Wer neu im Gym und in dem Sport ist, fühlt sich oft sehr überfordert von den unzähligen Informationen und unterschiedlichen Meinungen, welche im Internet zu finden sind. Jeder erzählt etwas anderes und hat eine andere Meinung dazu, wie Muskelaufbau funktioniert, wie trainiert werden sollte und was es zu beachten gilt. In diesem Artikel will ich euch ein paar grundlegende Informationen dazu geben, wie ihr eure Muskulatur am besten zum Wachsen bringt und einen Einblick über die Basics geben.
[headline]Muskelaufbau - Keep it simple[/headline]
Wir könnten jetzt einen ganzen Artikel oder eine Artikelserie darüber machen, wie der Muskelaufbau biochemisch im Körper von Statten geht. Das ist sicherlich sehr interessant zu wissen und sollte auch in Betracht gezogen werden. Allerdings will ich mich hier mit den simplen Dingen beschäftigen, denn es muss meist keine Raketenwissenschaft aus dem Thema Muskelaufbau gemacht werden, um bereits gute Fortschritte zu erzielen.
Wie Eingangs bereits erwähnt, gibt es zu diesem Thema sehr viele Meinungen. Anfänger und Neulinge sollten sich in meinen Augen aber darüber nicht den Kopf zerbrechen und sich zunächst auf die einfachen und grundlegenden Dinge konzentrieren.
[headline]Der Trainingsplan[/headline]
Ein gut strukturierter Trainingsplan ist eine der Säulen, welche ihr in euer Kalkül ziehen solltet. Baut den Trainingsplan zu Beginn nicht zu kompliziert auf. Haltet euch nicht mit X Isoalitionsübungen und 30 Sätzen pro Muskelgruppe auf.
Ein einfacher 2er Split, unterteilt in Ober- und Unterkörper sollte für den Anfang genügen. Selbst ein Ganzkörperplan ist für den Beginn äußerst sinnvoll.
Da euer Körper vor allem in den ersten 1-2 Jahren sehr intensiv auf die körperliche Belastung reagieren wird, sollten vor allem Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Klimmzüge in den Plan eingebaut werden. Diese Übungen beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und werden euch ein Gefühl dafür geben, wie einzelne Muskeln auf das Training reagieren.
Zu einem späteren Zeitpunkt, kann der Plan dann auf mehrere Tage unterteilt (gesplitet) werden.
Wichtig ist, vor allem zu Beginn, nicht zu viel zu oft zu machen. Wie bereits erwähnt, wird der Körper bereits auf wenige Trainings mit Wachstum reagieren. Außerdem schont ihr eure Bänder, Sehnen und Gelenke, welche eine längere Zeit benötigen, um sich an neue, schwere Belastungen zu gewöhnen und deutlich langsamer mitwachsen, als die Muskulatur.
Ein weiterer Grund, es nicht zu übertreiben, ist die Motivation. Ihr habt es sicherlich schon mal in eurem Leben erlebt. Man fängt etwas Neues an, ist voller Tatendrang und höchst euphorisch, haut alles rein was geht, und nach kürzester Zeit verliert ihr die Motivation, weil es einfach zu viel wird. Fangt langsam an, gewöhnt euch an das Training und seht euch langsam aber kontinuierlich beim Steigern und Wachsen zu. So haltet ihr eure Motivation aufrecht, das Training bleibt etwas schönes und besonderes und ihr freut euch jedesmal auf die nächste Einheit. Auf diese Art und Weise bleibt ihr darüberhinaus (hoffentlich) auch verletzungsfrei.
[headline]Die saubere Ausführung[/headline]
Ein weiterer Punkt über den sehr viel diskutiert wird. Die in meinen Augen allerwichtigste Sache am Training ist die saubere Ausführung eurer Übungen. Es ist von entscheidender Bedeutung, das Ego zu Hause zu lassen und von Anfang an, die Übungen komplett, d.h. im vollen Bewegungsumfang zu trainieren und sauber auszuführen. Man sieht immer wieder die sogenannten Ego-Pumper in den Studios - Hauptsache viel Gewicht auf der Bank, der Bewegungsradius ist sehr kurz und knapp und die Brust bleibt flach und reagiert kaum auf die Anstrengung.
Das einzige was ihr damit trainiert ist euer Ego. Lasst euch den guten Rat geben und fangt gar nicht erst so an. Ihr werdet deutlich schneller wachsen, bleibt bei sauberem Training garantiert verletzungsfrei und eignet euch einen Stil an, der euch in Punkto Muskelwachstum deutlich schneller vorwärts bringen wird.
Das Gewicht ist ein Werkzeug, welches euch dazu dient, den Muskel zu reizen und zu kontrahieren. Es sollte immer als ein Tool angesehen werden, die Muskulatur immer stärker zu belasten, um weitere Fortschritte im Gym zu machen.
Wenn es um Kraft geht und die Ästhetik an zweiter Stelle steht, kann man das durchaus aus einer anderen Brille betrachten. Beim puren Kraftaufbau geht es eher darum möglichst viel Gewicht von A-B zu bewegen. Wie stark der Zielmuskel gereizt wird ist eher sekundär zu betrachten. Auch welche Muskeln die Arbeit übernehmen ist nicht unbedingt wichtig. Hauptsache man wird stärker.
[headline]Volumen und Frequenz[/headline]
Um Muskeln effektiv aufzubauen, solltet ihr eure Übungen in einem 8-12 Wiederholungsbereich ausführen. Studien haben gezeigt, dass dies der Bereich ist, in dem die Muskulatur mit Hypertrophie (Muskelwachstum) reagiert. Wollt ihr eher stärker werden, empfiehlt sich eine Wiederholungszahl von 1-6 Wiederholungen. Wobei dies bereits etwas Erfahrung im Gym voraussetzt und von Anfängern nicht durchgeführt werden sollte. Selbst Anfänger, welche das Ziel Kraft haben, sollten zunächst in einem höheren Wiederholungsbereich arbeiten, um sich an die Bewegungen zu gewöhnen und den korrekten Ablauf zu kennen, bevor man sich an schweres Gewicht und niedrige Wiederholungen wagt.
Zu Beginn reicht es einen Muskel einmal pro Woche zu reizen. Generell gilt die Faustregel: Es kommt nicht drauf an wie oft du trainierst, sondern wie intensiv! Versuche deine Einheiten kurz und knackig zu halten. Handy weg und volle Konzentration aufs Training. Eine Trainingszeit von 45-60 Minuten ist ideal und sollte selten überschritten werden. Nach einer gewissen Zeit, fängt der Körper damit an, vermehrt Stresshormone wie z.B. das katabole Cortisol zu produzieren, welches eines der abbauensten Hormone im Körper ist. Daher empfehlen sich kurze Einheiten, welche intensiv durchgeführt werden.
Halte die Pausenzeiten gering und bleib bei der Sache - es sind keine 2 Stunden Training notwendig für einen ordentlichen Reiz.
[headline]Fazit[/headline]
Für Anfänger gilt, Weniger ist Mehr! Ihr werdet es euch zu einem späteren Zeitpunkt danken, eure Motivation wird aufrecht erhalten, der Verschleiß niedrig und eure Erfolge stetig.
Bleibt dran im Gym! Hört nicht auf zu trainieren, wenn ihr mal eine kurze Downphase habt. Kontinuität ist entscheidend. Befolgt ihre diese grundlegenden Tipps, werdet ihr schnell und langfristig Erfolge sehen und euch euren Traumkörper aufbauen.
