Du hast Probleme die Oberschenkel richtig aufzubauen und rauszubringen? Du machst bereits Kniebeugen, Beinpresse und hast einen gut strukturierten Trainingsplan? Dann hergehört! Manchmal liegt es an den kleinen Dingen und erfordert nur minimale Veränderungen in der Ausführung, um den gewünschten Zielmuskel zum Wachsen zu bringen.
Ich selbst und viele meiner Kunden kennen das Problem. Die Oberschenkel wachsen nicht richtig und wir bekommen vor allem im Äußeren Anteil des Oberschenkels (Vastus Lateralis) keinen ordentlichen Wachstum. Selbst nach harten Trainingseinheiten mit Kniebeugen, Beinpresse, Isolationsübungen usw. zeigt sich kein Muskelkater.
Nun, wenn ihr sicherstellt, dass die Trainingsgestaltung gut strukturiert ist, müsst ihr euch Gedanken zur Ausführung machen. Denn in 99% der Fällen liegt es an den kleinen Dingen warum die gewünschte Muskelgruppe nicht richtig anspringt.
Um den Vastus Lateralis stärker in die Verpflichtung zu nehmen, solltet ihr bei Kniebeugen und Beinpresse auf mehrere Faktoren achten:
- Reduziere zunächst das Tempo, mit dem du die Kniebeuge ausführst. Execution First! Ausführung kommt an erster Stelle! Kontrollierte negative! Etwas explosivere Positive. Durch zu schnelle Ausführung und Erhöhung der Gewichte riskiert man Verletzung der Patella(Sehne).
- Du kontrollierst das Gewicht, nicht das Gewicht dich! Bevor es erhöht wird, sollte es über den gesamten Bewegungsablauf voll kontrolliert werden.
- Ändere die Wiederholungszahl deines Beintrainings und variiere diese von Zeit zu Zeit, um möglichst viele Muskelfasern zu beanspruchen.
- Um den Vastus Lateralis stärker zu fordern, achte darauf dich über den Äußeren, hinteren Teil des Fußes abzudrücken.
- Stell dir bei der Aufwärtsbewegung vor, du würdest den Boden wegdrücken.
- Der korrekte Bewegungsablauf bzw. die Range of Motion ist sehr individuell und abhängig von der Mobiliät in den Gelenken wie z.B. der Hüfte des jeweiligen Athleten. Um die Hüftmobilität zu erweitern und zu trainieren empfiehlt es sich vor dem Legday ein paar dynamische Dehnübungen und Hip Work auszuführen.
- Versuche das Gewicht mit diesen Tipps nach oben zu kontrahieren. Voll durch Muskelspannung zu bewegen.
- Diese Tipps sind für Athleten welche das Ziel Hypertrophie (Muskelwachstum) anstreben.
Diese Tipps haben schon so einige widerspenstige Oberschenkel zum Wachstum gebracht.
