Kurztipps zur Ernährung

Hier findest du ein paar interessante Kurztipps zum Thema Ernährung im Bodybuilding. Wie viel Protein ist optimal? Welches sind die besten Proteinquellen? Welche Kohlenhydrate geben ordentlich Power? Und wie war das nochmal mit dem Alkohol? Alle Antworten dazu gibt es hier.

Tipps zum Protein

Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr. 2g/kg Körpergewicht sind ein Wert, der auch langfristig gute Zuwächse garantiert. Iss deshalb zu jeder Mahlzeit auch eine Proteinquelle, wie Eier, Fisch, mageres Fleisch oder Milchprodukte. Protein ist der Baustoff für die Muskeln. die Muskulatur unseres Körpers besteht zu großen Teilen aus Eiweiß.

2. Kombination ist alles

Kombiniere Proteinquellen wie z.B. Milchprodukten mit Kartoffeln, Ei mit Kartoffeln, Getreide mit Käse, Getreide mit Milchprodukten oder sogar Getreide mit Hülsenfrüchten. Das heißt, durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen lässt sich die biologische Wertigkeit des Proteins optimieren.

3. Proteinlieferanten

Geeignete Proteinlieferanten sind:

• Viertelfettkäse (30-37% Proteingehalt)
• Mageres Fleisch
• Fisch (18-22% Proteingehalt)
• Magerquark
• Hüttenkäse (12-14% Proteingehalt)
• Eier (13% Proteingehalt)
• Milch
• Buttermilch
• Joghurt (3-4% Proteingehalt)
• Tofu (14-18% Proteingehalt)
• Hülsenfrüchte gekocht (8-10% Proteingehalt)
• Brot (5-10% Proteingehalt)
• Teigwaren gekocht (4-6% Proteingehalt)
• Reis
• Mais gekocht (2-4% Proteingehalt)
• Kartoffeln (2% Proteingehalt)

Auch können Supplemente wie Whey Protein ergänzend eingesetzt werden.

Gute Kohlenhydrate

• Haferflocken
• Müsli (60-70% KH-Gehalt)
• Brot (40-50% KH-Gehalt)
• Teigwaren gekocht (25-30% KH-Gehalt)
• Reis gekocht (25% KH-Gehalt)
• Mais (Polenta) gekocht (20% KH-Gehalt)
• Kartoffeln (15% KH-Gehalt)
• Obst (2-10% KH-Gehalt)
• Gemüse
• Salat (1-5% KH-Gehalt)
• Milch
• Joghurt (5% KH-Gehalt)

Alkohol und Muskeln

Das Bierchen nach dem Training ist zwar bei vielen Sportlern beliebt, aber keine gute Idee, wenn man an maximalem Muskelaufbau bei möglichst geringem Körperfettanteil interessiert ist. Die im Alkohol enthaltene Energie (1g Alkohol = 7 kcal) liegt zwar in Form von Kohlenhydraten vor, verstoffwechselt wird sie jedoch wie Fettsäuren. Statt mithilfe von Insulin in die Zellen geschleust zu werden und dort die Glykonspeicher wieder aufzufüllen, gelangen die Kalorien wie Fette über den Zitronensäurezyklus in den Organismus und von hier aus geradewegs in die Fettpolster. Zweiter großer Nachteil: Schon ab einer Menge von etwa 1 Liter, also gerade einmal zwei Flaschen Bier, senkt Alkohol den Testosteronspiegel deutlich. Gibt es ein besseres Argument?

Weiterführende Infos:
» Warum grünes Gemüse so wichtig ist
» Superfood Avocado - Das steckt alles in der Frucht
» Protein - Der Grundstein der Muskulatur