Endlich ist es soweit und die ersten warmen Tage stehen uns ins Haus! Die Bekleidung wird weniger und die Freibäder und Seen füllen sich. Mit einem flachen Bauch und einen dazu passenden Sixpack, willst du dieses Jahr eine top Sommerfigur machen. In diesem Artikel findest du Tipps, Tricks und Hilfen, wie auch du dieses Jahr endlich den ersehnten Sixpack aufbauen kannst.
Zunächst einmal müssen wir ein paar Unwahrheiten über das Sixpack aus dem Wege räumen!
[headline]Mehr bringt nicht mehr![/headline]
Den Bauch täglich mit 500 Situps zu bearbeiten wird dir nicht helfen diese zu definieren und das Bauchfett zu reduzieren. Bei keiner anderen Muskelgruppe passt das Sprichwort "Definiert wird in der Küche" mehr als beim Sixpack.
Jeder hat einen Sixpack! Das Hindernis dass die Bauchmuskeln nicht zum Vorschein kommen, ist schlichtweg die Ernährung. Wir müssen unseren Körperfettanteil auf einen relativ niedrigen Wert senken, um das Sixpack sichtbar zu machen.
Wie niedrig, hängt sehr stark vom Individuum ab. Manche Athleten haben dass Glück der guten Veranlagung und man sieht das Sixpack sogar im Aufbau relativ gut. Andere dagegen müssen unter die 10% Körperfettmarke, um die Bauchmuskeln schön sichtbar zu machen.
Das bedeutet also, Diäten! Wenn wir einen schön definierten Bauch an den Start bringen wollen, müssen wir wohl oder übel, das Fett was das Sixpack überdeckt runterdiäten.
[headline]Das richtige Training[/headline]
Die Bauchmuskeln unterscheiden sich nicht von anderen Muskelgruppen im Körper und sollten daher auch mit der gleichen Intensität und Häufigkeit trainiert werden. Ich empfehle allerdings: Wer einen flachen und definierten Bauch haben will, sollte die Bauchmuskeln möglichst ohne Widerstand trainieren! Umso mehr Widerstand wir auf die Bauchmuskulatur ausüben, umso dicker wird diese. Da wir einen flachen und schön definierten Sixpack wollen, ist es daher empfehlenswert, die Bauchmuskeln ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht zu bearbeiten.
Die Crunchmaschine und der Bauchmuskeltrainer kann also getrost ignoriert werden.
[headline]Die richtigen Übungen[/headline]
Für eine ausgewogenen, schön definierte Bauchmuskulatur müssen wir die Abs aus allen Winkeln bearbeiten und sowohl die geraden Bauchmuskeln, als auch die seitlichen Bauchmuskeln (Seratus) und die Obliques bearbeiten.
Für Leute die Probleme haben, den Bauch beim Training richtig zu spüren und keinen bis kaum einen Brand erzeugen können, empfehle ich Übungen zu wählen, welche die Hüftmuskulatur nicht miteinbeziehen. Das Problem bei solchen Athleten ist nämlich, dass die Hüftmuskulatur den Hauptteil der Übungen übernimmt und wir wenig Kontraktion und Spannung auf der Bauchmuskulatur erzeugen können.
Athleten, welche den Bauch stark spüren, über eine gute Mind-Muscle-Connection verfügen und schnell einen Muskelbrand erzeugen können, müssen darauf nicht achten.
[headline]Übungsauswahl[/headline]
- Liegendes Beinheben
- Seitliche und gerade Planks
- Russian Twists
- Mountain Climbers
- Reguläre Crunches
- Beinheben am Gerät
Das Bauchtraining muss nicht übermäßig oft durchgeführt werden. Es reicht, wenn man die Abs alle 2-3 Tage oder 2x pro Woche mit 6-9 Sätzen bearbeitet. Da die Bauchmuskeln auch bei vielen Grundübungen, wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken usw. stark beansprucht werden, genügt eine moderate Frequenz und Volumen.
Viel Erfolg!
