Du hast Probleme mit deinen Schultern? Sie wollen einfach nicht richtig wachsen, obwohl du sie hart und sauber trainierst?! Vielleicht versucht du das folgende Workout in dein Programm einzubauen, um endlich ordentliche Kugeln aufzubauen.
Ich bin ein großer Fan davon, die Schwachstellen des Körpers nach Pausetagen zu trainieren. Ganz einfach deshalb, da die Muskulatur dann am frischesten ist und die Reize am stärksten.
Das Ganze nehme ich auch mit in die Übungsauswahl des jeweiligen Trainings. Bei der Schulter fange ich also mit dem hinteren Teil an, da dieser in den meisten Fällen erfahrungsgemäß am schwächsten ausgebildet ist und oft vernachlässigt wird. Gefolgt vom mittleren Schulterkopf und zu guter Letzt wird der vordere Teil der Schulter bearbeitet. Dieser ist meist am stärksten ausgeprägt, da die vordere Schulter bei anderen Muskelgruppen, wie der Brust als Hilfsmuskel dient und daher bei vielen Athleten den dominanten Part der drei Köpfe bildet.
Die Schulter ist eine Haltemuskulatur und spricht besonders gut auf langsame Bewegungsabläufe und hohe Spannung an.
- Reverse Butterfly 4-5 Sätze a 15-20 wdh. diese Übung sollte in einem kleinen Bewegungsradius ausgeführt werden. Gehen wir zu weit nach hinten, setzt der Trapezmuskel ein und übernimmt einen Großteil der Last. Die aktive Range of Motion des hinteren Schultermuskels ist kurz.
- Seitheben im Sitzen 4 Sätze je 15,12,10,8 Wiederholungen mit nur 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- Arnold Press 3 Sätze je 10-15 Wiederholungen. Diese Übungen bearbeitet alle Schulterköpfe aber speziell die vordere und mittlere Schulter.
- Frontheben mit der Langhantel 3. Sätze je 15 Wiederholungen. Langsame negative etwas explosive positive
- Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3 Sätze 8-12 Wiederholungen. Diese Übung wird sehr oft zu Beginn eine Schulter Workouts eingebaut. Wie oben bereits beschrieben dominiert diese Muskelpartie bei den meisten Athleten, deshalb bauen wir die Übung am Ende ein
- FST-7 Satz Seitheben am Kabelzug einarmig. 7 Sätze a 10-12 Wiederholungen mit kurzer Pause von je 20-30 Sekunden.
Dieses Workout sollte von fortgeschrittenen Athleten ausgeführt werden und bietet eine gute Abwechslung zur üblichen Routine.Die Schulter ist eine Muskelgruppe bei welcher es besonders wichtig ist die Spannung im Muskel (Time Under Tension) möglichst lange aufrecht zu erhalten.
Probiert das Workout aus und baut es in euren Trainingsplan ein. Es wird euch eine willkommene Abwechslung sein und bringt jede Schulter zum Brennen.
