Fast jede Frau träumt davon - in diesem Sommer endlich straffe, definierte Beine und einen knackigen Po aufzubauen und der Traumfigur einen Schritt näher zu kommen. Gerade als Frau ist es nicht einfach, die überschüssigen Fett- und Wassereinlagerungen unter der Haut wegzutrainieren und dabei noch etwas Muskulatur aufzubauen, um ein pralles, schönes Hinterteil in der Hose oder unter dem Rock zu tragen. Worauf sollten Frauen besonders acht geben wenn es um die wohlgeformte Kusszone geht?
[headline]Training für die Beine mit System[/headline]
Die Männer meckern oft mal gerne über den anstehenden Legday. Frauen können dabei nur den Kopf schütteln, müssen sie ja ihren Hauptfokus im Gym auf die Beine und den Gluteus legen. Doch, wer schön sein will, muss Beine trainieren 
Der Legday bei der Frau sollte zu einem Großteil aus Übungen bestehen, welche den äußeren Oberschenkelmuskel (Vastus Lateralis) nicht allzu sehr in die Pflicht nimmt. Wenn das Ziel, definierte und Bikiniform-taugliche Beine sind, sollten die Übungen hauptsächlich in breitem Stand durchgeführt werden. Des Weiteren sollte Frau darauf achten sich bei den Übungen über die Ferse abzudrücken und das Gewicht nicht auf den vorderen Teil des Fußes zu verlagern. Durch drücken mit der Ferse, arbeitet der Beinbizeps deutlich stärker mit und somit wird der Fokus vom Oberschenkelmuskel etwas weggenommen.
Folgende Übungen sollten in dem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen:
- Breite Kniebeuge (Sumo Squats)
- Breitbeinige Beinpresse
- Abduktorenmaschine für den Gluteus
- Hip Thrusts
- Ausfallschritte
- Rumänisches Kreuzheben/Good Mornings
- Beinbizepscurls
Dies gibt bereits eine kleine Übersicht von Übungen, welcher euch Mädels bei der Gestaltung eures perfekten Hinterteils helfen sollten. Wichtig ist, bei der Übungsausführung unbedingt den vollen Bewegungsablauf mitzunehmen, die Dehnung im Gesäß und Beinbizeps zu spüren und zu versuchen den Muskel immer voll zu kontrahieren. Die Mind-Muscle-Connection ist ein sehr wichtiger Punkt, beim Aufbau des Po's. Die Zielmuskelgruppe richtig zu spüren und isoliert anspannen zu können, ist von entscheidender Bedeutung für den Erfolg. ´
Cardioeinheiten runden das Beintraining der Frau ab. Hier gilt beim Definieren, nicht zu viel zu Beginn der Diät zu machen. Startet langsam mit 2 Cardioeinheiten pro Woche. Das wohl beste Cardiotraining stellt das HIIT dar, welches in kurzen und harten Intervallen ausgeführt wird, einen hohen Nachbrenneffekt hat und dabei die Muskulatur schützt.
[headline]Die richtige Ernährung[/headline]
Zugegeben, auch wenn Männer es nicht wahrhaben wollen, haben es Frauen beim Definieren deutlich schwerer als Männer. Grund dafür ist ganz einfach der Hormonhaushalt. Die Frauen müssen auf Grund des Hormons Östrogen, welches Wasser- und Fetteinlagerungen begünstigt, noch strikter auf ihren Ernährungsplan achten und diesen noch akribischer befolgen, um einen harten, trockenen und schönen Look zu bekommen, als die Männer.
Nichts desto trotz, können auch die Mädels dieses Ziel mit Disziplin und Ehrgeiz erreichen.
Bei der Ernährung sollte Frau besonders darauf achten, ausreichend gesunde Fette zu sich zu nehmen. Omega 3 stellt in meinen Augen das wohl wichtigste Supplement der Frau dar. Außerdem bietet es sich für die Damen an, auf Molkefreies Protein umzusteigen, wie z.B. Sojaprotein, da sämtliche Milchprodukte und eben auch das Whey Protein eine etwas aufschwemmende Wirkung haben kann.
Bei den Kohlenhydraten ist das Ganze sehr individuell zu betrachten. Grundsätzlich kann man sagen, eine gewisse "Vorsicht" ist immer ratsam. Kohlenhydrate stellen den wichtigsten Nährstoff dar - außer Frage, nur sollten gerade Frauen bei der Ernährungsplanung auf ausreichen aber nicht zu viele Carbs achten.
Das Carb-Cycling, bei welchem die Kohlenhydrate zyklisch eingenommen bzw. die Menge verändert wird, ist eine sehr gute Alternative und wird von sehr vielen weiblichen Fitnessstars genutzt.
Es werden als Beispiel zwei Low Carb Tage gefolgt von einem High Carb Tag eingesetzt. Auf diese Art, halten wir den Körperfettanteil auf einem geringen Maße, können diesen in der Diät reduzieren und geben dem Körper ausreichend Energie, wenn diese benötigt wird. Des Weiteren hat das Carb-Cycling den Vorteil, dass es den Stoffwechsel, auf Grund des ständigen Wechselns auf Hochtouren hält und die Fettverbrennung am Laufen hält.
Es gilt auch hier in der Diät, erst mit einem kleinen Defizit zu beginnen. Macht nicht den Fehler, den sehr viele Damen machen und setzt euch gleich in Hungersnot, indem ihr euch ein - 1000 Kaloriendefizit reinhaut. Das wird euch zwar kurzfristig eine Gewichtsabnahme bringen, allerdings wird diese nicht von langer Dauer sein. Beginnt lieber mit einem niedrigen Kaloriendefizit. Selbst mit einem sehr geringen Defizit wird der Körper Fett und Wasser abbauen und solltet ihr dann an den Punkt der Stagnation kommen, habt ihr genügend Schießpulver, um die Fettverbrennung weiter anzukurbeln.
Wenn ihr Fragen zu diesem Thema habt, schreibt es gern in die Kommentare oder auf Facebook. Wir werden gerne individuell auf eure Fragen eingehen und im Detail beantworten.
Viel Erfolg!
