Bei den Omega 3 Fetten handelt es sich um essentielle, ungesättigte Fettsäuren. Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese nicht selbst herstellen kann und auf eine Zufuhr von außen über die Ernährung angewiesen ist.
Die Omega 3 Fettsäuren werden in unterschiedliche Arten unterteilt
- DHA Docosahexaensäure
- EPA Eicosapentaensäure
- Alpha Linolensäure
Wirkung von Omega-3 auf einem Blick
- Verbesserung der Blutfettwerte
- Entzündungshemmende Wirkung
- Ausdauer- und Regenerationssteigernde Wirkung
- Positiver Effekt auf die Fettverbrennung (hierzu später mehr)
- Positiver Effekt auf die Muskelaufbauprozesse
- Durchblutungsfördernd
- Blutdrucksenkende Wirkung
- Positive Wirkung auf psychische Erkrankungen wie z.B. Depressionen
Omega 3 im Fitness und Kraftsport
Es gibt eine Vielzahl an nachgewiesener, positiver Effekte des Omega 3 auf den Muskelaufbau und die Körperfettreduktion und Fettverbrennung die ich im folgenden nach aktuellem Stand der Wissenschaft aufgelistet habe.
Da Omega 3 ein sehr hochwertiges Fett ist, wird der Körper bei ausreichender Zufuhr vermehrt Fette als Energieressource zur Energieverbrennung heranziehen. Ein ideales Verhältnis wäre 1:1 Omega 6 zu Omega 3. Leider nehmen wir durch unsere Ernährung deutlich mehr Omega 6 als Omega 3 zu uns, weshalb eine Supplementation mit Fischöl oder Algenkapseln durchaus sinnvoll ist.
Weitere Studien konnten belegen, dass die Einnahme von Omega 3 durch den thermischen Effekt, die Fettverbrennung erhöhen kann, da mehr Energie zur Verarbeitung der Kalorien benötigt wird. Bei einer Daueranwendung von Omega 3, konnte bei Probanden festgestellt werden, dass sich das Fett zu Muskelverhältnis, also die Gesamtkörperkomposition verbessert hat.
Omega 3 kann einen Östrogen-hemmenden Effekt haben, welcher Athleten gerade in der Diät zu einem trockeneren und härteren Look verhelfen kann. Weiterhin konnte den Omega-3 Fetten ein klarer, positiver Effekt auf die Proteinsynthese nachgewiesen werden, indem es Aminosäuren und speziell L-Leucin schneller verstoffwechselt und zerlegt. Daher gibt es auch mittlerweile Proteinpulver die mit Leinsamen angereichert sind um das Protein besser aufzunehmen.
Omega-3 erhöht nachweislich die IGF-1 Produktion im Körper (IGF-1 ist ein Wachstumshormon, welches unabdingbar für den Muskelaufbau ist)
Welche Lebensmittel enthalten Omega 3?
Die beste Quelle für Omega 3 sind selbstverständlich über die Nahrung aufzunehmen. Um einen erhöhten Bedarf zu decken, sollten Fischöl- oder Algenkapseln (vegetarisch) zugeführt werden. Folgende Lebensmittel haben ein hohes Aufkommen an Omega 3 Fettsäuren:
Chiaöl: 64%
Perillaöl: 60%
Leinöl: 55%
Kürbiskernöl 50%
Hanföl: 17%
Walnussöl: 13%
Rapsöl: 9%
Lachs: 1,8%
Sardelle: 1,7%
Sardine: 1,4%
Hering: 1,2%
Makrele: 1%
Thunfisch: 0,7%
Fazit
Gerade in der Diät und für Frauen ist Omega 3 ein absolutes MUSS in der Ernährung. Es macht allerdings durchaus Sinn, diese wichtige Fettsäure dauerhaft in den Ernährungsplan einzubauen und stets auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung zu achten.
Du willst mehr über gesunde Fette lernen? Dann ist der Artikel vom @Weidenkätzchen sicher was für dich: Light vs. Fett – Was ist gesund und was schadet uns?
