Wie setze ich richtige Wachstumsreize - die drei Säulen

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  • In dieser drei-teiligen Artikelserie möchte ich euch näher bringen, wie ihr richtige Reize im Training setzen könnt und eure Muskulatur zu maximalem Wachstum zwingt. Eingangs möchte ich eine Frage stellen, die du dir bevor du weiter liest gerne versuchen kannst selbst zu beantworten. Was ist der große Unterschied zwischen einem Bodybuilder und einem Gewichtheber?

    Der Gewichtheber, welcher das Ziel verfolgt, möglichst viel Kraft und Stärke aufzubauen, versucht ein Gewicht mit dem niedrigsten Aufwand und auf dem kürzesten Weg von A-B zu bewegen. Wie viele Muskelfasern dabei benötigt um die Last zu bewegen ist im Prinzip egal.
    Der Bodybuilder, welcher das Ziel verfolgt, möglichst viel Muskulatur aufzubauen und seine Körperkraft nur sekundär interessiert, versucht bei dem Bewegen eines Gewichtes möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu beanspruchen. Des Weiteren versucht er eine maximale Kontraktion in der Zielmuskulatur zu erzeugen. So wird Muskelwachstum erzeugt.

    Säule 1 - Der Bewegungsablauf


    Viele werden jetzt sagen, dass es deutlich wichtiger ist, immer stärker und stärker zu werden, denn nur Progression ist es worauf es ankommt. Völlig falsch liegen diese Leute dabei nicht. Progression muss aber nicht zwangsweise mit höherem Gewicht zusammenhängen, sondern kann auf sehr viele Arten erzeugt werden. Etwa durch eine höhere Intensität, kürzere Pausen oder und vor allem durch immer härtere Kontraktion in der Muskulatur.
    In meinen Augen ist es deutlich wichtiger eine Übung korrekt auszuführen bevor wir immer mehr Gewichte auf die Langhantel laden. Mehrere Gründe sprechen dafür:

    Schauen wir uns das Prinzip der "Strength Curves" an. Dies besagt, dass ein Muskel in unterschiedlichen Phasen einer Übung auch unterschiedlich stark ist. Am schwächsten sind unsere Muskeln in der längsten, also gedehntesten, sowie in der kürzesten (kontrahiertesten) Position.
    Trainieren wir einen Muskel nicht im vollen Bewegungsumfang, werden wir auch nie die schwächsten Phasen unserer Muskeln stärken. Wir trainieren immer nur halbe Wiederholungen und zwar genau die, in der der Muskel ohnehin bereits am meisten Kraft hat. Um maximalen Muskelaufbau zu erzeugen, müssen wir dahin wo es weh tut und die Übungen zwingend in einem vollen Bewegungsradius ausführen.

    Bei einem Bizepscurl z.B. wären die schwächsten Kraftphasen wenn der Arm im unteren Teil komplett gestreckt ist und bei der oberen komplett kontrahiert (angespannt) ist. Diese zwei Punkte sind es in der die größten Reize auf dem Muskel ausgeübt werden und ergo auch der größte Wachstum stattfindet.
    Bevor wir also mehr unser Ego trainieren, tonnenschwere Gewichte versuchen zu bewegen und dabei den Zielmuskel nicht mal ansatzweise treffen, sollten wir das Gewicht reduzieren und auf die saubere, volle Bewegung größten Wert legen und in einem Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen arbeiten. Ihr werdet erstaunt sein, wie extrem der Muskelkater ausfällt, wenn dieses Prinzip einmal richtig angewandt wird. Die Erfolge werden ebenfalls nicht lange auf sich warten lassen.

    Im zweiten und dritten Teil der Serie werde ich auf die extrem wichtigen Punkte der Time under Tension und der Mind-Muscle-Connection eingehen. Diese drei Säulen gemeinsam trennen die Spreu vom Weizen. Wer diese Methoden beherrscht und sein Training voll danach ausrichtet wird mit extremen Zuwächsen belohnt werden und sollte weitestgehend verletzungsfrei bleiben. Das schwere Training und die unkontrollierte Ausführung ist nämlich genau das was in den meisten Fällen kraftsporttypische Verletzungen und Verschleißerscheinungen hervorruft.

    Don't Ego Lift - Train Smart!

    Über den Autor

    "Als langjähriger lizenzierter Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater, kann ich auf ein fundamentales Wissen im Bereich Fitness, Bodybuilding, Ernährung und Gesundheit zurückgreifen und diese Informationen an Interessierte weitergeben. Das Internet ist überschüttet von irreführenden Informationen. Hier auf Legday.de habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, euch mit qualitativen Informationen zu versorgen und mein Wissen mit euch zu teilen."

    - , Legday-Coach

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