachgesagt wurde - umso ernüchternder waren leider die Ergebnisse.
In vielen Studien die die Einnahme von HMB verfolgten wurden kaum Unterschiede festgestellt und die positiven Studien schienen entweder sehr fragwürdig, oder zeigten nur geringe Vorteile. Der Grund für den ausbleibenden Erfolg war die schlechte Resorption des HMB, weswegen die Muskelaufbau-Signale und Myostatin blockende Wirkung nur in sehr minimalem Maße verbessert wurden.
Vor einigen Monaten gelang einem Forscherteam allerdings ein Durchbruch der es in sich hat. Alles was man sich durch das HMB-Pulver erhofft hat scheint nun doch wahr zu werden - durch HMB-FA das Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate in seiner freien Form.
HMB-FA
HMB-FA (oder auch BetaTOR) ist flüssiges HMB in seiner reinsten Form und kann deutlich besser vom Körper aufgenommen werden. Derzeit gibt es einige aktuelle Studien die HMB-FA mit Creatin und die Muskelentwicklung gegenüber Placebogruppen vergleichen, die ich euch kurz zusammenfassen möchte.
Ein unabhängiges Forscherteam hat 20 durchtrainierte Athleten im Alter von 20 - 23 Jahren in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt das HMB-FA und die andere ein Placebo, welches keine Wirkung hat.
Über 12 Wochen hinweg trainierten die Probanden denselben Trainingsplan, welcher auf Hypertrophie ausgelegt war und ernährten sich identisch. Die HMB-FA-Gruppe nahm in diesem Zeitraum täglich 3g HMB-FA zu sich.
Innerhalb der ersten 8 Wochen des Trainingsprogrammes wurde bereits deutlich, dass die HMB-FA-Gruppe die besseren Fortschritte in Muskelaufbau, Kraftentwicklung und Fettfreisetzung macht - ab der achten Woche wurde der Unterschied aber enorm. Die ersten 8 Wochen bestanden aus einem durchschnittlichen Training von 3-4 intensiven Trainingstagen. Ab Woche 8 wurde allerdings ein Übertraining simuliert wobei die Probanden für 2 Wochen fast täglich trainiert und jeden Muskel mehrmals wöchentlich hart bearbeitet haben. Damit sollte überprüft werden, in wie weit der Regenerationsvorteil durch HMB Auswirkungen auf die Trainingshäufigkeit hat.
Anders als bei der Placebogruppe wurde in der Übertrainingsphase der Muskelquerschnitt, sowie der Maximalkraft um ein weiteres stark verbessert, die genauen Werte aus der Studie möchte ich euch hier vorstellen.
| HMB-FA | Placebo | Sieger | |
| Trainingsgewicht | +18,3% | +6,6% | HMB-FA (um 177%) |
| Maximalkraft | +21,9% | +16,2% | HMB-FA (um 35%) |
| Hypertrophie (Muskelquerschnitt) | +14,5% | +4,7% | HMB-FA (um 209%) |
| Körperfettgehalt (KFA)* | -6,6% | +3,5% | HMB-FA (um 289%) |
* Anmerkung: die Werte für KFA stammen aus einer anderen Studie
Diese Studie macht die Vorteile von HMB in seiner freien Form klar deutlich.
Es gibt aktuell auch einige Studien, die HMB-FA mit Creatin verglichen. Hier wurden 4 Gruppen eingeteilt. 1. Placebo 2. HMB-FA 3. Creatin 4. Creatin + HMB-FA. In dieser Studie schien es so, als würden HMB-FA und Creatin ihre Wirkung gemeinsam potenzieren. Daher wird es empfohlen beide Supplemente zusammen einzunehmen um eine noch stärkere Wirkung auf den Muskelaufbau zu erzielen.
Fazit
Auf Grundlage der bisher positiven Studienergebnisse ist es wahrscheinlich, dass HMB-FA einen festen Platz neben Creatin und Beta-Alanin in der Preworkout-Supplementation einnehmen kann.
Wer mehr über HMB-FA erfahren, oder selbst einmal die Wirkung testen möchte, kann sich hier weiter informieren: Was kann HMB?.
Studien zum Thema:
Jacob M. Wilson "The effects of 12 weeks of beta‑hydroxy‑beta‑methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance‑trained individuals: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled study" (2014)
Cheng W, Phillips B, Abumrad N: Effect of HMB on fuel utilization, membrane stability and creatine kinase content of cultured muscle cells.
Nissen S L, Sharp R L: Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis
The World Anti-Doping Code, The 2011 Prohibited List
